Mangiare un piatto di penne o di spaghetti ed essere a dieta. Chi l’ha detto che per dimagrire occorre per forza rinunciare alla pasta? «La pasta è un alimento semplice che può essere consumato anche da chi ha necessità di perdere peso senza sensi di colpa», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Basta tenere d’occhio le quantità, non superando mediamente gli 80 grammi a pasto e fare attenzione alla varietà, alla cottura e, naturalmente, ai condimenti e agli abbinamenti nei menù, perché sono proprio questi a fare la differenza sulla linea e sulla salute. «Se, per esempio, viene consumata nello stesso pasto insieme al pane o alla focaccia può avere un effetto peggiore sulla glicemia, ovvero i livelli di zuccheri nel sangue, e favorire l’aumento di peso. Preparata invece con il pesce e tante verdure di stagione e condita con olio extravergine d’oliva può trasformarsi in un piatto unico, equilibrato e completo di carboidrati, proteine e grassi indispensabili per il metabolismo». In occasione del World Pasta Day, la Giornata mondiale della pasta, che il 25 ottobre di ogni anno la celebra, abbiamo chiesto all’esperta qual è la pasta migliore per la dieta.

Meglio fresca o secca?

«Dal punto di vista nutrizionale la pasta fresca rispetto a quella secca ha un indice glicemico molto più alto. Quindi, fornisce carboidrati che provocano un innalzamento molto più rapido della glicemia e dell’insulina», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Anche se si è a dieta non occorre per forza rinunciare a un piatto di fettuccine la domenica o nei giorni di festa. Per renderle più alleate della linea prima di mangiarle si può consumare un’insalata di verdure crude, che grazie alle fibre rendono meno veloce l’assorbimento dei suoi carboidrati».

** **Bianca o integrale?

Pensare che mangiare la pasta integrale faccia dimagrire è una credenza molto diffusa. «Quella integrale in realtà ha su per giù un contenuto calorico simile a quella bianca, ma ha il vantaggio di essere più saziante e ricca di antiossidanti. Apporta fibre solubili che rallentano l’assimilazione dei carboidrati e dei grassi e polifenoli, che stimolano il lavoro del fegato e i processi digestivi» dice l’esperta.

Di frumento, di grano o di altri cereali?

Sugli scaffali dei supermercati ormai c’è l’imbarazzo della scelta. Oltre alla pasta di semola, è possibile trovare nuove varietà. Ma cos’hanno di diverso rispetto a quella tradizionale che può davvero fare la differenza sulla linea? Innanzitutto i nuovi tipi di pasta aiutano a portare in tavola sapori e ricette diverse che ravvivano i menù e rendono meno noiosa la dieta. Dal punto di vista nutrizionale arricchiscono le ricette di nutrienti «La pasta di grano saraceno, per esempio, è ottima a cena, perché è particolarmente ricca di triptofano, un aminoacido che aiuta a rilassarsi. Quelle di orzo e di avena contengono discrete quantità di betaglucani, fibre che riducono l’assorbimento del colesterolo e dei carboidrati e hanno un’azione antinfiammatoria e immunomodulante. Quella di ceci, di lenticchie o di soia invece sono l’ideale per chi cerca un tipo di pasta altamente proteica».** **

Al dente oppure ben cotta?

Anche la durata della cottura della pasta può renderla più o meno alleata della linea. «Se si desidera perdere peso o semplicemente mantenersi in forma e in salute la cottura ideale è quella al dente, che conferisce alla pasta un indice glicemico più basso, evitando innalzamenti troppo veloci dei livelli di zuccheri nel sangue, che aumenterebbero il rischio di sovrappeso e di patologie come il diabete di tipo 2», dice l’esperta. «Anche raffreddarla prima di consumarla e aggiungerla nelle insalate insieme magari a un mix di legumi e ortaggi, per esempio, è un ottimo modo per ridurre l’assorbimento dei suoi carboidrati e renderla più completa dal punto di vista nutrizionale».

Scondita oppure con il sugo?

Anche i condimenti che si scelgono possono fare la differenza. «Meglio optare per una pasta al pomodoro condita con olio extravergine d’oliva e una spolverata di formaggio, anziché scondita», consiglia la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Oltre a essere più saporita, apporta proteine e acidi grassi essenziali che garantiscono più energia e sazietà prolungata, elementi fondamentali per non rischiare di prendere peso».

Spaghetti al pomodoro

Spaghetti al pomodoro, al profumo di arancia e maggiorana

Gli spaghetti al pomodoro di Niko Romito

Spaghetti con pomodoro crudo

Insalata di spaghetti integrali e zucchine trombetta