Essere felici a tavola? Sì, si può. Per oltre la metà degli italiani la felicità è fortemente legata alle emozioni sprigionate dai cibi, in particolare da quelli preferiti, tra cui la pasta, i formaggi, la verdura e la frutta. Lo rivela un’indagine commissionata da HelloFresh, in vista della Giornata mondiale della felicità che si celebra ogni anno il 20 marzo. E la conferma arriva anche dagli studi più recenti sulla relazione tra alimentazione e felicità. «Alcuni alimenti hanno proprietà tali da regalare sensazioni di soddisfazione, gioia e benessere», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Oltre a dare piacere e appagamento per il proprio gusto, offrono nutrienti che influenzano in positivo la chimica del cervello e i suoi neurotrasmettitori», afferma l’esperta, che qui suggerisce come essere felici a tavola e il menù ideale per la Giornata Mondiale della Felicità.

A colazione caffè e yogurt ghiotto

Il primo passo per essere felici è iniziare bene la giornata coccolandosi con un buon caffè, che per ben 7 italiani su 10, secondo un’indagine condotta da AstraRicerche per conto del Consorzio Promozione Caffè, più che un piacere è un vero e proprio detonatore di carica e di energia. E la conferma arriva anche da una recente metanalisi pubblicata su  Frontiers in Nutrition, che ha messo in evidenza che assumerne 4 tazzine al giorno abbassa il rischio di sviluppare sintomi depressivi. «Il caffè è ricco oltre che di caffeina anche di teofillina, una sostanza dalle proprietà toniche ed energizzanti», dice l’esperta. «Agevola poi la produzione degli ormoni del buonumore che riducono quelli dello stress e aiutano a sentirsi in armonia». Ma per contrastare i cali di energia e di umore è fondamentale accompagnare la classica tazzina con la giusta combinazione di nutrienti. La ricetta dello yogurt ghiotto a base di yogurt greco, banana, cioccolato e avena soffiata per esempio si prepara in un baleno ed è un booster di energia. «Questo mix contiene innanzitutto fenilalanina e tirosina, aminoacidi che favoriscono la sintesi della dopamina, un neurotrasmettitore che dà la carica. Assicura poi buone quantità di calcio, potassio e magnesio, minerali che contribuiscono a sentirsi più sereni».

A pranzo pesce per un umore al top

Staccare e rilassarsi a tavola dopo una mattinata intensa è un ottimo modo per fare il pieno di felicità. Oltre a carboidrati e proteine, in un pranzo ben bilanciato non devono mancare grassi di buona qualità come quelli presenti nel pesce. Per esempio la ricetta dello sgombro alla piastra con finocchi e mandarini accompagnata da una fettina di pane integrale fornisce tanti nutrienti benefici per il benessere emotivo. «Apporta aminoacidi essenziali e Omega 3, sotto forma di EPA e DHA, che stimolano la produzione della serotonina e degli ormoni del buonumore. Garantisce poi vitamina D, selenio, iodio e zinco, preziosi per avere buoni livelli di energia. I finocchi abbinati ai mandarini sono inoltre un vero e proprio integratore naturale di vitamina C e carotenoidi, tra cui il betacarotene, precursore della vitamina A. Le fibre che contengono invece agevolano il transito intestinale e stimolano la crescita dei batteri intestinali benefici per il tono dell’umore».

A merenda coccolatevi con un dessert goloso

Ammettiamolo, nulla rende più felici del cioccolato, che ha un vero e proprio effetto antidepressivo e antistress per via della ricchezza di teobromina e feniletilamina. Ma se siete alla ricerca di uno spuntino diverso dal solito ecco una ricetta sfiziosa su misura per voi: pere al cioccolato e pistacchi. «Il cioccolato unito agli acidi grassi essenziali della frutta secca a guscio e agli zuccheri della frutta fresca è super per l’umore perché aumenta la produzione degli ormoni della felicità».

A cena polpette di legumi

Per assicurarsi una cena gustosa in tempi record, anziché ricorrere a cibi pronti, puntate su preparazioni poco elaborate, ma gustose, come delle polpette di legumi. «I fagioli, le lenticchie, i ceci sono ricchi in vitamine del complesso B che favoriscono la sintesi della melatonina, un ormone che dona calma e relax e contribuisce a un buon ritmo sonno-veglia il cui funzionamento è direttamente correlato al tono dell’umore», spiega l’esperta. «Per rendere il menù completo accompagnatele con con un’insalata di verdure a foglia, fonte di folati, la cui carenza è associata a un maggiore rischio di depressione. Da arricchire con spicchi di mela, olio extravergine e succo di limone, fonte di acido ascorbico, che aumenta l’assimilazione del ferro, anch’esso prezioso per il benessere emotivo».