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Spaghetti alla carbonara, consigli per chi è a dieta

Gli spaghetti alla carbonara sono uno dei piatti della cucina laziale maggiormente apprezzati all’estero. Lo rivela Uber Eats. La piattaforma di food delivery, in occasione del Carbonara Day del 6 aprile, ha stilato una vera e propria classifica dei Paesi del mondo che lo ordinano maggiormente. Se all’estero, soprattutto in Portogallo, in Francia e nel Regno Unito, gli spaghetti alla carbonara sono tra i piatti italiani più richiesti a domicilio, nel nostro Paese invece si preferisce prepararli in casa. Ma quali sono gli accorgimenti da seguire per fare un piatto di spaghetti alla carbonara gustoso e allo stesso tempo leggero e consumarlo senza problemi per la linea e la salute? Del resto, un piatto di spaghetti alla carbonara porta all’incirca 650 calorie… Ecco le dritte da seguire per poterli mangiarli anche a dieta.

Abbinamenti e porzioni ok

«Essere a dieta non significa dover rinunciare a tavola al piacere delle cose buone, come gli spaghetti alla carbonara, ma riuscire a migliorarne l’impatto sulla linea e sulla salute», spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in scienze dell’alimentazione. «Questo però non significa che gli spaghetti alla carbonara possono essere consumati tutti i giorni, ma in generale anche una volta a settimana, a patto di seguire alcune indicazioni. Il primo accorgimento è di evitare nello stesso pasto altri zuccheri, già presenti nella pasta. Quindi no a riso, patate, pane, dolci e frutta. Occorre poi evitare il consumo di altre proteine (pesce, legumi, carne e derivati) che sono contenute nella maggior parte degli ingredienti di questo piatto, specialmente nel tuorlo delle uova, nel guanciale e nel formaggio (pecorino o parmigiano). Quindi sì agli spaghetti alla carbonara preparati secondo la tradizione, ma come primo e secondo piatto. Poi occorre non superare i 60 grammi a porzione e aggiungere al pasto delle verdure, ricche di acqua e minerali che facilitano i processi digestivi», suggerisce l’esperta.

Dal punto di vista nutrizionale gli spaghetti alla carbonara forniscono un elevato apporto di grassi saturi, lipidi di cui è meglio non abusare per evitare problemi di peso e di salute, tra cui le malattie cardiovascolari.

Un altro accorgimento riguarda la cottura della pasta e la rosolatura del condimento. «L’ideale è cuocere gli spaghetti al dente per ridurne l’impatto sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue, e scegliere l’olio extravergine di oliva anziché lo strutto, che contiene colesterolo e altri grassi, potenzialmente dannosi».

Sostituzioni intelligenti per renderli più leggeri

Per rendere gli spaghetti alla carbonara più leggeri e aggiungere al piatto salute si possono fare alcune piccole sostituzioni nella classica ricetta. La prima riguarda la scelta del tipo di pasta. «Quella a base di farina integrale è da preferire perché ha un indice glicemico più basso di quella “bianca” ed è fonte anche di fibre che aumentano il potere saziante del piatto e rendono più lenta l’assimilazione dei carboidrati e dei grassi», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò.

La carbonara perfetta? A bagnomaria | La Cucina Italiana

Un angolo del Bivium, bar and restaurant del Six Senses di RomaLuana Failla

Perché secondo lei?
«Perché è il piatto di tante giovinezze. Ciascuno si sente libero di interpretarla secondo la propria di tradizione, senza timore».

