Fresche, colorate e gustose. Le insalate abbinate agli ingredienti giusti possono diventare da semplice contorno un piatto super saziante. «Le verdure hanno un ridotto contenuto di calorie, ma regalano un senso di pienezza che può essere ulteriormente migliorato e prolungato grazie alle associazioni giuste», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Ad esempio mangiare un’insalata condita con olio extravergine d’oliva o insieme a qualche fetta di avocado aiuta a tenere sotto controllo gli attacchi di fame per via della ricchezza di lipidi che aumentano la sazietà» dice l’esperta, che qui suggerisce 5 cose da fare per rendere le insalate super sazianti.
Date precedenza ai vegetali crudi
Le verdure sono ottime fonti di fibre solubili che hanno il vantaggio di aumentare la sazietà per diverse ragioni. «Arrivate nell’intestino, rallentano l’assorbimento nel tratto intestinale dei grassi e degli zuccheri. Inoltre, favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale, che studi recenti hanno mostrato essere coinvolto anche nella regolazione della fame» afferma l’esperta. Il consiglio per rendere le insalate ancora più sazianti è prepararle con le verdure crude. «Quest’ultime danno un maggiore senso di sazietà perché necessitano di una masticazione più lunga e allo stesso tempo riempiono di più».
Usate orzo integrale
I chicchi di orzo integrale aggiungono alle insalate acidi grassi essenziali e fibre che aiutano a sentirsi sazi a lungo. «Grazie al loro basso indice glicemico, non determinano un aumento esagerato della secrezione di insulina e aumentano anche l’azione benefica dei vegetali» spiega l’esperta. «Abbinati per esempio al crescione, le fibre di cui sono ricchi, oltre ad abbassare l’indice glicemico del piatto, facilitano l’assorbimento dei sulforafani, composti che hanno un’azione protettiva nei confronti della salute».
Mangiatele con le uova
«Le uova sono uno degli alimenti maggiormente ricchi di proteine nobili di elevato valore biologico che danno sazietà», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Forniscono poi lipidi in grado di modulare la glicemia che influenza il senso di fame e aminoacidi come il triptofano che ha un effetto inibitore dell’appetito».
In alternativa aggiungete i ceci
I legumi sono una valida alternativa a tonno, mozzarella, prosciutto e altri ingredienti di provenienza animale che di solito vengono aggiunte nelle insalate. «I ceci, per esempio, forniscono proteine vegetali che facilitano il senso di sazietà, ma con un ridotto apporto di grassi», spiega l’esperta. «Contengono poi amido resistente, un amido che viene digerito e assorbito molto lentamente e che di conseguenza assicura un senso di sazietà duraturo».
Conditele con i pistacchi
I pistacchi sono un altro ingrediente che aggiunto alle insalate le rende super sazianti. «Oltre ad avere un basso indice glicemico, apportano grassi polinsaturi e proteine che rallentano lo svuotamento dello stomaco e aiutano a sentirsi sazi a lungo, soprattutto se scelti al naturale con tutta la pellicina, che è ricca di fibre».
Fresca, leggera e colorata, l’insalata ci piace così: succosa e saporita, con frutta e verdura combinate in un gioco di equilibri di gusto e consistenze
