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La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo anche nel 2024

La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo: per il settimo anno consecutivo (anche) in cima alla classifica Best Diets Overall di U.S. News & World Report. Una conferma, dato che da tempo è l’unica che metta d’accordo gli scienziati: nella sua formula originale teorizzata dal fisiologo Ancel Keys – ovvero uno stile di vista basato su un’alimentazione prevalentemente vegetale abbinato ad attività fisica – è considerata universalmente la migliore in assoluto per prevenire malattie croniche e per proteggere il pianeta, dato che è la più sostenibile.

Quella di U.S. News & World Report dunque è la riprova che nulla è cambiato. Una riprova importante perché dalla teorizzazione della Dieta Mediterranea sono trascorsi molti anni, e nel frattempo la scienza è andata avanti (anche) con nuove diete. La classifica infatti è il frutto di un’attenta analisi annuale condotta da medici e nutrizionisti per valutare quale sia la più sana, la più efficace per perdere peso, la migliore per la longevità tra le più celebri e diffuse e, in base ai loro risultati, la Dieta Mediterranea supera di molto diverse diete considerate innovative. In particolare la dieta DASH che è stata formulata contro l’ipertensione (Dash sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”), e la dieta MIND che è un mix delle due studiato per combattere anche gli effetti delle malattie neurodegenerative (Mind sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”).

Dieta Mediterranea: la migliore e la più semplice

Rispettivamente sono al primo, secondo e terzo posto – con punteggi di 85.1%, 75.4%, and 60.7% – della Best Diets Overall, che è la classifica complessiva, quella finale, ma non è l’unica pubblicata da U.S. News & World Report, né l’unica in cui la Dieta Mediterranea è prima. È anche in diverse “sottoclassifiche” cominciando da quella delle diete più semplici da seguire in assoluto. Del resto il bello della Dieta Mediterranea sta anche nella semplicità con cui si possono reperire gli ingredienti e preparare piatti.

Perché la Dieta Mediterranea è la migliore: il parere dell’esperto

«Dal punto di vista biologico e nutrizionale, la dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più semplici da seguire e completi», conferma Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista. «Non si basa sul conteggio di calorie o su menù fissi, ma piuttosto sulla combinazione di alimenti non trasformati e facili da reperire. La dieta mediterranea è poi un tipo di dieta che può essere personalizzata e adattata facilmente alle tradizioni alimentari e culturali, alle abitudini lavorative e ai gusti personali. Seguirla a tavola ogni giorno significa poi assicurarsi tutti i macronutrienti e micronutrienti utili La sua efficacia per la salute è supportata da numerosi studi che hanno messo in evidenza nel corso del tempo la stretta correlazione tra questo regime alimentare e la prevenzione di patologie di natura diversa, tra cui quelle cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e neurodegenerative», dice l’esperto, che qui ci spiega perché la dieta mediterranea è la migliore del mondo.

2 buoni motivi per cui la Dieta Mediterranea è la migliore

1. Previene le malattie croniche

Seguire ogni giorno a tavola la dieta mediterranea è un’ottima strategia per ridurre il rischio di ammalarsi di malattie croniche, tra cui l’ipertensione e il diabete di tipo 2. «La ricchezza di verdura e ortaggi fonte di fibre che caratterizza questo tipo di dieta riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale, migliorandone l’impatto sulla salute», dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «I vegetali inoltre sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono insieme a quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, un altro alimento fondamentale in questo tipo di dieta, una vera e propria azione protettiva. L’olio extravergine d’oliva è poi una fonte eccellente di acido oleico, che ha un’azione antiossidante e antinfiammatoria e di steroli e polifenoli, in grado di combattere i radicali liberi, i danni cellulari e l’invecchiamento». Ma i benefici della dieta mediterranea sono anche altri. «Dare priorità a tavola a cibi vegetali, cereali integrali, pesce, legumi e consumare con moderazione carne, formaggi e latticini inserendoli sempre in menù equilibrati dal punto di vista nutrizionale come quelli che caratterizzano la dieta mediterranea protegge dal sovrappeso, uno dei fattori principali di rischio per la salute».

