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Proteine buone, quali sono e dove trovarle

Sono indispensabili per l’organismo. Se sono di qualità sono delle ottime alleate della linea e della salute. Ecco perché e quali sono i cibi da mangiare

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di assumere ogni giorno almeno un grammo per chilo di peso corporeo di proteine. Eppure la nostra dieta a volte ne è carente perché spesso vengono demonizzate. Altre volte invece a tavola si dà precedenza a fonti proteiche sfavorevoli alla salute, ricche di grassi saturi e colesterolo, come carne (soprattutto manzo e maiale), salumi e formaggi, uova che andrebbero invece consumate in quantità adeguate. Il risultato? O ne mangiamo poche oppure scegliamo quelle sbagliate. Eppure portare in tavole le proteine buone, d’origine animale e vegetale, è fondamentale per mantenersi in linea e in salute. «Le proteine sono, insieme a carboidrati e grassi “buoni”, i macronutrienti essenziali dell’organismo», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Sono coinvolte nei processi metabolici che consentono di ricavare energia». Sono inoltre indispensabili per la costruzione e il mantenimento della massa magra. «Gli aminoacidi essenziali che contengono, infatti, sono la componente fondamentale dei muscoli, delle cellule e dei tessuti, comprese di pelle e capelli». Hanno poi un buon effetto saziante. «Se consumate in quantità adeguate modulano la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue e danno sazietà». Hanno infine un effetto booster sull’umore. «Molti aminoacidi essenziali di cui sono ricchi sono precursori degli ormoni del benessere. Il triptofano, per esempio, favorisce la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. La tirosina invece è coinvolta nella sintesi della dopamina, che favorisce la motivazione». Il consiglio «è di dare precedenza a tavola a quelle che hanno un ridotto contenuto di grassi saturi e alternare quelle d’origine animale a quelle d’origine vegetale per assicurarsi una dieta varia e completa. Occorre, inoltre, non associarle mai tra di loro nello stesso pasto e mangiarle a pranzo e a cena in combinazione alle verdure che ne facilitano la digestione». Ecco allora quali sono le proteine buone e in quali cibi trovarle.

Carne bianca magra

La carne di pollo e quella di tacchino sono una buona fonte di proteine nobili, complete di tutti gli aminoacidi essenziali. «Rispetto alla carne rossa che andrebbe consumata una-due volte a settimana, ha meno grassi. Assicura vitamina B12 e ferro, indispensabili per la produzione di globuli rossi la cui carenza può causare stanchezza e debolezza», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Uova

Le uova sono un alimento che spesso è escluso dalla dieta, per via della convinzione sbagliata che il loro consumo sia dannoso. In realtà, consumate nella giusta quantità (2-4 uova a settimana) sode oppure alla coque, sono amiche della salute. «Contengono proteine ricche di aminoacidi essenziali che favoriscono la produzione del glutatione, un potente antiossidante. Apportano inoltre Omega 3 e minerali come il rame e lo zinco, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso».

Pesce

«Il pesce è una buona fonte di proteine nobili che possono essere consumate anche 4 volte a settimana. Quello azzurro (sardine, aringa, alici) e il salmone sono inoltre particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3, che grazie alla loro azione antinfiammatoria sono degli ottimi alleati della salute del cervello e del cuore».

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli associati nello stesso pasto agli aminoacidi essenziali presenti nei cereali integrali o ai loro derivati come la pasta forniscono proteine complete. Sono inoltre poveri di grassi e privi di colesterolo, a vantaggio della linea e della salute», conclude la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Scoprite nella gallery gli altri cibi che sono fonte di proteine buone

Cozze: 30 ricette brutte, ma buone

Pelosette, piene di incrostazioni e attaccate agli scogli. Le cozze saranno anche le bruttine del mare ma… che bontà!

Con o senza guscio, le cozze sono l’anima più popolare del mare. Basso costo, buona resa, semplici da pulire, cucinare e gustare: le cozze sono una vera risorsa! Diffusissime sulle coste italiane, sono regine di piatti tradizionali e innovativi e perfette per essere cucinate in pentola, al forno e persino fritte. C’è anche chi non rinuncia alle cozze crude con una spruzzata di limone, ma è un’abitudine un po’ rischiosa. Cucinarle è infatti il modo migliore per selezionare quelle non commestibili, che rimarranno chiuse nonostante il calore profuso. Per evitare che si asciughino poi, è sempre bene sottoporle a cotture leggere, sufficienti per cuocere il frutto delicato e sprigionare un intenso aroma di mare.

