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La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo anche nel 2024

La Cucina Italiana

La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo: per il settimo anno consecutivo (anche) in cima alla classifica Best Diets Overall di U.S. News & World Report. Una conferma, dato che da tempo è l’unica che metta d’accordo gli scienziati: nella sua formula originale teorizzata dal fisiologo Ancel Keys – ovvero uno stile di vista basato su un’alimentazione prevalentemente vegetale abbinato ad attività fisica – è considerata universalmente la migliore in assoluto per prevenire malattie croniche e per proteggere il pianeta, dato che è la più sostenibile.

Quella di U.S. News & World Report dunque è la riprova che nulla è cambiato. Una riprova importante perché dalla teorizzazione della Dieta Mediterranea sono trascorsi molti anni, e nel frattempo la scienza è andata avanti (anche) con nuove diete. La classifica infatti è il frutto di un’attenta analisi annuale condotta da medici e nutrizionisti per valutare quale sia la più sana, la più efficace per perdere peso, la migliore per la longevità tra le più celebri e diffuse e, in base ai loro risultati, la Dieta Mediterranea supera di molto diverse diete considerate innovative. In particolare la dieta DASH che è stata formulata contro l’ipertensione (Dash sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”), e la dieta MIND che è un mix delle due studiato per combattere anche gli effetti delle malattie neurodegenerative (Mind sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”).

Dieta Mediterranea: la migliore e la più semplice

Rispettivamente sono al primo, secondo e terzo posto – con punteggi di 85.1%, 75.4%, and 60.7% – della Best Diets Overall, che è la classifica complessiva, quella finale, ma non è l’unica pubblicata da U.S. News & World Report, né l’unica in cui la Dieta Mediterranea è prima. È anche in diverse “sottoclassifiche” cominciando da quella delle diete più semplici da seguire in assoluto. Del resto il bello della Dieta Mediterranea sta anche nella semplicità con cui si possono reperire gli ingredienti e preparare piatti.

Perché la Dieta Mediterranea è la migliore: il parere dell’esperto

«Dal punto di vista biologico e nutrizionale, la dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più semplici da seguire e completi», conferma Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista. «Non si basa sul conteggio di calorie o su menù fissi, ma piuttosto sulla combinazione di alimenti non trasformati e facili da reperire. La dieta mediterranea è poi un tipo di dieta che può essere personalizzata e adattata facilmente alle tradizioni alimentari e culturali, alle abitudini lavorative e ai gusti personali. Seguirla a tavola ogni giorno significa poi assicurarsi tutti i macronutrienti e micronutrienti utili La sua efficacia per la salute è supportata da numerosi studi che hanno messo in evidenza nel corso del tempo la stretta correlazione tra questo regime alimentare e la prevenzione di patologie di natura diversa, tra cui quelle cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e neurodegenerative», dice l’esperto, che qui ci spiega perché la dieta mediterranea è la migliore del mondo.

2 buoni motivi per cui la Dieta Mediterranea è la migliore

1. Previene le malattie croniche

Seguire ogni giorno a tavola la dieta mediterranea è un’ottima strategia per ridurre il rischio di ammalarsi di malattie croniche, tra cui l’ipertensione e il diabete di tipo 2. «La ricchezza di verdura e ortaggi fonte di fibre che caratterizza questo tipo di dieta riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale, migliorandone l’impatto sulla salute», dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «I vegetali inoltre sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono insieme a quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, un altro alimento fondamentale in questo tipo di dieta, una vera e propria azione protettiva. L’olio extravergine d’oliva è poi una fonte eccellente di acido oleico, che ha un’azione antiossidante e antinfiammatoria e di steroli e polifenoli, in grado di combattere i radicali liberi, i danni cellulari e l’invecchiamento». Ma i benefici della dieta mediterranea sono anche altri. «Dare priorità a tavola a cibi vegetali, cereali integrali, pesce, legumi e consumare con moderazione carne, formaggi e latticini inserendoli sempre in menù equilibrati dal punto di vista nutrizionale come quelli che caratterizzano la dieta mediterranea protegge dal sovrappeso, uno dei fattori principali di rischio per la salute».

2. Mantiene in forma anche il cervello

Gli studi più recenti hanno evidenziato che seguire la dieta mediterranea protegge la salute cerebrale. «Questo regime alimentare si è dimostrato uno dei più adatti per prevenire le patologie neurodegenerative. Si è visto infatti che la dieta mediterranea è in grado di migliorare la flora microbica intestinale. In particolare, è capace di aumentare il numero di batteri intestinali che producono molecole che hanno un’influenza positiva su alcune funzioni cerebrali. I vegetali inoltre presenti in abbondanza in questo tipo di dieta sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, comprese quelle del cervello».

Come seguirla a tavola tutti i giorni

«Per mettere in pratica la dieta mediterranea basta abbinare in ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi (riso, orzo, farro, grano o pasta) alle proteine, dando priorità a quelle vegetali di legumi, frutta secca e semi e meno a quelle di provenienza animale come pesce, carne bianca, uova e latticini magri, e ai grassi Omega 3 e Omega 6, presenti per esempio nell’olio extravergine di oliva», spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Allo stesso tempo quotidianamente devono essere presenti nei pasti della giornata due porzioni di frutta, preferibilmente a basso carico glicemico come mele, pere, agrumi e almeno altre due di verdure, privilegiando sempre le varietà di stagione».

