Le malattie cardiovascolari sono responsabili del maggior numero di decessi nel mondo. A dirlo è la World Heart Federation che ogni anno il 29 settembre promuove il World Heart Day, la Giornata Mondiale del Cuore, per diffondere l’importanza della sua salute attraverso la prevenzione. I fattori che maggiormente lo mettono a rischio, infatti, sono gli stili di vita sbagliati. Non solo fumo e sedentarietà, ma anche le cattive abitudini a tavola. Vediamo insieme a un team di esperti dell’Istituto Clinico Ligure di Alta Specialità di Rapallo (ICLAS) cosa fare in cucina per mantenere il cuore in forma e in salute.

Attenzione a quantità e qualità del cibo

Non conta solo quanto si mangia, ma anche cosa si sceglie di mettere in tavola ogni giorno. «Chi è in sovrappeso ha una maggiore possibilità di sviluppare pressione alta, diabete di tipo 2 e di conseguenza malattie cardiache che mettono a rischio il cuore», spiega Paolo Pantaleo, specialista in cardiologia clinica e interventistica e responsabile dell’Unità operativa di cardiologia dell’Istituto clinico ligure di alta specialità di Rapallo (ICLAS). «È stato dimostrato che un incremento di 10 chili di peso comporta un aumento del 12% di rischio di infarto e del 24% di ictus, oltre a un incremento di 3-4 mm di mercurio di pressione sistolica», spiega l’esperto. «Anche un girovita allargato, la classica pancetta per intenderci, in chi è normopeso, può essere un indicatore importante. Si ritiene che una circonferenza superiore ai 102 centimetri nell’uomo e 88 centimetri nella donna rappresenti un aumento significativo del rischio cardiovascolare. Il tessuto grasso addominale è infatti in grado di attivare alcuni ormoni capaci di modificare il metabolismo e aumentare le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e alterazioni della pressione che mettono in pericolo la salute del cuore».

Verdura e frutta sono ottime alleate a tavola

Per proteggere il cuore e mantenerlo in forma la prima cosa da fare è assicurarsi in ogni pasto della giornata vegetali, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che in sinergia tra di loro rappresentano un vero e proprio “scudo” protettivo per la salute del cuore. «Diverse ricerche hanno messo in evidenza che chi consuma abitualmente frutta e verdura si ammala e muore meno di malattie cardiovascolari», dice Paola Genovese, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e responsabile del percorso di cura per la grave obesità di ICLAS. «A ogni porzione in più si calcola che corrisponda una riduzione del rischio di circa il 10% di ictus», aggiunge l’esperta.

I legumi lo proteggono

Un alimento che non dovrebbe mai mancare nei menù settimanali di pranzo e cena sono i legumi. «Ceci, fagioli, lenticchie, ma anche piselli, fave possono essere consumati anche dalle 2 alle 4 volte a settimana in alternativa alla carne e ai suoi derivati o al pesce. Sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre e micronutrienti alleati della salute del cuore» dice Sandra Catarsi, dietista di ICLAS. «Il loro consumo è in grado di abbassare il rischio di obesità e di altre malattie croniche legate alla cattiva alimentazione come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, che sono tutti fattori che possono mettere a rischio il cuore».

Grassi, occorre scegliere quelli giusti

Non solo il sale in eccesso, ma anche alcuni tipi di grassi nella dieta quotidiana sono nemici della salute cardiovascolare. «Per mantenere il cuore in forma bisogna innanzitutto ridurre in cucina l’uso di grassi saturi, in particolare l’acido laurico, quello miristico e quello palmitico che, consumati in eccesso, aumentano la colesterolemia. Occorre poi sostituire quelli trans con grassi mono e polinsaturi, che riducono il rischio cardiovascolare», dice Paola Genovese. «Nei menù quindi bisogna limitare il consumo di carni grasse e processate come i salumi, quello di formaggi e di altri prodotti trasformati e preferire la carne bianca a quella rossa. Un consumo eccessivo o abituale di carni conservate è associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari», dice l’esperta. Sì invece al pesce, soprattutto azzurro, che può essere consumato anche un paio di volte a settimana. «Sgombro, alici, salmone e tante altre varietà sono ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-3, benefici per il cuore». Occorre poi preferire ai grassi saturi di burro e strutto i grassi vegetali, in particolare quelli dell’olio extravergine di oliva. «L’olio extravergine di oliva è una fonte eccezionale di grassi monoinsaturi. Apporta in particolare acido oleico che favorisce l’abbassamento dei livelli ematici delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL, che trasportano il colesterolo e allo stesso tempo incrementa i livelli HDL, un altro tipo di lipoproteine che invece hanno effetti protettivi», dice la dietista Sandra Catarsi.

Cereali e pasta meglio integrali

I cereali integrali (farro, segale, avena, orzo) e i loro derivati hanno diversi vantaggi per la salute del cuore. «Innanzitutto il loro consumo è legato all’abbassamento del colesterolo cattivo (LDL) e totale e, grazie alla ricchezza di carboidrati a lento assorbimento e fibre, favoriscono una migliore modulazione della glicemia», spiega Paola Genovese medico specialista in Scienza dell’Alimentazione. «Pur avendo una densità calorica leggermente minore rispetto a quelli raffinati, grazie sempre alla presenza di fibre assicurano un maggiore potere saziante, che aiuta a ridurre porzioni e quantità e, di conseguenza, ad abbassare il rischio di andare incontro a sovrappeso, obesità e a tanti altri disturbi che possono mettere in pericolo il cuore». Un menù tipo? «A pranzo si può mangiare riso venere integrale con zucca, salmone e noci. A cena invece petto di pollo con arancia e finocchietto, cavolfiore viola e frisella a base di farina integrale», dice la dietista Sandra Catarsi.

Esami e check-up gratuiti

Fino al prossimo 16 ottobre, grazie all’iniziativa Mese del Cuore promossa da Danacol e Policlinico Gemelli sarà possibile sottoporsi a check-up gratuiti per la valutazione dei 7 fattori di rischio cardiovascolare, fra cui il colesterolo effettuati da un team di medici coordinato dal professor Francesco Landi, direttore UOC Medicina Interna Geriatrica Fondazione Policlinico Universitario Agostino Gemelli IRCCS, docente di Medicina Interna e Geriatria all’Università Cattolica del Sacro Cuore, campus di Roma. Gli screening possono essere prenotati sul sito.