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Longevità, grassi e carboidrati: cosa cambia tra uomini e donne

Gli eccessi non fanno mai bene alla salute e, anche quando si parla di longevità, l’equilibrio è sempre la scelta più opportuna. Lo conferma un nuovo studio giapponese, pubblicato sul Journal of Nutrition, della Nagoya University Graduate School of Medicine, secondo cui privarsi dei carboidrati e dei grassi aumenterebbe significativamente il rischio di morte precoce. Ma gli effetti sugli uomini e sulle donne sono diversi: per i maschi è più rischioso un apporto troppo ridotto di carboidrati, mentre le femmine che consumano una quantità insufficiente di grassi hanno un rischio più elevato di mortalità per cancro e altre patologie.

Ne abbiamo parlato con la nutrizionista Evelina Flachi: «Ciò che può farci vivere più a lungo è proprio l’equilibrio fra i nutrienti», spiega l’autrice del libro Le 10 mosse antietà. «Dal punto di vista biochimico, una dieta molto carente di grassi saturi, per la donna, può influenzare negativamente la produzione di ormoni. Una giusta quantità di grassi, circa 300 mg di colesterolo al giorno da assumere con gli alimenti, è utile proprio perché possano svilupparsi e mantenersi gli equilibri ormonali». Per quanto riguarda gli uomini, «la carenza di carboidrati, specie quelli complessi, potrebbe condizionare in modo negativo l’attività energetica muscolare. L’uomo ha una muscolatura maggiore della donna, in percentuale, e gli è necessaria una buona quota di carboidrati per mantenerla efficiente».

I grassi «buoni»

I grassi «buoni» sono quelli essenziali, come gli omega 3, che l’organismo non riesce a sintetizzare e che, quindi, deve assumere con alimenti: sono necessari per sistema nervoso, l’apparato cardio vascolare, e le membrane tissutali. Ottime fonti sono, ad esempio, l’avocado (che contiene sia una quota di colesterolo che di omega 3 e omega 6 che, combinati insieme, mantengono un buon equilibrio nella percentuale di grassi benefici per l’organismo), ma anche il pesce azzurro e il salmone (fonti di proteine e grassi buoni, ma anche di minerali che lavorano sull’equilibrio generale dell’organismo e favoriscono la funzionalità tiroidea).

I carboidrati

Fra i carboidrati complessi, i ricercatori giapponesi non hanno trovato alcuna differenza apprezzabile tra l’effetto di quelli minimamente trasformati rispetto a quelli raffinati. «Sono comunque carboidrati complessi: se ci focalizziamo sulla funzione energetica, una quota sufficiente di carboidrati di qualunque origine è utile a mantenere l’efficienza muscolare. Inoltre, i carboidrati danno un’energia di lunga durata, a lento rilascio, che aiuta a limitare l’assunzione di altri alimenti», spiega la nutrizionista. «Un piatto di pasta a pranzo fa stare bene fino alla sera, e può ridurre l’impulso a mangiare snack grassi (e, quindi, dannosi per il fegato) o zuccherini (che fanno aumentare il peso)».

Le giuste quantità

Ma quali sono, esattamente, le giuste quantità di nutrienti da assumere quotidianamente per assicurarci salute e longevità? «Di base, per l’uomo e la donna, il 45-60% di carboidrati, preferibilmente integrali per il 50%, il 5 o 10% di zuccheri semplici, il 25-30% di grassi preferibilmente vegetali (in cui è prevista anche una dose di grassi saturi che servono per determinate funzioni metaboliche), il 12-15% (quantità che può aumentare in relazione all’età e alle necessità individuali) di proteine», spiega la nutrizionista.

Inoltre, oltre alle quantità, contano anche la provenienza degli alimenti, il modo di cucinarli e conservarli, ma anche il modo di abbinarli nel pasto. «L’alimentazione sana di base deve essere varia nelle scelte, equilibrata nei macronutrienti (deve contenere proteine, carboidrati, grassi, fibre, minerali e vitamine) e porzionata in base alle nostre individuali necessità caloriche e al rapporto fra entrate e uscite», aggiunge Flachi. «La dieta mediterranea è riconosciuta come patrimonio Unesco per i benefici che può fornire, ma ricordiamo sempre che è la dose fa la medicina: la distribuzione dei pasti nella giornata si deve basare sullo stile di vita e qualunque scelta alimentare non può prescindere da un’adeguata attività motoria, che è benefica per la mente e il corpo».

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Tanti suoi colleghi consigliano di cominciare la giornata con la colazione salata perché da quella dipendono gran parte degli sbalzi glicemici della giornata. Che ne pensa?
«Secondo me non è essenziale. Anche in questo caso, che sia dolce o salata, dipende dall’equilibrio. Si può fare un’ottima colazione dolce con yogurt, fiocchi d’avena e frutta secca per fare l’esempio più semplice».

Sempre a proposito di trend, cosa pensa dell’aceto? Molte donne hanno cominciato a berlo prima di mangiare nella convinzione di abbassare la glicemia. Funziona?
«Credo sia uno specchietto per le allodole. Il rischio è che, dopo averlo bevuto, ci si senta autorizzati a mangiare di più. Quel che è certo è che gli studi non avvalorano questa pratica, che può anche essere pericolosa in caso di gastriti».

È vero che noi donne dobbiamo mangiare meno degli uomini?
«Generalmente sì, perché costituzionalmente siamo più piccole, e quindi il fabbisogno è inferiore».

Perché dopo i 40 anni si ingrassa più facilmente?
«Ogni decade il metabolismo diminuisce. Poi per la donna tra 40 e 50 anni cominciano le fluttuazioni ormonali che aumentano il senso di fame. Se non si riesce a controllarlo, è bene rivolgersi a un ginecologo o un endocrinologo per capire se si può intervenire per correggere un eventuale squilibrio».

Crede sia necessario fare visite nutrizionali preventive, come già facciamo da ginecologi, senologi e altri esperti per i controlli periodici?
«Nel caso dell’alimentazione, le visite servono in caso di squilibri. E normalmente è sempre il medico di famiglia, o il ginecologo, a suggerire esami clinici o visite specialistiche per approfondire. Quel è che è certo è che il primo passo per la prevenzione dobbiamo farlo noi»

Come?
«Serve una dieta equilibrata, ad alto contenuto vegetale, con cibi sempre diversi. Sono utili anche alimenti probiotici, amici dell’intestino, come lo yogurt per esempio. Inoltre, bene ricordare che insieme all’alimentazione serve fare attività fisica. Infine, è fondamentale imparare a gestire lo stress: provoca alterazioni ormonali con varie conseguenze inclusa l’alterazione del ciclo mestruale».

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Nella gallery in alto, i nostri fusilli con zucchine.