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Miglio: 6 motivi per portarlo in tavola più spesso

La Cucina Italiana

Sapete perché dobbiamo consumare più miglio e perché fa bene a noi e all’ambiente? Ecco 6 motivi. Il miglio comprende un gruppo eterogeneo di cereali a grana piccola e di terraferma, tra cui la coda di volpe, l’aia e il fonio. In quanto cereali integrali, sono una buona fonte di nutrienti essenziali. Sono quindi tanti diversi cereali, sotto lo stesso nome: miglio, appunto.

Coltivati principalmente in Asia e in Africa, l’India è il primo produttore, seguita da Nigeria, Niger e Cina. Sono stati tra le prime piante a essere addomesticate e sono ancora oggi una coltura tradizionale di base in alcune zone dell’Africa subsahariana e dell’Asia. Queste colture, radicate in antiche culture e tradizioni ancestrali, sono sopravvissute a lungo a condizioni di coltivazione difficili. La loro resilienza e adattabilità al clima offrono opportunità per rafforzare la sicurezza alimentare e la crescita economica.

In occasione dell’Anno internazionale del miglio 2023, la FAO sta lavorando per sbloccare il grande potenziale del miglio come alimento accessibile che può contribuire a diete sane e a un ambiente sano.

Il fiore del miglio

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6 ragioni per cui dovremmo portare il miglio a tavola

1. Il miglio è presente quando gli altri non lo sono

Una popolazione mondiale in costante crescita ha bisogno di cibo sano e sufficiente, in un contesto di emergenza climatica e di esaurimento delle risorse naturali. Il miglio può essere parte della soluzione. Questi cereali possono sopravvivere a condizioni climatiche difficili, offrendo soluzioni alla scarsità di cibo. Poiché spesso sono le uniche colture che possono essere raccolte nelle stagioni secche, il miglio può essere una fonte di cibo vitale per le popolazioni vulnerabili all’insicurezza alimentare.

Non solo il miglio fornisce nutrienti essenziali per una dieta sana, ma è anche resistente al clima e richiede input e manutenzione minimi per essere coltivato, qualità favorevoli per i piccoli agricoltori.

2. Il miglio può contribuire a una dieta sana  

Il miglio fornisce infatti antiossidanti, minerali e proteine. In quanto cereali integrali, ogni varietà di miglio offre anche diversi tipi e quantità di fibre, che svolgono un ruolo nella regolazione della funzione intestinale, della glicemia e dei lipidi.

5 buoni motivi per sceglierla (e stare bene)

5 buoni motivi per sceglierla (e stare bene)

Pizza con le verdure? Ottima idea perché le verdure aiutano a mangiare meno pizza e a rimanere in forma e in salute. Ecco tutti i benefici e le migliori varietà da scegliere

Buona la quattro stagioni o la prosciutto e funghi, e la pizza con le verdure? La pizza è uno dei piatti della cucina italiana maggiormente diffusi nel mondo. Preparata con gli ingredienti giusti, può essere consumata una volta a settimana anche se si ha necessità di perdere peso. «Preparata con ingredienti di qualità, la pizza può essere considerata a tutti gli effetti un piatto unico completo perché fornisce carboidrati complessi, grassi e proteine», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Per migliorarne il profilo nutrizionale l’ideale è aggiungere le verdure al posto di ingredienti ricchi di grassi saturi come il salame e il prosciutto. «Grazie alla ricchezza di fibre, i vegetali permettono di ridurre l’impatto di questo piatto sulla salute e sulla linea». I vantaggi si moltiplicano se le verdure sono di stagione, crude o cotte al vapore. «Rispetto a quelle grigliate, conservano meglio vitamine e antiossidanti, preziosi per l’organismo». In alternativa, vanno bene anche quelle surgelate. «Rispetto a quelle fresche che spesso rimangono in frigorifero per molti giorni, assicurano un maggiore contenuto di vitamina C, che è coinvolta in diverse funzioni dell’organismo, perché vengono congelate appena raccolte». Vediamo nel dettaglio con l’aiuto dell’esperta perché scegliere la pizza con le verdure e quali varietà scegliere per renderla più sana e leggera.

Pizza con le verdure

Perché scegliere la pizza con le verdure?

Aumentano la sazietà

Se siete a dieta oppure avete necessità di sbarazzarvi di qualche chilo di troppo, la pizza con le verdure è un’ottima strategia per sentirvi sazi prima e mangiarne di meno. «I vegetali forniscono fibre solubili che, una volta ingerite, nello stomaco assorbono molta acqua e formano una sorta di gel che rallenta l’assorbimento dei carboidrati dell’impasto e dei lipidi della farcitura», afferma l’esperta. Le fibre inoltre danno sazietà. «Modulano l’innalzamento della glicemia dopo il pasto e contrastano la produzione esagerata di insulina, un ormone che stimola la voglia di altro cibo».

