Quali sono i cibi da evitare? Cosa scegliere per tamponare la fame tra un pasto e l’altro? Ecco i consigli dell’esperta e 5 idee a cui ispirarsi per rendere più sano e nutriente lo spuntino dei più piccoli
In Italia più del 21% dei bambini è in sovrappeso e il 9,3% è obeso. Lo dicono i dati dell’ultimo rapporto Eurispes Italia. La causa? «Mangiano in modo inadeguato e si muovono poco», commenta Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista. Dietro ai chili in più nella stragrande maggioranza dei casi ci sono le abitudini sbagliate soprattutto tra un pasto e l’altro. «Spesso i bambini saltano la merenda oppure consumano come spuntino per lo più cibi ipercalorici con un basso potere saziante che anziché tamponare la fame, la stimolano. Di conseguenza, mangiucchiano di continuo, esagerano con le quantità nei pasti successivi e ingrassano». Ma non è solo questione di chili in più. «Un bambino che è in sovrappeso oppure obeso ha maggiori probabilità di avere con il tempo problemi di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tanti altri disturbi», aggiunge l’esperta. In vacanza il rischio di mangiare male aumenta. «In spiaggia, per esempio, i bambini sono presi da giochi e bagni e spesso dimenticano di fare merenda oppure appena avvertono fame chiedono di mangiare snack già pronti, facili da sgranocchiare, che spesso sono anche ricchi di lipidi e zuccheri semplici, che favoriscono l’aumento di peso e l’insorgenza di problemi di salute. Per dissetarsi inoltre assumono bibite dolci e gassate, che oltre a non soddisfare la sete, incrementano il desiderio di dolce», spiega l’esperta, che qui ci svela quali sono gli errori da cui stare alla larga in spiaggia e le dritte da seguire per rendere la merenda dei bambini più sana.
Le cose da non fare
Consumare brioche e gelati
«I dolciumi e i gelati sono ricchi di grassi (idrogenati e saturi) e zuccheri raffinati, che oltre a favorire l’accumulo di adipe hanno un ridotto potere saziante e nutritivo». L’ideale dunque «è sostituirli con cibi freschi e naturali come la frutta di stagione. È particolarmente ricca di vitamine, sali minerali e acqua, che migliorano l’idratazione e aiutano l’organismo a fronteggiare meglio il caldo. Ok quindi a pesche, anguria, albicocche. Quest’ultime in particolare sono ricche di betacarotene, un prezioso antiossidante che protegge la pelle dai danni causati dall’esposizione prolungata al sole e poi acqua naturale, il dissetante più efficace».
Mangiare snack salati
«Patatine e snack in busta sono comodi da trasportare e facili da sgranocchiare fuori casa. Non sono però la soluzione ideale per una merenda sana ed equilibrata», avverte l’esperta. «Apportano spesso tanti grassi saturi e un elevato contenuto di sodio, che favorisce la disidratazione, stimola la sete e aumenta il rischio di andare incontro all’accumulo di peso. In più sono poveri di vitamine e minerali». Per la merenda in spiaggia meglio puntare su cibi facili da sgranocchiare, nutrienti e salutari, come la frutta secca a guscio. «Le noci, per esempio, forniscono fibre sazianti e sali minerali come potassio, calcio, fosforo, magnesio, che migliorano la risposta dell’organismo alle temperature elevate. Ma attenzione alle quantità. «La frutta secca è molto energetica. L’ideale è consumarne non più di 30 grammi al giorno».
Esagerare con i panini farciti
«Per spezzare la fame tra un pasto e l’altro il classico panino farcito con mozzarella, salumi e insaccati andrebbe evitato. Oltre a fornire una quantità esagerata di grassi saturi e calorie, è di difficile digestione. Meglio prediligere due fette piccole di pane integrale con del prosciutto cotto. Fornisce fibre e carboidrati complessi a lento assorbimento che ricaricano di energia e danno sazietà. L’ideale è accompagnarlo a una fettina di pomodoro, ricco di minerali e acqua che aiutano a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione».
Bere succhi confezionati
«Anche se sono rinfrescanti e dissetanti, queste bevande sono una “bomba” di zuccheri a rapido assorbimento. Stimolano una produzione esagerata di insulina, un ormone che favorisce l’aumento di peso. Meglio dare precedenza a frutta e verdura da bere fai da te come i centrifugati e gli estratti, senza aggiungere zucchero. La frutta, soprattutto quella in versione succo, per via della carenza di fibre è già particolarmente dolce».
