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Frutta: quando e come mangiarla per non ingrassare

Meglio mangiarla a fine pasto oppure lontano da pranzo e cena? Qual è la quantità da consumare? Quali varietà scegliere? Ecco le risposte della nutrizionista

La frutta è uno degli alimenti che non dovrebbe mai mancare nei menu quotidiani. È un vero e proprio scrigno di sostanze benefiche. Ha un elevato contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti, utili per il corretto funzionamento dell’organismo. Ma quale scegliere se si è a dieta oppure si ha necessità di sbarazzarsi di qualche chilo in più?
«La frutta contiene anche zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) facilmente assimilabili dell’organismo. Un consumo eccessivo di zuccheri a rapido assorbimento favorisce una produzione esagerata di insulina, un ormone che stimola la fame e favorisce l’aumento di peso e l’insorgenza di diverse malattie come il diabete di tipo 2. Il fruttosio, sebbene non sia coinvolto nella produzione di insulina, se in eccesso favorisce l’instaurarsi della steatosi epatica (fegato grasso)», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Alcune varietà come uva, fichi, banane, melone ne contengono in quantità elevate. Quindi il consiglio è di dare precedenza a tavola alla frutta meno zuccherina come le fragole, i frutti di bosco, le pesche e limitare invece il consumo di quella particolarmente dolce». Occorre inoltre consumarla nel modo corretto. «Per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue il suggerimento è di mangiarla lontana da pranzo e cena in associazione a proteine e grassi buoni che ne aumentano l’effetto saziante». Attenzione poi alle quantità. «L’ideale è consumarne 3 porzioni al giorno, da 100-150 grammi l’una», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino che qui dà una serie di suggerimenti su come mangiarla per non rischiare di ingrassare.

Date precedenza alla frutta intera

Un frutto intero rispetto a una macedonia ha un impatto migliore sulla glicemia. «Dopo la macerazione gli zuccheri presenti nella frutta diventano man mano più facilmente assimilabili dall’organismo». Anche la frutta in versione “succo” è più “dolce”. «Ha infatti un indice glicemico più alto perché difetta di fibre, presenti invece nella polpa». Attenzione poi al grado di maturazione. «L’ideale è preferire la frutta acerba rispetto a quella più matura: ha un contenuto minore di zuccheri».

Privilegiate quella di stagione e a chilometro zero

«La frutta di stagione appena raccolta, rispetto a quella esotica che proviene da paesi lontani, assicura un contenuto maggiore in termini di antiossidanti, che sono degli ottimi alleati della linea. Queste sostanze favoriscono l’eliminazione delle tossine e delle sostanze di scarto, responsabili di ritenzione, gonfiore e altri inestetismi». Ma c’è di più. «Molte varietà esotiche andrebbero consumate con moderazione perché sono anche le più caloriche. Cento grammi di cocco, per esempio, forniscono più di 350 calorie», ci mette in guardia l’esperta.

Abbinatela a colazione allo yogurt

La frutta è ricca di fibre solubili che hanno un’azione prebiotica come la pectina presente nelle mele e nelle pere. «Abbinata all’interno dello stesso pasto ai probiotici dello yogurt (oppure del latte fermentato o del kefir) combatte la stipsi e aumenta i batteri intestinali benefici che aiutano a mantenersi in forma e in salute. Le proteine di cui sono ricchi i derivati del latte inoltre riducono l’assorbimento degli zuccheri di cui è ricca».

A merenda mangiatela insieme alla frutta secca

Per aumentare l’effetto saziante della frutta l’ideale è mangiarla come spuntino insieme a qualche noce, mandorla, pistacchio o nocciola. «Le fibre e i grassi benefici presenti nella frutta secca modulano l’assorbimento degli zuccheri della frutta fresca e mantengono sotto controllo l’insulina. Aumentano inoltre la sazietà, danno energia costante e aiutano a stare alla larga dagli attacchi di fame».

Non consumatela come sostituto di un pasto

La frutta non è un alimento completo. «Difetta di proteine, grassi buoni e carboidrati complessi, indispensabili per fare un pasto equilibrato e far funzionare in maniera efficiente il metabolismo. In più, è ricca di zuccheri a rapido assorbimento che assicurano una sazietà ridotta e di breve durata».

Nella gallery quali sono le varietà di frutta di stagione in questo periodo maggiormente alleate della linea

come abbinarli a tavola per non rischiare di ingrassare

Possono essere mangiati anche a dieta? Come consumarli senza prendere chili in più? Ecco i consigli della nutrizionista per renderli alleati della linea e della salute

I formaggi, freschi e stagionati, sono uno dei cibi maggiormente presenti in estate sulle nostre tavole. Grazie alla loro praticità sono la soluzione ideale quando fa caldo e si ha poca voglia di mettersi a cucinare. Ma come mangiarli senza rischiare di ingrassare? «Anche se hanno un contenuto calorico importante, che può superare le 400 calorie ogni 100 grammi, i formaggi non sono un alimento da evitare. Bisogna però mangiarli con moderazione. Vanno per prima cosa consumati non più di due volte a settimana nella giusta quantità che non supera mediamente i 50 grammi per quelli stagionati e gli 80-100 grammi per quelli freschi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. Occorre poi combinarli correttamente a tavola. Il classico mix mozzarella (o ricotta, robiola, crescenza ecc.) e pomodoro, per esempio, dovrebbe essere evitato da chi soffre di difficoltà digestive. «Il lattosio presente nei formaggi freschi associato ad alimenti acidi, favorisce la fermentazione gastrica e il gonfiore addominale», dice l’esperta. Un altro errore da cui stare alla larga è mangiare i formaggi, freschi o stagionati, a conclusione di pranzo e cena. «Rischia di far esagerare con grassi, colesterolo e calorie, che pesano sulla salute e sulla linea». Anche il classico abbinamento con i salumi o con altre fonti proteiche (uova, carne, pesce) andrebbe evitato. «L’eccesso di proteine oltre a rallentare la digestione, produce un surplus di sostanze di scarto che rischiano di affaticare il lavoro dei reni e rallentare l’eliminazione dei liquidi e delle tossine in eccesso, responsabili di ritenzione idrica e gonfiori». Per non rischiare di prendere peso, attenzione anche a consumarli spesso insieme a marmellata, miele e frutti particolarmente dolci come fichi, uva, pere e datteri essiccati. «Il rischio è di fare il pieno di zuccheri semplici che vengono assimilati molto velocemente dall’organismo e provocano un picco di produzione di insulina, un ormone che stimola la fame e con il tempo favorisce l’aumento di peso», spiega l’esperta, che qui suggerisce come abbinare i formaggi a tavola per non rischiare di ingrassare.

