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Cosa mangiare a colazione per essere di buonumore tutta la giornata

Cosa mangiare a colazione per essere di buonumore tutta la giornata

Quali cibi consumare appena svegli per sentirsi scattanti ed evitare i cali di energia? Ecco i consigli dell’esperta

Mangiare una merendina al volo, prendere solo un caffè appena svegli oppure saltare il primo pasto della giornata. Le cattive abitudini che si hanno a colazione (e non solo) interferiscono sulla qualità della vita e sullo stato di salute sia fisica che mentale. «Fare una buona colazione al mattino permette di ricaricarsi dell’energia necessaria dopo il lungo digiuno notturno. Allo stesso tempo, può essere un valido aiuto per mantenere in salute l’equilibrio emotivo e stare alla larga da irritabilità e sbalzi d’umore», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. Una colazione sana ed equilibrata favorisce una migliore regolazione del senso di sazietà e aiuta a stare lontano durante il corso della giornata da snack, dolciumi e spuntini ricchi di zuccheri che, oltre a favorire l’aumento di peso e i problemi di salute, possono aumentare il rischio di andare incontro a nervosismo e malumore. «Un consumo eccessivo di cibi raffinati favorisce lo squilibrio della flora intestinale che è coinvolta nella sintesi degli ormoni che regolano il tono», dice l’esperta, che qui suggerisce cosa mangiare a colazione per essere di buonumore tutta la giornata.

Cibi fermentati per stare alla larga dalla tristezza

Lo yogurt e il kefir sono degli ottimi alleati per contrastare irritabilità, nervosismo e malumore fin dal prime ore del mattino. «Assicurano tutta una serie di microrganismi che hanno un’azione positiva sulla salute e sull’equilibrio dell’intestino. Quest’ultimo è considerato un secondo cervello. È proprio qui infatti che vengono prodotti la serotonina (l’ormone del buonumore), il Gaba (l’ormone della serenità) e la dopamina (l’ormone della motivazione)», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. 

Frutta secca per combattere il nervosismo

Mandorle, noci, nocciole sono delle vere e proprie alleate del buonumore. «Apportano grassi polinsaturi vegetali, in particolare Omega 3, Omega 6 e Omega 9 e triptofano. Sono coinvolti nella produzione dei neurotrasmettitori che aiutano a sentirsi carichi e motivati. In più, sono fonte di minerali come il magnesio, il potassio, il calcio, il selenio e il fosforo che aiutano a sentirsi più tranquilli e rilassanti anche nelle giornate più impegnative sia dal punto di vista fisco sia mentale», dice l’esperta.

Colazione e buonumore

Frutta di stagione per affrontare lo stress

La frutta è una buona fonte di energia. «Fornisce zuccheri semplici, che sono la “benzina” del nostro cervello. Contiene poi tutta una serie di vitamine e minerali che hanno un ruolo importantissimo nella regolazione del tono dell’umore. Il magnesio, per esempio, è un vero e proprio rilassante naturale. Contrasta l’azione degli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo e l’adrenalina e aiuta a stare alla larga da ansia e umore ballerino. In più, è una fonte eccellente di antiossidanti, sostanze che proteggono il sistema nervoso. Le susine, le prugne, i mirtilli e, in generale, tutti i frutti di colore rosso e blu-viola, per esempio, sono ricchi di antociani, che grazie alla loro azione antinfiammatoria preservano la salute dei neuroni, le cellule cerebrali», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo.

Cereali integrali per avere più energia

I cereali integrali, in fiocchi o soffiati, e i loro derivati, compreso il pane, sono un’ottima fonte di energia a colazione. «Grazie alla presenza di fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e assicurano sazietà ed elevati livelli di energia mentale e fisica», afferma la nutrizionista Valentina Galiazzo. Quale scegliere? «L’avena, per esempio, è ricca di avenina, una sostanza che favorisce la sintesi della serotonina. In più, è fonte di vitamine del complesso B, che ne aumentano la produzione».

Uova per avere la mente sprint

Nelle giornate particolarmente stressanti per sostenere meglio l’umore può essere utile prediligere una colazione salata. Tra i cibi migliori da scegliere come fonte proteica ci sono le uova, bollite o alla coque. «Apportano tirosina, un aminoacido essenziale per la sintesi della dopamina, un ormone che aiuta a sentirsi scattanti e pieni di vitalità. Grazie alla presenza di selenio, zinco e ferro aiutano inoltre a stare alla larga dai cali di energia fisici e mentali che possono favorire fiacca e irritabilità», dice l’esperta.