Quali sono i suoi segreti?
«Andare a selezionare un buon ingrediente è sempre il segreto di una ricetta. Fare una buona carbonara, per esempio, è un pretesto per visitare le fattorie vicine a noi. Trovare delle uova davvero buone da galline allevate in modo felice ed etico, ad esempio, non è un’impresa facile. Per questo piatto, il mantra è “less is more”: qualità, come ricerca. Quella del giusto Pecorino, del guanciale e delle uova. Qui a Roma mi sono affidata all’azienda agricola del viterbese: Cupidi. Le loro galline vivono in libertà, in mezzo alla natura. Non vengono usati antibiotici e ogni uovo è differente: per colore, grandezza. Come noi esseri umani siamo l’uno diverso dall’altro. Uso il guanciale di un’azienda che alleva e confeziona in modo artigianale. E Pecorino romano artigianalissimo. Anche se sto sperimentano, non per la carbonara, ma grazie agli approfondimenti su di essa, un Columella, un formaggio ideato da un agronomo, appunto da un gastronomo, Columella, durante la Roma imperiale. Questo per dire che questo piatto è un viaggio attraverso le realtà rurali che circondano Roma».

Spaghetti alla carbonara, la ricetta di Nadia Frisina

Ingredienti per 4 persone

320 g spaghettoni monogramo Felicetti trafilata al bronzo
200 g guanciale azienda agricola Coccia Sesto
4 tuorli di galline allevate a terra agricola Cupidi
80 g di Pecorino romano DOP
sale

Procedimento

Rosolate il guanciale tagliato a cubetti, molto importante, regolari di 1,5 cm massimo, in padella, senza grassi: devono diventare croccanti fuori e rimanere morbidi dentro, per dare piacevolezza al morso: il cuore del cubetto deve essere “autentico”. Privo il guanciale della cotenna ma anche del pepe. Quest’ultimo si usava perché chi lavorava nelle carbonaie in Abruzzo, non poteva lasciare il lavoro anche per giorni. Partiva da casa con delle derrate conservate, come il guanciale, con il pepe. Io lo tolgo, per evitare che tiri fuori delle note troppo amare».

Cuocete al dente la pasta in acqua salata: la mia tecnica è cuocere per un terzo del tempo, la pasta in padella. Questo permetterà alla pasta come diciamo noi cuochi, “di cacciare fuori gli amidi” naturalmente, rendendo cremosa la pasta senza l’aggiunta di panna o altro.

Spegnete e fate raffreddare la padella (antiaderente o di rame) e scolateli su una carta assorbente. Scolate la pasta nella padella che deve rimanere tiepida, non bollente, mi raccomando. Fate mantecare così per un paio di minuti a fuoco molto basso: giocate con le temperature della padella per creare il vostro capolavoro. Unite un po’ di acqua di cottura e con un forchettone rimestate per ottenere la cosiddetta “prima mantecatura”.

Aumentate la fiamma quindi unite i cubetti di guanciale. Versate la pasta in una ciotola di porcellana. Create un’emulsione con tuorlo e 65 g di Pecorino e unite il composto di tuorli e fate una manteca a freddo. Se il tutto risulta troppo solido unisco ancora un po’ di acqua di cottura. Se la pasta sembra liquida, sposto la ciotola sopra la pentola di acqua di cottura della pasta e finisco con una manteca dolce a bagnomaria. Concludete con il restante Pecorino con pepe nero, macinato al momento. Un segreto? Io tosto il pepe un po’ prima per far uscire tutti i sapori. Dà più vitalità al tutto.

La chef: Nadia Frisina

Siciliana, Executive Chef del Six Senses Rome nel 2022, Nadia ha iniziato il suo percorso proprio a Catania e Siracusa, nell’ambito dell’hotellerie a cinque stelle. A 28 anni è stata nominata Executive Chef a La Plage Resort, sull’Isola Bella di Taormina, uno degli hotel più celebri al mondo diventando la più giovane Executive Chef donna italiana. Il percorso è proseguito tra Toscana, Veneto ed Emilia-Romagna, cosa che l’ha resa padrona di varie cucine regionali. Nel 2021 è stata nominata tra i 14 migliori chef europei dell’EAM per il MILUX Culinary Advisory Board, mentre nel 2014 ha vinto lo Chef Par Excellence Culinary Award al Four Seasons Hotel Beijing. Tra le poche cose che curiosità che trapelano su questa talentuosa chef c’è Nino, 15 anni, il suo “gatto itinerante” che la segue in giro per il mondo dall’inizio della sua carriera: «è il mio primo e ultimo ospite ogni giorno… ed è il più esigente!».

