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La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo anche nel 2024

La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo: per il settimo anno consecutivo (anche) in cima alla classifica Best Diets Overall di U.S. News & World Report. Una conferma, dato che da tempo è l’unica che metta d’accordo gli scienziati: nella sua formula originale teorizzata dal fisiologo Ancel Keys – ovvero uno stile di vista basato su un’alimentazione prevalentemente vegetale abbinato ad attività fisica – è considerata universalmente la migliore in assoluto per prevenire malattie croniche e per proteggere il pianeta, dato che è la più sostenibile.

Quella di U.S. News & World Report dunque è la riprova che nulla è cambiato. Una riprova importante perché dalla teorizzazione della Dieta Mediterranea sono trascorsi molti anni, e nel frattempo la scienza è andata avanti (anche) con nuove diete. La classifica infatti è il frutto di un’attenta analisi annuale condotta da medici e nutrizionisti per valutare quale sia la più sana, la più efficace per perdere peso, la migliore per la longevità tra le più celebri e diffuse e, in base ai loro risultati, la Dieta Mediterranea supera di molto diverse diete considerate innovative. In particolare la dieta DASH che è stata formulata contro l’ipertensione (Dash sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”), e la dieta MIND che è un mix delle due studiato per combattere anche gli effetti delle malattie neurodegenerative (Mind sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”).

Dieta Mediterranea: la migliore e la più semplice

Rispettivamente sono al primo, secondo e terzo posto – con punteggi di 85.1%, 75.4%, and 60.7% – della Best Diets Overall, che è la classifica complessiva, quella finale, ma non è l’unica pubblicata da U.S. News & World Report, né l’unica in cui la Dieta Mediterranea è prima. È anche in diverse “sottoclassifiche” cominciando da quella delle diete più semplici da seguire in assoluto. Del resto il bello della Dieta Mediterranea sta anche nella semplicità con cui si possono reperire gli ingredienti e preparare piatti.

Perché la Dieta Mediterranea è la migliore: il parere dell’esperto

«Dal punto di vista biologico e nutrizionale, la dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più semplici da seguire e completi», conferma Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista. «Non si basa sul conteggio di calorie o su menù fissi, ma piuttosto sulla combinazione di alimenti non trasformati e facili da reperire. La dieta mediterranea è poi un tipo di dieta che può essere personalizzata e adattata facilmente alle tradizioni alimentari e culturali, alle abitudini lavorative e ai gusti personali. Seguirla a tavola ogni giorno significa poi assicurarsi tutti i macronutrienti e micronutrienti utili La sua efficacia per la salute è supportata da numerosi studi che hanno messo in evidenza nel corso del tempo la stretta correlazione tra questo regime alimentare e la prevenzione di patologie di natura diversa, tra cui quelle cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e neurodegenerative», dice l’esperto, che qui ci spiega perché la dieta mediterranea è la migliore del mondo.

2 buoni motivi per cui la Dieta Mediterranea è la migliore

1. Previene le malattie croniche

Seguire ogni giorno a tavola la dieta mediterranea è un’ottima strategia per ridurre il rischio di ammalarsi di malattie croniche, tra cui l’ipertensione e il diabete di tipo 2. «La ricchezza di verdura e ortaggi fonte di fibre che caratterizza questo tipo di dieta riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale, migliorandone l’impatto sulla salute», dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «I vegetali inoltre sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono insieme a quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, un altro alimento fondamentale in questo tipo di dieta, una vera e propria azione protettiva. L’olio extravergine d’oliva è poi una fonte eccellente di acido oleico, che ha un’azione antiossidante e antinfiammatoria e di steroli e polifenoli, in grado di combattere i radicali liberi, i danni cellulari e l’invecchiamento». Ma i benefici della dieta mediterranea sono anche altri. «Dare priorità a tavola a cibi vegetali, cereali integrali, pesce, legumi e consumare con moderazione carne, formaggi e latticini inserendoli sempre in menù equilibrati dal punto di vista nutrizionale come quelli che caratterizzano la dieta mediterranea protegge dal sovrappeso, uno dei fattori principali di rischio per la salute».

2. Mantiene in forma anche il cervello

Gli studi più recenti hanno evidenziato che seguire la dieta mediterranea protegge la salute cerebrale. «Questo regime alimentare si è dimostrato uno dei più adatti per prevenire le patologie neurodegenerative. Si è visto infatti che la dieta mediterranea è in grado di migliorare la flora microbica intestinale. In particolare, è capace di aumentare il numero di batteri intestinali che producono molecole che hanno un’influenza positiva su alcune funzioni cerebrali. I vegetali inoltre presenti in abbondanza in questo tipo di dieta sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, comprese quelle del cervello».

Come seguirla a tavola tutti i giorni

«Per mettere in pratica la dieta mediterranea basta abbinare in ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi (riso, orzo, farro, grano o pasta) alle proteine, dando priorità a quelle vegetali di legumi, frutta secca e semi e meno a quelle di provenienza animale come pesce, carne bianca, uova e latticini magri, e ai grassi Omega 3 e Omega 6, presenti per esempio nell’olio extravergine di oliva», spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Allo stesso tempo quotidianamente devono essere presenti nei pasti della giornata due porzioni di frutta, preferibilmente a basso carico glicemico come mele, pere, agrumi e almeno altre due di verdure, privilegiando sempre le varietà di stagione».

Un esempio di menù

Colazione: una bevanda vegetale a base di avena, una piccola porzione di cereali integrali e della frutta secca (noci, mandorle, pistacchi ecc.)