2. Mantiene in forma anche il cervello

Gli studi più recenti hanno evidenziato che seguire la dieta mediterranea protegge la salute cerebrale. «Questo regime alimentare si è dimostrato uno dei più adatti per prevenire le patologie neurodegenerative. Si è visto infatti che la dieta mediterranea è in grado di migliorare la flora microbica intestinale. In particolare, è capace di aumentare il numero di batteri intestinali che producono molecole che hanno un’influenza positiva su alcune funzioni cerebrali. I vegetali inoltre presenti in abbondanza in questo tipo di dieta sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, comprese quelle del cervello».

Come seguirla a tavola tutti i giorni

«Per mettere in pratica la dieta mediterranea basta abbinare in ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi (riso, orzo, farro, grano o pasta) alle proteine, dando priorità a quelle vegetali di legumi, frutta secca e semi e meno a quelle di provenienza animale come pesce, carne bianca, uova e latticini magri, e ai grassi Omega 3 e Omega 6, presenti per esempio nell’olio extravergine di oliva», spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Allo stesso tempo quotidianamente devono essere presenti nei pasti della giornata due porzioni di frutta, preferibilmente a basso carico glicemico come mele, pere, agrumi e almeno altre due di verdure, privilegiando sempre le varietà di stagione».

Un esempio di menù

Colazione: una bevanda vegetale a base di avena, una piccola porzione di cereali integrali e della frutta secca (noci, mandorle, pistacchi ecc.)

Spuntino: un frutto di stagione.

Pranzo: Farro con legumi, verdure di stagione condite con olio extravergine d’oliva.

Merenda: un frutto di stagione e una manciata di frutta secca a guscio.

Cena: pesce (oppure carne o uova), verdure di stagione, conditi con olio extravergine d’oliva e pane integrale (a base esclusivamente di farina integrale, lievito e sale).

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Perché abbiamo voglia di cibi grassi? La spiegazione scientifica

Perché abbiamo voglia di cibi grassi e dolci? Tutto sta nel nostro cervello: sono in grado di aumentare il livello di dopamina, neurotrasmettitore da cui dipende la sensazione di piacere. Insomma, rendono felici, anche se è una felicità illusoria: la soddisfazione presto svanisce, perché questi alimenti provocano infiammazioni intestinali dovute al repentino aumento di glicemia, che fa venire fame. La scienza però non smette di approfondire la questione: i cibi grassi sono i principali responsabili dell’epidemia di obesità nei Paesi occidentali (Italia inclusa) e non è ancora chiaro perché, nonostante si sappia che fanno male alla salute, in molti non riescano a farne a meno.

Perché abbiamo voglia di cibi grassi? Lo studio di Oxford

L’ultima novità è una ricerca di un team di scienziati di Oxford pubblicata sul Journal of Neuroscience che, combinando nuovi approcci di ingegneria alimentare con il neuroimaging funzionale, ha indagato su quanto conti la consistenza di questi cibi grassi con il nostro desiderio di volerli mangiare. Si è concentrata in particolare sui frullati, che sono i più semplici e veloci da deglutire, perciò potenzialmente più “pericolosi”.

Cosa succede nel nostro cervello se si mangiano grassi

Nella prima fase dell’esperimento il team di ricercatori ha scelto una serie di frullati differenti per contenuto di grassi e zuccheri, per individuarne il cosiddetto “coefficiente di attrito radente”: quanto cioè ciascun frullato tra quelli proposti fosse in grado di “scivolare” sulla lingua. Nella seconda fase, questi stessi frullati sono stati offerti a 22 volontari che, dopo l’assaggio, hanno quantificato la cifra che sarebbero stati disposti a pagare per berne un altro bicchiere pieno. Nel frattempo ciascuno dei volontari è stato sottoposto a una scansione cerebrale per misurare il livello di attività della corteccia orbitofrontale (coinvolta nell’elaborazione cognitiva del processo decisionale, e che in particolare determina le decisioni in base alla ricompensa), a seconda della consistenza dei liquidi grassi ingeriti.