da provare | La Cucina Italiana

Come far diventare gourmet una carbonara? Un’idea è quella di fare una carbonara speziata.
Sono molti gli chef che si cimentano quotidianamente nella preparazione del più famoso dei primi piatti romani e quella di La Ciambella bar-à-vin è una delle versioni più amate di Roma. Grazie a qualche piccolo segreto in cucina della chef Francesca Ciucci, che esce dal solco della tradizione consolidata, dando alla sua carbonara un tocco speziato. La sua ricetta è il frutto della sintesi fra l’anima più tradizionale della chef Francesca Ciucci, che proviene dalle cucine delle fraschette, e quella più gourmet della sommelier Mirka Guberti, che fino all’apertura di Ciambella nel 2016 ha lavorato in diversi ristoranti stellati.

«La chef all’inizio era un po’ contraria alla scelta dello spaghettone Mancini, ma poi ha provato e non l’ha più abbandonato», racconta Mirka. L’idea di diminuire la sapidità del piatto è della chef, che usa pecorino romano stagionato e sente la necessità di “tagliarlo” con un po’ di parmigiano, per evitare che sia troppo aggressivo al palato. Anche il taglio a listarelle sottili del guanciale è un’ispirazione della chef, che avverte: «Deve sfrigolare, non soffriggere».

Fondamentale anche il lavoro sulla texture del piatto: «Abbiamo fatto una serie di sperimentazioni e quando abbiamo provato a togliere la membrana abbiamo notato che questo piccolo accorgimento regala al piatto un 30% di cremosità in più». Ma è «la nota di carattere», come la chiama Mirka, ciò che rende unica questa carbonara, e qui sveliamo il segreto: «Una grattatina di noce moscata, che ci porta una nostra amica direttamente da Santo Domingo».

L’impiattamento “gourmet”, specialmente nei primi anni, è stata croce e delizia. «Volevamo dare a questo piatto l’importanza che merita e ci siamo impegnate fin dall’inizio a servirla con un impiattamento moderno, dando un trono alla nostra carbonara. Abbiamo preso molti schiaffi per questo da chi ci diceva che snaturavamo l’anima del piatto, ma alla fine la carbonara di Francesca ha convinto tutti e da lì solo carezze», conclude Mirka.

Carbonara speziata: la ricetta di Ciambella Bar-à-Vin

Ingredienti per 1 porzione

80g spaghettoni
30g guanciale
1 cucchiaino olio extravergine d’oliva
1 uovo (solo il tuorlo)
1/2 tazzina da caffè di vino bianco
20g pecorino romano
10g parmigiano

Procedimento

Far sfrigolare il guanciale tagliato a listarelle sottili con l’aggiunta di un filo d’olio. Quando il grasso del guanciale comincia a sciogliersi, sfumare con il vino bianco e portarlo a cottura lasciando ben rosolare. Tenere da parte una metà del guanciale, che servirà a chiudere il piatto. Eliminare il grasso dalla pentola. Aggiungere un mestolino d’acqua di cottura.
Intanto preparare l’uovo, tenendo da parte il tuorlo, privato anche della membrana esterna, e condendolo con una grattatina di noce moscata. Preparare e tenere da parte anche il mix di formaggi, pecorino e parmigiano grattugiati (rapporto due a uno).
A fine cottura della pasta, versarla nella padella con il guanciale rimasto, aggiungere il mix di formaggi, accendere il fuoco, quindi versare l’uovo e dare una velocissima cottura, aiutandosi con poca acqua di cottura per ottenere la cremina. Guarnire con il guanciale tenuto da parte e servire.