Ecco allora come gustare le cozze per esplorarne tutte le possibili combinazioni con pesci, verdure e legumi viaggiando dall’antipasto al secondo: spiedini pastellati, cozze farcite, bacon e albicocche, gratinate, ripiene, vellutata speziata con riso nero, linguine su crema di pomodoro e acqua di mare, bocconcini di cozze e zucchine, gratinate con patatine e mais, insalata agra di verdure, triglie in guazzetto con cialde croccanti, alla marinière con patatine fritte, conchiglie, pesche e ravanelli, spaghetti alla chitarra con misto di conchiglie, misto di conchiglie e bulgur, cozze alla mediterranea, zuppetta di ceci con spinaci, fusilli con pane croccante, frittatine con salsa di cozze e gelato ai capperi, all’ascolana in sugo di pomodoro, piccanti, ricciola e gamberi, impepata di fasolari e telline al cren, zuppa di pesce alla crotonese con frutti di mare e spaghetti, misto di conchiglie con cipolle rosse e pinoli, gratinate ai ceci, zuppa, sgombro e ortaggi, risotto all’onda con cozze e moscardini, orzo e seppie, spiedini di cozze farcite e linguine.

30 ricette con le cozze

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Toast per tutti i gusti: le nostre ricette più buone

Che buoni i toast! Ecco i segreti per non annoiarsi mai ed esplorare alternative interessanti a base di salmone, culatello, mortadella, asparagi e molto altro ancora

Due fette di pane tostato che racchiudono uno strato filate di formaggio fuso e tutto il profumo del prosciutto cotto. Questo è il grande classico del toast che racchiude in tutta la sua semplicità gusto e croccantezza. C’è chi lo ama “liscio”, chi opta per il “farcito”, generalmente con un mix di verdure sott’olio o sott’aceto, e chi sperimenta. Proprio come noi. Che del toast ci siamo innamorati così tanto da prepararlo nelle tantissime varianti sfiziose e facilissime da copiare che trovate nella gallery qui sopra.

Toast: il pane perfetto

La ricetta classica vuole l’impiego del pane in cassetta o del pancarrè, ma non sono le uniche alternative che abbiamo per preparare un buon toast! Anzi. Se volete stupirvi, provate a prepararlo con fette di pane rustico, pane nero tostato, pane integrale o pane ai cereali. Buonissima anche la versione con la focaccia (è l’idea perfetta per gustare una focaccia non più freschissima che va ripassata alla piastra) e per i più golosi, consigliamo di provare anche con una fetta di pizza alta da panificio. In questo caso, visto che un lato ospita la mozzarella, vi consigliamo di avvicinare soltanto la piastra superiore al lato condito e di richiamare la mozzarella anche all’interno del toast sostituendola al classico formaggio.

Il formaggio perfetto

Per preparare un buon toast è essenziale farcirlo con un formaggio che diventi filante una volta fuso. Se vogliamo stare sul classico opriamo per la fontina, ma sono da prendere in considerazione anche il gruviera e il cheddar. Se siete in cerca di una nota saporita, assaggiatelo con provola, caciotta e caciocavallo e non ve ne pentirete!
Nel caso in cui abbiate optato per una ricetta alternativa, magari a base di salmone affumicato e guacamole, vi consigliamo di optare per un formaggio fresco spalmabile che aggiungerete fuori dalla piastra insieme agli altri ingredienti.

Le alternative al prosciutto

La ricetta classica, suggerisce l’uso del prosciutto cotto, meglio se freschissimo. Per ottenere un risultato ottimale, evitate la classica “spalla” di prosciutto quadrata e optate per un affettato fresco di alta qualità. Per sperimentare nuovi sapori, avventuratevi su scelte alternative come prosciutto cotto alle erbe e prosciutto cotto affumicato, ma non solo.
Come dicevamo prima, possiamo preparare un buonissimo panino tostato farcendo il nostro pane con salmone, tonno o spada affumicato, ma anche speck, prosciutto crudo, mortadella e salame. Non è vietato nemmeno concedersi una farcia a base di lardo e miele, indimenticabile.

Salse: sì o no?

La tradizione non prevede l’aggiunta di salse, ma non è detta l’ultima parola. Alcune ricette infatti, propongono un gruppo di sapori complesso capace di sopportare la forte spinta delle salse. Particolarmente adatta alle farce a base di pollo e tacchino, troviamo la senape, mentre la maionese può più facilmente essere abbinata a prosciutto e formaggio, soprattutto se si scelgono ingredienti sapidi come il prosciutto aromatizzato alle erbe. La classica salsa da hamburger può essere accostata a una preparazione che prevede l’uso del bacon o di prosciutto cotto affumicato. Deliziose anche la guacamole e l’hummus, due recenti scoperte che ci sembrano perfette su ogni cosa. Quando parliamo di salse e preparazioni cremose però, il trucco c’è. Per evitare che bagnino il pane tostato, ricordiamoci di aggiungerle (rigorosamente dopo la cottura) tra lo strato di formaggio e quello di prosciutto o comunque mai a contatto diretto con il pane.

La versione dolce

Preparare un toast dolce è un gioco da ragazzi. Potete giocare con in contrasto tra dolce e salato abbinando il classico pane in cassetta a farce a base di Nutella, burro di noccioline, burro e marmellata o concedervi una ricetta dolce al 100% tostando pan brioche, pan di Spagna o qualche rimasuglio delle feste. Che buoni il panettone, il pandoro e la colomba tostati!

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