Tag: alimentazione sana

Menù detox per il dopo Natale e il dopo Capodanno

Cerniere che si chiudono a fatica, sensazione di avere un cerchio alla testa, gonfiore. Il giorno successivo a pranzi e cenoni di Natale e Capodanno ci si sente spesso appesantiti e affaticati. «Questi malesseri possono dipendere innanzitutto dalla disidratazione provocata dal consumo esagerato di bevande alcoliche, compreso il vino, e di alimenti ricchi di zuccheri e sodio che spesso sono protagonisti in tavola nei giorni di festa, come frittura di pesce, frittelle, creme, ma anche frutta candita, zampone, cotechino e panettone», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica.

I buoni motivi per cercare di smaltire i loro effetti nei giorni tra una festività e l’altra non mancano. Ma come riuscirci? Ecco un menù detox per il dopo Natale e Capodanno che può essere d’aiuto.

I cibi sì e i cibi no

Il giorno successivo a pranzi e cenoni per sentirsi più leggeri e scattanti fin dalle prime ore del mattino occorre puntare su una colazione a base di cibi che facilitano il lavoro di fegato, reni e intestino, tre organi fondamentali per eliminare scorie e tossine. «Per mettere il turbo alla dieta e contrastare gonfiore e stanchezza può essere utile arricchire i pasti della giornata di alimenti fonte di acido ascorbico come kiwi, arance, limoni, radicchio, rucola, lattuga e in generale verdure a foglia verde, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi e i processi di ossidazione, favoriti dagli eccessi alimentari», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «L’acido ascorbico interviene anche nell’assimilazione del ferro e aiuta per questo a sentirsi meno stanchi». Portare a tavola questi cibi ha poi un altro vantaggio. «Offrono tutti un’elevata concentrazione di potassio, un minerale, nemico del sodio e super per combattere la ritenzione idrica. Sono poi fonti eccezionali di fibre, che facilitano il lavoro dell’intestino. «A pranzo, nei giorni tra una festività e l’altra, invece, si può optare per esempio per una vellutata di verdure o ortaggi che non affatica l’intestino, già messo a dura prova dai precedenti pasti luculliani. Una vellutata di zucca, ad esempio, grazie al suo elevato contenuto di acqua e potassio favorisce il drenaggio dei liquidi trattenuti. A seguire una proteina magra, ad esempio carne bianca o pesce, anche questi facili da digerire». Occorre poi abbondare nei menù con verdure e ortaggi, dando precedenza a quelle che hanno una scarsa capacità fermentativa. «Gli spinaci per esempio, sono ricchi di sostanze che proteggono le cellule del fegato dalle sostanze ossidative e aumentano le capacità di smaltirle. Sì anche alle insalate a base di verdure crude come la lattuga che grazie alla sua azione lassativa favorisce il lavoro dell’intestino. Al posto dell’aceto balsamico, meglio condirle con quello di mele, che ha meno zuccheri e tante proprietà drenanti, oppure il succo di limone». A cena invece per ritrovare leggerezza e riuscire anche a dormire vanno preferiti i cibi ricchi di triptofano ed evitati quelli troppo elaborati. «Una digestione rallentata peggiora la qualità del sonno. Per facilitare il riposo, quindi niente insaccati, formaggi o carne rossa. Meglio orientarsi verso proteine come il pesce o le uova, che forniscono anche grassi di buona qualità e che, grazie alla loro azione antinfiammatoria, aiutano l’organismo a ripulirsi dalle tossine in eccesso».

Una giornata tipo

Colazione: tè bianco o tisana al cardamomo, pane integrale di segale tostato, ricotta, kiwi e qualche mandorla.

Pranzo: vellutata di zucca con pinoli tostati e carne bianca (pollo o tacchino).

Cena: sgombro al vapore, finocchi crudi conditi con olio evo e pane integrale.

Spuntini: una tisana al finocchio, un frutto di stagione e una manciata di noci.

Vellutata di spinaci

Vellutata di zucca

Vellutata ai funghi

Giornata mondiale del diabete, 20 ricette

Il 14 novembre si celebra in tutto il mondo la Giornata mondiale del diabete. Istituita nel 1991 dall’International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete sulla sua prevenzione e gestione. La Giornata Mondiale del Diabete è rappresentata dal cerchio blu, il simbolo mondiale del diabete. In tutte le culture il cerchio evoca la vita e la salute.

Secondo l’OMS nel mondo: sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete; il 9% degli adulti sono affetti da diabete; il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2. Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi siginificativi. La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best.

(Fonte Ministero della Salute)

Lo sapevi che..?

1. Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto

2. L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta

3. Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG

4. Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto

5. Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG

6. Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore

Alimenti a Indice Glicemico basso

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che: sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena); sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale. In generale, tanto più un alimento è lavorato (processato industrialmente o cucinato a lungo), tanto maggiore è il suo indice glicemico.

Ecco un esempio di alimenti a basso indice glicemico e pertanto da preferire: cereali come mais, orzo e avena; legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli; verdure come zucchine, spinaci, dieta, finocchi, carciofi, lattuga, pomodori, broccoli, cavolfiore, melanzane; latticini come yogurt e latte fresco; frutta come arance, mele, mandarini, albicocche, frutti di bosco, mele, pere, pesche; frutta secca come arachidi, nocciole e noci.
Chiaramente è un indicazione generica, per definire una dieta appropriata in tal senso, occorre ricorrere ad un nutrizionista.

Ecco le nostre 20 ricette a basso indice glicemico:

Ricerche frequenti:

https://cotto-e-mangiato info/ricette-veloci/giornata-mondiale-del-diabete-20-ricette html

Mangiare meno fa vivere più a lungo: vero o falso?

Il segreto della longevità? Mangiare meno. Dite addio alle abbuffate perché ormai è scientificamente provato: mangiare meno fa vivere più a lungo. Dieta ipocalorica e longevità, infatti, sembrerebbero avere trovato a tutti gli effetti un collegamento. Ma perché questa relazione? E come fare per adottare quindi un regime alimentare adeguato? Lo abbiamo chiesto al dott. Alvise Cavaliere, biologo nutrizionista.

Gli studi

Dopo anni di studio si è arrivati di recente ad una magnifica conferma: ciò che mangiamo ha la capacità di “dialogare” con il nostro Dna modulando l’espressione di alcuni geni vantaggiosi per la longevità e la salute. Longevità in salute è il motto. Fantastico

“Con il cibo introduciamo calorie sotto forma di nutrienti, ma anche sostanze non propriamente nutrienti che una volta assorbite attivano nelle nostre cellule l’espressione di alcuni geni che migliorano la biologia e la longevità della cellula stessa. Allo stesso modo queste sostanze sono prebiotiche e guardiane del nostro microbiota”, spiega il dott. Cavaliere.

Tutto parte negli anni Trenta in cui a seguito di alcuni studi si era scoperto che la restrizione calorica prolungava la vita di alcuni organismi anche del 50%: “È venuto normale pensare subito che lo stesso ragionamento potesse valere per organismi più complessi compreso l’uomo nella loro interezza, come avveniva per un singolo organismo”. Si sono susseguiti quindi svariati studi sul tema a conferma che mangiare meno fa vivere più a lungo e la recente e famosa dieta mima digiuno del Prof. Longo ne rappresenta una magnifica espressione.

“Vivere un’intera vita di restrizioni, però, è quasi impossibile o se non altro poco piacevole”, afferma Cavaliere. Come fare, dunque?

La risposta è nei vegetali

Gli studi successivi si sono susseguiti nel tentativo di scoprire se potevano essere presenti nel cibo abituale delle sostanze capaci di “mimare” la restrizione calorica attivando gli stessi geni con gli stessi vantaggi. “La risposta è stata trovata nei composti fitochimici, che sono normalmente presenti nei vegetali alimentari”, spiega il dott. Alvise Cavaliere. “In natura ce ne sono più di 40000. Sono quelle sostanze note come carotenoidi o appartenenti alla grande famiglia dei polifenoli e molte altre ancora, che hanno dimostrato di avere la capacità di mimare la restrizione calorica”. In pratica approfittare dei benefici per la salute come fa la dieta senza fare per sempre la dieta. Sostanze che estratte dall’alimento e assunte vengono definite Nutraceutiche.

Gli alimenti da preferire

In pratica, quali sono gli alimenti elisir di lunga vita? Sicuramente frutta e verdura come i mirtilli, le fragole, le more, le carote cotte, la zucca, il melone, le albicocche, i pomodori, le angurie e i peperoni, agrumi, ciliegie, aglio, cipolla, radicchio, cavoli, broccoli e cereali integrali soltanto per citarne alcuni.

Lo sport

“I fitochimici attivano e potenziano alcuni meccanismi di salute e longevità già attivati da dieta e attività fisica”, spiega Cavaliere, “quindi per trarre davvero il massimo da queste informazioni l’alimentazione deve permettere a livello calorico di mantenere il peso corporeo nel tempo deve essere ricca di componenti vegetali ricche di sostanze biologicamente attive e deve essere affiancata da attività fisica sufficiente e sostenibile (a volte basta una semplice camminata) sapendo che in biologia uno più uno non fa due, ma molto e uno più uno più uno moltissimo.