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Ricetta Terrina di borlotti, un antipasto a basso indice glicemico

La terrina di borlotti è un antipasto che abbiamo pensato per un menù a basso indice glicemico. Gli ingredienti principali sono i fagioli borlotti e la ricotta, profumati da erbe aromatiche quali prezzemolo, maggiorana e timo limone.

La ricetta è facile: vi basterà meno di mezz’ora per realizzarla, ma poi dovrete fare rassodare la terrina 6 ore in frigorifero. Preparatela in anticipo, dunque, se volete servirla per inaugurare il pranzo (o la cena) delle Feste. Si accompagna con mostarda di mandarino e crostini di pane abbrustoliti.

Da sapere: la terrina prende il nome dal contenitore in cui viene preparata che conferisce alla portata una forma caratteristica. Provate anche: Terrina di verdure.

Pomodori e glicemia, come regolarsi? Risponde la dietista

Pomodori e glicemia: è vero che il pomodoro alza la glicemia? Argomenti quali “indice glicemico dei cibi” e “alimenti che causano i picchi glicemici” stuzzicano sempre di più l’interesse, non solo di chi ha necessità di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, ma anche di chi vuole mantenersi in forma e in salute. I picchi glicemici infatti non causano direttamente un aumento di peso o delle malattie, ma con il tempo potrebbero favorire l’invecchiamento precoce e l’infiammazione cronica, una condizione associata a un maggiore rischio di sovrappeso e dei principali disturbi come il diabete di tipo 2.

«La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue» spiega Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. «Quando mangiamo alimenti che contengono al proprio interno carboidrati, quindi zuccheri come il glucosio, questi livelli si alzano. Per controllare i livelli di glucosio, il corpo produce due ormoni essenziali, l’insulina e il glucagone: il primo è prodotto dalle cellule beta del pancreas e viene rilasciato nel sangue quando i livelli ematici di glucosio si alzano. Questo ormone viene riconosciuto da alcuni ricettori che si trovano sulle membrane delle cellule e favorisce l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule stesse. Il glucagone invece viene prodotto dalle cellule alpha del pancreas in forma inattiva. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, il glucagone viene rilasciato in modo che i livelli di glucosio aumentino».

Ciò detto, tornando all’ortaggio re dell’estate, vediamo insieme di togliere ogni dubbio in merito alla relazione tra pomodori e glicemia. Ecco le risposte alle domande più frequenti.

Chi ha la glicemia alta può mangiare i pomodori?

«Il pomodoro come tutti gli ortaggi ha un contenuto abbastanza ridotto di carboidrati, quindi può essere consumato anche da chi ha la glicemia alta. Un etto di pomodori maturi forniscono mediamente 3,5 grammi di glucidi. Naturalmente più il pomodoro viene lavorato più questi valori aumentano. Basti pensare alla classica conserva di pomodoro al 30 per cento ne fornisce all’incirca 20 grammi oppure ai pomodori secchi che ne contengono poco più del doppio» spiega la nutrizionista Nicole De Sario. «I pomodori inoltre hanno un indice glicemico piuttosto basso che si aggira intorno ai 30 per quelli crudi e intorno ai 45 per la salsa, quindi all’incirca quasi meno della metà rispetto a quello del pane, alimento che viene preso di riferimento per calcolare l’indice glicemico dei diversi alimenti».

Meglio il pomodoro cotto oppure crudo?

«In una dieta sana ed equilibrata vanno bene entrambi. La cottura aumenta uno dei carotenoidi presenti nel pomodoro, chiamato licopene. È stato dimostrato in alcuni studi condotti sui topi che il licopene combinato con la metformina, cioè il farmaco usato per abbassare i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici, potrebbe aumentare il controllo della glicemia post prandiale (ovvero dopo il pasto). Il pomodoro crudo è invece una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante che con il calore tende a disperdersi».

Quali sono i benefici del pomodoro?

«Il pomodoro è un alimento ricco di composti bioattivi, ovvero sostanze comunemente assunte con la dieta che possono influenzare positivamente la salute, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, quindi proteggono dai radicali liberi che sono dei prodotti di scarto instabili che si formano nel nostro corpo. Il pomodoro contiene poi molte vitamine e minerali, in particolare carotenoidi che danno il tipico colore rosso e che favoriscono la sintesi della vitamina A. Questa ha un ruolo importantissimo nella protezione della retina, aumenta le funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita e il differenziamento di alcuni tessuti come le ossa e per lo sviluppo embrionale» dice l’esperta. « Apporta inoltre acido ascorbico che è un potente antiossidante, le cui funzioni sono quelle della riduzione dei metalli e la sintesi di alcuni ormoni. Le vitamine di questo ortaggio possono avere dunque diversi effetti benefici tra cui quelli cardioprotettivi, antipiastrinici, antiossidanti e addirittura neuroprotettivi».

Pasta, come mangiarla per non alzare la glicemia

La pasta è uno dei cibi più amati e spesso anche il primo a cui si rinuncia facilmente a tavola, soprattutto se si hanno problemi di peso o di salute come la glicemia alta. «La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma piuttosto consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo è troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert. Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», dice l’esperta, che qui suggerisce una serie di dritte su come mangiarla per non alzare la glicemia.

Portatela in tavola integrale e cotta al dente

«Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Il merito è della presenza di fibre solubili, che hanno proprietà ipoglicemizzanti», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del piatto, ossia la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averla mangiata, occorre portarla in tavola al dente. «Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili». Promosse anche le classiche ricette di pasta fredda come le insalate. Il vantaggio? «Il raffreddamento in frigorifero rende gli amidi meno assimilabili».

Evitate quella scondita e mangiatela con le verdure

La pasta scondita ha indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure. «I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue. Abbinate alla pasta, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale. Il merito è sempre della ricchezza di fibre solubili che formano all’interno dello stomaco una sorta di gel che insieme ai grassi buoni dell’olio rallentano il loro assorbimento», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Sì anche agli spaghetti con il pesce

«Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta. Grazie poi all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi danno sazietà, permettendo di ridurre le porzioni a tavola e di conseguenza il carico glicemico del pasto».

5 ingredienti da aggiungere nella pasta per non far alzare la glicemia

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