Riducono gli effetti del sodio

Gli ingredienti usati per farcire la pizza come la mozzarella (ma anche il prosciutto, le acciughe, il salame, i formaggi) sono ricchi di sodio, che in eccesso stimola la sete e aumenta il rischio di pressione alta, ritenzione e gonfiore. «Aggiungere le verdure sulla pizza consente di assicurarsi potassio e magnesio, due minerali che favoriscono l’eliminazione del sodio in eccesso, riducendone così gli effetti negativi sulla linea e sulla salute. I vegetali forniscono inoltre tanta acqua, utile per il corretto funzionamento del metabolismo e l’eliminazione delle sostanze di scarto prodotte durante i processi metabolici», dice la nutrizionista.

 Aiutano a stare alla larga dal colesterolo

I vegetali sono una delle fonti principali di fibre e antiossidanti, sostanze che hanno un’azione ipocolesterolemizzante. «Sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo, compreso quello presente nella mozzarella e nei formaggi. Grazie poi alla ricchezza di niacina, una vitamina del gruppo B, favoriscono il metabolismo dei grassi, proteggendo la salute cardiovascolare».

Agevolano la digestione

L’impasto della pizza, soprattutto se non è lievitato bene, può essere di difficile digestione. «L’aggiunta delle verdure arricchisce il piatto di molecole antiossidanti, che hanno doppio vantaggio: stimolano la produzione e il flusso della bile, migliorando il lavoro epatico e facilitano i processi digestivi, contrastando gonfiore e senso di pesantezza», spiega la nutrizionista.

Aiutano a dormire meglio

Dopo aver mangiato la pizza soffrite di insonnia? Le verdure aggiunte alla farcitura possono essere delle ottime alleate per contrastare il problema. «I vegetali forniscono tutta una serie di sostanze che agevolano il rilassamento. Tra queste spiccano le vitamine del gruppo B, che favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, gli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia e minerali rilassanti come il potassio, il magnesio e il calcio», spiega infine la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

In gallery 5 varietà di verdure da aggiungere alla pizza per renderla più leggera e digeribile

Le nostre pizze con le verdure

 

tutti i motivi per cui fa bene all’organismo

Gustosi e versatili in cucina, i suoi chicchi sono ricchi di nutrienti preziosi per la salute e per la linea. Scoprite quali sono e in che modo sfruttarli al meglio a tavola. E tante ricette per piatti squisiti

Sugli scaffali dei supermercati oltre ai chicchi bianchi classici se ne trovano oramai di diversi tipi, tra cui il riso nero, conosciuto anche come riso Venere. Originario della Cina, è coltivato da tempo anche in Italia, specialmente nella zona della Pianura Padana, in particolare in Lombardia e in Piemonte. Profumato e saporito, è una varietà di riso integrale molto pregiata ricca di tante proprietà benefiche. Viste le sue virtù, può essere considerato un vero e proprio integratore naturale. È ricco, infatti, di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti, utili per il buon funzionamento dell’organismo. Con l’aiuto della dottoressa Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in Scienza dell’alimentazione, vediamo quali sono e perché conviene portarlo in tavola.

Cosa contiene

Il riso nero è uno scrigno di benessere. «Dopo la cottura e il suo raffreddamento fornisce “amido resistente” che si comporta in maniera simile alle fibre: aiuta a mantenere e sviluppare la flora batterica intestinale, favorendo la crescita dei batteri “buoni”. Ha, poi, il vantaggio di non contenere glutine, quindi può essere consumato tranquillamente anche da chi soffre di intolleranze», ci spiega. Inoltre, è amico del buonumore. «Grazie alla sua ricchezza di vitamine del gruppo B, di minerali come il magnesio e il potassio e di triptofano, contrasta la stanchezza e lo stress, favorendo il benessere psicofisico».

Riso Venere: 20 ricette che vi ispireranno

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Cos’ha di diverso rispetto alle altre varietà

«Rispetto a quelli bianchi e a quelli semintegrali, i suoi chicchi neri dalla forma allungata e tondeggiante, racchiudono per esempio una maggiore percentuale di antiossidanti, tra cui gli antociani e gli acidi grassi essenziali, che hanno proprietà antinfiammatorie. Rispetto ai chicchi bianchi, hanno poi meno zuccheri e più fibre, che aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue e a evitare i picchi di insulina, responsabili degli attacchi di fame, favorendo il mantenimento del peso forma. Inoltre, assicurano quantità superiori di ferro, un minerale prezioso per contrastare debolezza e anemia» spiega l’esperta.

Come prepararlo

Versatile in cucina, può essere mangiato sia caldo che freddo, prestandosi a tante ricette gourmet. Dai risotti alle insalate, passando per le torte salate e per quelle dolci. Per lasciare intatto il sapore e tutte le sue proprietà benefiche, l’ideale suggerisce l’esperta «è non risciacquarlo sotto l’acqua e cuocerlo al vapore. In questo modo si preservano minerali e vitamine idrosolubili come quelle del gruppo B, che in acqua si disperderebbero».

Volete saperne di più? Scoprite nella gallery gli altri benefici del riso nero

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