Nella gallery altri 5 cibi che aiutano a essere di buonumore per tutta la giornata

ecco le ricette di riciclo

ecco le ricette di riciclo

Dal timballo alle crocchette, dalla finta pizza alla torta salata passando per la frittata di spaghetti: 5 modi per riutilizzare gli avanzi di pasta e non buttare cibo nella spazzatura

Quante volte vi è capitato di buttare via un piatto (o anche più) di pasta? Un vero peccato se si pensa allo spreco di cibo e alla fatica nel cucinarlo, ma a volte capita di preparare più pasta del necessario o che qualcuno non troppo affamato (soprattutto i bambini) la avanzi. Ma tra la pancia e la spazzatura, un’alternativa c’è. O meglio, noi ve ne diamo cinque. Quale idea vi ispira di più? E la prossima volta, prima di buttare gli avanzi, pensateci due volte, potete ricucinarli!

5 ricette contro lo spreco

Frittata di spaghetti

Spaghetti avanzati? Possono trasformarsi in una sorta di frittata e diventare un insolito piatto unico. Versate la pasta in una padella con un filo d’olio e fate soffriggere per qualche minuto, poi rovesciate sopra delle uova sbattute, un po’ di parmigiano grattugiato e un pizzico di pepe. Coprite e fate cuocere per un quarto d’ora circa a fuoco medio, quindi girate l’originale frittata e terminate la cottura. Così se gli spaghetti erano al sugo, al ragù o comunque abbastanza conditi. Se la pasta invece era in bianco potete aggiungere, ad esempio, della pancetta, della scamorza o delle zucchine.

Pizza di pasta

Sembra una pizza, ma è fatta di pasta. Per prepararla prendete gli avanzi di pasta e uniteli a parmigiano grattugiato, pepe, basilico. Quindi versate in una teglia con un po’ d’olio, livellate il composto dandogli una forma rotonda e condite la superficie con fette di mozzarella, pomodorini, olive e acciughe. Cuocete infine in forno a 200 gradi per una decina di minuti.

Torta salata con pasta

La pasta avanzata può anche diventare il ripieno perfetto per una torta salata. Riducetela in pezzi più piccoli e aggiungete verdure come zucchine, coste, patate e formaggi filanti come provola, fontina oppure del tofu. Versate il composto in una tortiera foderato con un tondo di pasta sfoglia e infornate!

Timballo di pasta

La pasta del giorno prima, meglio se corta, unita a un po’ di besciamella (meglio se fatta in casa), il tutto versato in una teglia, ricoperto con mozzarella tagliata a fette sottili e parmigiano grattugiato e fatto cuocere in forno a 200 gradi per un quarto d’ora: voilà il vostro timballo di pasta! Potete fare anche un timballo in crosta utilizzando la pasta brisée: qui trovate la ricetta.

Crocchette di pasta

Pasta avanzata come aperitivo? Potete farlo, ma servitela sotto forma di crocchette, ottime come finger food. In questo caso va bene qualsiasi formato di pasta perché prima di tutto questa va tritata nel mixer. Aggiungete alla pasta uova, formaggio grattugiato e pan grattato (quanto basta per dare più consistenza all’impasto), quindi date forma alle crocchette e inserite nel mezzo un dadino di fontina. Ripassate le crocchette nel pan grattato e friggete in abbondante olio.

Marianna Vitale è la cuoca dell’anno

Marianna Vitale è la cuoca dell'anno

La chef e patronne di Sud ha conquistato il Premio Michelin Chef Donna 2020 by Veuve Cliquot. La storia e la visione di una ragazza napoletana, praticamente autodidatta, che è diventata sempre più brava, in un piccolo ristorante di Quarto

Di solito le home page dei ristoranti stellati sono ‘leggere’, goderecce o quantomeno rassicuranti. Quella di Sud, il locale di Marianna Vitale – vincitrice del Premio Michelin Chef Donna 2020 by Veuve Cliquot – è praticamente un manifesto sociale. «Sud è una piccola idea con molte parole. L’amore e la passione, la furia e la fatica. L’ansia e la gioia, la ricerca e il lavoro. Parole che sono i mattoncini con cui abbiamo costruito il nostro modo di stare nel mondo: il modo di Sud». Si capisce molto di questa ragazza meridionale, come la siciliana Martina Caruso, che vinse il premio nel 2019.  Napoletana di Porta Capuana, classe 1980. la Vitale ha una storia decisamente unica nella ristorazione italiana: vero che il padre era cuoco professionista («che oltre vent’anni fa preparava pietanze attualissime» sottolinea) e lei avrebbe voluto frequentare l’istituto alberghiero. Ma non è nata chef «perchè mia madre non era d’accordo sulla mia idea, in quel momento le aspettative in famiglia erano diverse e si diceva che fosse una scuola solo per ragazzi» racconta.