Spuntino: un frutto di stagione.

Pranzo: Farro con legumi, verdure di stagione condite con olio extravergine d’oliva.

Merenda: un frutto di stagione e una manciata di frutta secca a guscio.

Cena: pesce (oppure carne o uova), verdure di stagione, conditi con olio extravergine d’oliva e pane integrale (a base esclusivamente di farina integrale, lievito e sale).

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Pinoli, buoni nel pesto, ma non solo: eccoli in 50 ricette

I pinoli sono una delle tipologie di frutta secca più conosciute in Italia, utilizzati soprattutto nella preparazione dello squisito pesto alla genovese, assieme al basilico, aglio e olio extra vergine di oliva. La raccolta dei pinoli dalle pigne cadute di fine estate è un ricordo nostalgico per moltissime persone, perché limitarsi da adulti? Ecco a voi 50 ricette con i pinoli in cui cimentarsi dopo una raccolta.

Proprietà e benefici dei pinoli

I pinoli racchiudono moltissimi benefici e proprietà in uno spazio molto limitato e sono consigliatissimi per persone che attraversano fasi di convalescenza, periodi di stress, donne in gravidanza e bambini che necessitano tante energie nuove. La frutta secca in generale appartiene ad una categoria di alimenti ricchi di grassi (buoni) e calorie, proprio per questo viene spesso consumata come spuntino energetico nel corso di una giornata. All’interno dei pinoli si trovano molti minerali, come lo zinco, il magnesio, il calcio e il potassio; vitamine E (dalle proprietà antiossidanti), vitamina B (per il buon funzionamento del metabolismo) e acidi grassi, importantissimi per la salute cardiovascolare.

I pinoli maturano tra la fine dell’estate e l’autunno, e il periodo in cui si trovano la maggior quantità di pinoli freschi è il primo periodo invernale. Il pino da pinoli è un albero dalle dimensioni imponenti che richiede terreni secchi e zone molto assolate per essere coltivato, motivo per il quale lo si trova in tutto il bacino Mediterraneo.

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Come utilizzare i pinoli in cucina (oltre al pesto)

I pinoli sono un’ingrediente che ha un potenziale infinito in cucina, ma che purtroppo è ancora molto limitato alla preparazione del pesto, anche se si tratta di un condimento che esiste in molte versioni. I semi oleosi, frutto delle pigne, sono utilizzati in cucina in moltissime culture diverse, dall’Europa all’Asia, con una presenza particolarmente spiccata nel bacino del Mediterraneo.

Nelle preparazioni salate della tradizione, i pinoli si trovano spessissimo abbinati all’uvetta, dal condimento di una pasta con le sarde alla farcia di una pizza, con l’aggiunta della scarola. I pinoli si sposano alla meraviglia con i dolci, dalla crostata di fichi – un piatto squisito di fine estate – al flan di more e pinoli. Come tutti la frutta secca, anche i pinoli si abbinano alla perfezioni ad un tagliere di formaggi, come anche al pesce, ad esempio nei calamari ripieni.

50 ricette con i pinoli

Le arachidi sono legumi, lo sapevate?

Che le arachidi sono legumi è di sicuro per molti di noi una notizia che ha dell’incredibile perché abbiamo sempre associato le arachidi alla categoria della frutta secca insieme a mandorle, noci, pistacchi, nocciole e pinoli. Invece no: le arachidi sono legumi. Note anche come noccioline americane perché provengono principalmente dal Sud America, le arachidi condividono invece con i frutti secchi solo la consistenza croccante e l’elevato contenuto di olio oltre che la presenza di sostanze benefiche per l’organismo, come la vitamina E e gli antiossidanti. In realtà, però, sono a tutti gli effetti dei legumi che, a differenza di tutti gli altri, si mangiano essiccati o tostati, sia come snack sia come ingrediente di molte ricette dolci e salate.

Proprietà delle noccioline americane

Le arachidi sono un alimento molto calorico perché contengono circa 600 calorie per 100 grammi. Sono però anche una fonte di sostanze nutritive come la vitamina E, che previene l’invecchiamento cellulare svolgendo un’azione antiossidante e rendendo la pelle più luminosa ed elastica. La presenza di acido oleico, un grasso insaturo contenuto nell’olio extravergine, inoltre riduce i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e ha una funzione vaso-dilatatoria. Il resveratrolo, infine, è un prezioso antiossidante amico del cuore, soprattutto se abbinato al vino rosso. Le arachidi sono particolarmente consigliati alle donne in menopausa perché ricchi anche dell’isoflavone genisteina.

Burro d’arachidi fatto in casa

Il burro di arachidi è un alimento ricco di energia e fonte di grassi buoni, per questo molti sportivi lo consumano soprattutto a colazione o prima dell’allenamento. L’importante è scegliere il burro naturale, prodotto solo con arachidi e senza l’aggiunta di conservanti e zuccheri. Prepararlo in casa è molto semplice. Basta tostare leggermente le arachidi in padella e poi tritarle finemente finché non rilasciano il loro olio diventando una vera e propria crema. Potete utilizzare le arachidi senza sale ma, se volete un gusto più intenso, anche quelle salate che comunque si sposano bene con ingredienti dolci come la confettura. Provate il burro di arachidi sul pane abbrustolito o anche nella classica bowl di yogurt, cereali e frutta, o ancora in una torta. È ottimo anche all’interno degli smoothies perché li rende più cremosi e vellutati.

Come utilizzare le arachidi in cucina

arachidi in cucina