Un esempio di menù

Colazione: una bevanda vegetale a base di avena, una piccola porzione di cereali integrali e della frutta secca (noci, mandorle, pistacchi ecc.)

Spuntino: un frutto di stagione.

Pranzo: Farro con legumi, verdure di stagione condite con olio extravergine d’oliva.

Merenda: un frutto di stagione e una manciata di frutta secca a guscio.

Cena: pesce (oppure carne o uova), verdure di stagione, conditi con olio extravergine d’oliva e pane integrale (a base esclusivamente di farina integrale, lievito e sale).

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Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto

La Cucina Italiana

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto è la domanda che la gran parte della popolazione mondiale si pone. Infatti, le malattie cardiovascolari, come ictus e infarto, sono la prima causa di morte al mondo. Tra i principali fattori di rischio che ne favoriscono l’insorgenza c’è il colesterolo. Livelli elevati di colesterolo cattivo, detto anche LDL, favoriscono la formazione di placche sulle pareti dei vasi sanguigni che rendono con il passare del tempo più difficile l’afflusso di sangue al cuore. Si tratta di un problema molto diffuso che si può tenere sotto controllo e prevenire grazie a una dieta sana. Vediamo con l’aiuto della nutrizionista Nicoletta Bocchino, cosa mangiare per abbassare il colesterolo pericoloso e favorire quello buono.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto

«Per mantenere basso il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello “buono” (HDL) è importante consumare più fibre, mangiando tanta verdura, cereali integrali, soprattutto quelli ricchi in beta-glucani come l’avena e i legumi. A tavola non devono mancare poi i grassi “buoni” di cui sono ottime fonti per esempio il pesce azzurro (aringhe, sgombro, sardine e alici), la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle) e i semi oleosi: favoriscono la salute di vasi e arterie, rendendo il sangue più fluido». Come suggerisce la nutrizionista Nicoletta Bocchino, aiutano a combattere il colesterolo pericoloso in eccesso anche i cibi ricchi di antiossidanti. «La vitamina E, per esempio, di cui sono ricchi l’olio d’oliva, i cereali integrali, i semi di girasole, secondo alcuni studi inibirebbero la sintesi del colesterolo dannoso».

Cosa non mangiare quando il colesterolo alto

«Per mantenere il colesterolo sotto controllo è necessario limitare a tavola il consumo di cibi che contengono grassi trans, di cui sono particolarmente ricche le margarine e saturi come formaggi, carne rossa, salumi, burro: tutti alimenti che, se consumati in eccesso, possono causare l’aumento del colesterolo cattivo LDL e la diminuzione di quello buono HDL».

10 cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo alto

1. Avocado 

È un’ottima fonte di grassi buoni tra cui Omega 3, Omega 6 e Omega 9, che favoriscono la produzione di colesterolo buono HDL e tengono sotto controllo i livelli di quello cattivo LDL. Inoltre, apporta tante fibre, minerali come potassio e magnesio e antiossidanti come la vitamina E, alleati della corretta circolazione del sangue.

2. Noci 

Sono ottime fonti di acidi grassi polinsaturi che abbassano il colesterolo e di altri antiossidanti, tra cui la vitamina E che proteggono la salute dei vasi sanguigni.

3. Lampone 

Ha un buon contenuto di flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono i vasi sanguigni dal colesterolo in eccesso.

4. Avena 

L’avena contiene beta-glucano, una particolare fibra che aiuta a difendersi dal colesterolo cattivo.

5. Semi di lino 

Sono una miniera di fitosteroli, preziosi per combattere l’ipercolesterolemia.

6. Kiwi 

Fornisce vitamina C e minerali come potassio e magnesio che combattono il deposito di grassi nel sangue.

7. Mela 

Assicura fibre solubili, che aiutano a tenere alla larga colesterolo alto e trigliceridi.

8. Barbabietola 

La polpa contiene elevate quantità di carotenoidi, che favoriscono il colesterolo buono HDL, contrastando pressione alta e trigliceridi.

9. Salmone selvaggio 

Contiene tanti grassi buoni che proteggono la salute dell’apparato cardiocircolatorio.

10. Aglio 

L’aglio è ricco di composti solforati che fluidificano il sangue e aiutano a contrastare l’accumulo di grassi nelle arterie.

Ricetta Cosce di anatra con crumble di avena

Ricetta Cosce di anatra con crumble di avena

Le cosce di anatra con crumble di avena sono un secondo di carne sfizioso, raffinato nel gusto ma che mantiene una presentazione casalinga e rustica ideale per una cena in famiglia. Le cosce di anatra, contenendo parti di grasso e di tessuto connettivo rimangono succulente, le abbiamo prima rosolate in padella e poi ultimato la cottura con una lenta brasatura aggiungendo brodo quanto basta. Per rendere il piatto completo e intrigante abbiamo servito l’anatra con le briciole di avena, le foglie di bietola, i nastri di zucchina e le fettine di mela marinate, creando così contrasti di gusto e consistenze.

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