Faceva la guida turistica

Da qui un percorso scolastico di tipo classico. Nel 2004, Marianna si laurea in Lingua e Letteratura Spagnola. Come primo impiego illustra ai turisti stranieri ogni anfratto di San Gregorio Armeno e Decumani in una lingua che i napoletani trovano familiare per una dominazione lunga due secoli. Ma la passione per la cucina resiste, eccome. Per materializzarsi ha bisogno di una svolta che arriva nel 2008 quando fa esperienza, per un anno, ai fornelli di Palazzo Petrucci alla corte di Lino Scarallo.  È da lui («un gran lavoratore di profilo basso, che si pone un solo obiettivo: ristorare») che apprende le basi della cucina semplice e di territorio. L’ambizione la spinge presto a un progetto tutto suo, affiancata da Pino Esposito, sommelier e marito. A Quarto, cittadina non facile dei Campi Flegrei,  aprono il ristorante Sud nel maggio 2009: tra la sorpresa generale, in soli tre anni, arriva la stella Michelin, sempre riconfermata da quell’edizione.

Cucina popolare creativa

In realtà, la Vitale ha seguito una rotta lucida: valorizzare i prodotti del territorio, conoscendo benissimo la tradizione ma senza farsene condizionare. Lei la definisce ‘cucina popolare creativa’ perchè «non è come la sempre citata rivisitazione della tradizione: qui la tradizione non viene mai abbandonata, perché il napoletano vive la sua cucina come una mentalità, è radicata in lui». E’ stata bravissima, perchè a parte il già citato passaggio da Scarello, è un’autodidatta. «Non c’è una vera e propria figura che mi abbia ispirato in questo senso, è sempre stato un mio desiderio diventare una cuoca, per cui ho fatto di tutto per realizzare questo sogno. Ho guardato molto alle donne come me, in particolare quelle europee, in Spagna ed in Francia, e sulla scia del loro esempio ho imparato molto anche da sola» dice. Paste secche e pesce povero sono le stelle comete, interpretati in piatti intensi, caldi e raffinati.

Angelina, l’altro locale

A conferma della sua visione ‘popolare’, nel febbraio 2019, ha inaugurato a Napoli una tavola calda moderna’ che ripropone la cucina napoletana divertente e attenta agli sprechi. «Si chiama Angelina come mia nonna e, più che le sue ricette, l’aspetto che mi ha sempre colpito è il suo modo di gestire la cucina con pochi soldi pur dovendo cucinare per tante persone, perché la famiglia era numerosa. Per questo il menu viene scandito giorno per giorno e si basa su semplici ingredienti. E’ anche cucina take away, perché sono pietanze che puoi portare sempre con te, sia a casa che quando vai al mare. C’è un po’ di tutto, dai primi piatti alle frittate di maccheroni, dalle pizze rustiche alle zuppe e così via. Ed è quello che è ripartito per primo dopo il lockdown»

Non è il primo riconoscimento

La conquista del Premio Michelin Chef Donna 2020 by Veuve Cliquot – nell’ambito della quinta edizione dell’Atelier des Grandes Dames, il network che ha lo scopo di celebrare il talento femminile nell’alta ristorazione voluto dalla maison di Champagne – si aggiunge a un palmarès già ricco di riconoscimenti: basti pensare che nel 2015 fece una doppietta come miglior cuoca d’Italia per L’Espresso e per Identità Golose. «Non mi  sono mai sentita un fenomeno, conta moltissimo avere un gruppo come il mio. Poi sono premi che fanno piacere ma soprattutto danno la motivazione a continuare e a far capire che pure a Quarto – tra mille difficoltà – si possono fare buone cose» spiega Marianna, che è una delle 43 chef italiane a capo di ristoranti stellati. In tutto il mondo, per la cronaca, sono 168. Il prossimo traguardo? Magari la doppia stella Michelin? «Non abbandonerò Sud e Angelina, realtà che amo anche e soprattutto per l’impegno che hanno comportato per la loro realizzazione. Magari potrò lavorare in un posto più grande o anche più piccolo, magari riducendo i coperti. L’unica certezza è che cercherò di andare avanti sempre con gli stessi obiettivi, da lì non si cambia». risponde la più brava cuoca italiana. E sicuramente una delle più colte e determinate.

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