A colazione con il pane tostato e l’olio extravergine d’oliva

Per chi è amante della colazione salata i formaggi freschi e quelli stagionati possono essere una buona fonte proteica per iniziare la giornata alternativa al latte o allo yogurt. Hanno un buon effetto saziante. «Un quadratino di formaggio stagionato per esempio abbinato ai carboidrati complessi e alle fibre del pane integrale tostato e ai grassi buoni dell’olio extravergine d’oliva dà energia in modo costante senza picchi di glicemia, senza pesare troppo sulla linea e sulla salute», dice la nutrizionista Valentina Schirò.

A pranzo con la rucola e la cipolla

«Le fibre delle verdure e degli ortaggi rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri presenti nel formaggio. Agiscono positivamente sul colesterolo, di cui sono particolarmente ricchi, favorendo l’aumento dei livelli di quello “buono” HDL», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Inoltre, i vegetali forniscono nutrienti utili per ridurre l’assorbimento ed eliminare le sostanze di scarto liberate durante la digestione del pasto. Per potenziare i loro benefici basta aggiungere al piatto di verdure una cipolla, cruda o cotta, che ha un’eccellente azione diuretica».

A merenda con le noci

Un quadratino di formaggio stagionato abbinato a 2 o 3 gherigli di noci è lo spuntino ideale per ricaricarsi di energia e contrastare la stanchezza nei periodi particolarmente intensi. «I carboidrati e le proteine del formaggio, associati ai grassi buoni Omega 3 e Omega 6 delle noci, rallentano la digestione degli zuccheri e mantengono sotto controllo la secrezione dell’insulina, dando sazietà. Il formaggio è poi una buona fonte di vitamine del complesso B. In particolare, apporta vitamina B12, utile per il corretto funzionamento del metabolismo energetico. Il magnesio presente in abbondanza nelle noci invece aiuta a contrastare l’azione del sodio di cui sono particolarmente ricchi i formaggi, in particolare quelli stagionati, agevolando la corretta circolazione del sangue».

A cena con la lattuga e l’avocado

I formaggi stagionati andrebbero evitati a cena soprattutto se si hanno difficoltà ad addormentarsi. «Contengono tiramina, una sostanza che favorisce l’insonnia, che con il tempo agevola l’aumento di peso. Sono poi particolarmente ricchi di sodio che stimola la sete e favorisce i risvegli durante la notte». Per controbilanciare l’effetto “eccitante” e facilitare il riposo se non si possono evitare la sera l’ideale «è prediligere quelli freschi a minor contenuto di grassi che danno sazietà senza appesantire eccessivamente». L’abbinamento da provare? Ricotta con avocado e lattuga. Agevola il riposo e aiuta a stare alla larga dall’accumulo dei chili in più. «La tirosina e il triptofano di cui è ricca, abbinati gli acidi grassi essenziali dell’avocado, stimolano la produzione degli ormoni del sonno tra cui la melatonina. La lattucina e i minerali come il calcio, il magnesio e il potassio, presenti nella lattuga, rilassano e favoriscono il riposo», conclude la nutrizionista Valentina Schirò.

I 5 cibi da evitare per non ingrassare facilmente

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Accumulate facilmente peso e i chili in più fanno fatica ad andar via? Probabilmente commettete qualche errore. Spesso dipende da alcune cattive abitudini che si hanno a tavola come il consumo eccessivo di zuccheri semplici. «Danno all’organismo energia facilmente disponibile e stimolano una produzione eccessiva di insulina. Questo ormone favorisce un più rapido accumulo di grassi e agevola gli attacchi di fame improvvisi responsabili spesso dei chili in più», commenta la nutrizionista Giulia Vincenzo , che qui suggerisce una serie di dritte su misura per chi tende a ingrassare facilmente.

I cibi che aiutano

«Gli alimenti ricchi di fibre come i vegetali, i legumi, i cereali integrali sono ottimi alleati della linea. Saziano e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Anche quelli che contengono proteine (carne magra, pesce, uova ecc.) e acidi grassi essenziali (frutta secca, olio evo ecc.) possono dare una mano per combattere la fame improvvisa e i chili in più. Oltre a donare sazietà, favoriscono infatti il corretto funzionamento del metabolismo e aiutano a bruciare meglio carboidrati, proteine e grassi», dice l’esperta.

Gli alimenti no

«Se tendete a ingrassare facilmente state alla larga invece dagli zuccheri semplici contenuti in snack, biscotti, dolciumi, bibite gassate e zuccherate e junk food in generale. Inoltre, limitate le quantità di quelli contenuti nella frutta. Vengono assorbiti velocemente dall’organismo e favoriscono la produzione in eccesso di insulina, l’ormone che regola la fame», spiega la nutrizionista Giulia Vincenzo.

Nella gallery i cibi da cui stare alla larga per non ingrassare facilmente