Alla fine, mettendo a confronto l’offerta economica per il bis di frullato di ciascuno, e la rispettiva attività della corteccia orbitofrontale, gli studiosi hanno visto che i più disposti a “spendere” erano i soggetti che avevano provato più piacere nel bere quei frullati. La conclusione? Il nostro comportamento alimentare dipende da valutazioni economiche soggettive che il cervello fa di volta in volta: è come se decidessimo quanto possa convenirci o meno mangiare un determinato alimento in base al fascino che esercita, e questo fascino può dipendere anche dal livello di “attrito” del cibo, dalla sensazione di ricchezza di gusto che dà.

Un meccanismo assolutamente soggettivo: è letteralmente questione di gusti. Gli scienziati hanno infatti provato che i partecipanti allo studio più sensibili alla consistenza dei liquidi più grassi, sono quelli che abitualmente mangiano cibi più grassi. Questo grazie a una sorta di sotto-esperimento in cui i tester sono stati invitati a un pranzo a base di piatti curry con quantità di grassi differenti.

La scienza contro l’obesità

Siamo predestinati? Sicuramente l’inclinazione soggettiva conta molto: la capacità di “controllarsi” anche in fatto di cibo varia da individuo a individuo. Questi esperimenti sono fatti apposta: l’obbiettivo dei ricercatori, di Oxford e non solo, è infatti progettare dei cibi che abbiano lo stesso impatto di quelli grassi, a livello di consistenza e gusto, sul nostro cervello, ma a basso contenuto calorico. Un esempio? Il biscotto anti-fame che sta mettendo a punto l’Università Cattolica di Piacenza. È la nuova frontiera della scienza alimentare, che potrebbe essere un valido aiuto per milioni di persone obese nel mondo.

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Quanto costa fare la dieta? Le cifre realistiche di Federconsumatori

Arrivato settembre, finite le ferie, qualche sgarro di troppo, peso aumentato, e tutti a dieta – più una preoccupazione di salute che di estetica. Ma quanto costa fare la dieta? Molto, specie se ci si affida a prodotti che promettono di aiutare la perdita di peso. Un po’ ce ne eravamo resi conto andando in giro tra gli scaffali dei supermercati sempre più forniti di articoli di questo tipo, ma ora Federconsumatori ha fatto i conti, e fanno un certo effetto: secondo l’associazione dei consumatori preferendo, in particolare, prodotti light e proteici, si spende rispettivamente il 45% in più e il 164% in più rispetto agli stessi prodotti «normali».

Quanto costa fare la dieta?

Un calcolo che l’associazione ha fatto mettendo a confronto venti prodotti di largo consumo, e andando nel dettaglio le cifre sono ancora più impressionanti. Per esempio il pane proteico costa in media 10,37 euro al chilo contro i 4.60 di quello «normale»; la pasta 14,80 euro (contro i 3,19 di quella convenzionale). Eclatante, tra i tanti, il caso dei biscotti: dai 3,79 euro al chilo di quelli convenzionali si arriva ai 6 euro al chilo per quelli light e ai 12,96 euro al chilo per quelli proteici, cioè il 242% in più. Si arriva addirittura al 607% in più per la farina: quella proteica costa 4,95 euro al chilo contro gli 0,70 di quella 00.

Il motivo non è sempre una migliore materia prima. Più alta è la domanda di un prodotto, e di conseguenza più alta è l’offerta. Ma anche il prezzo, a cui probabilmente presi dalla convinzione di fare qualcosa di buono per noi stessi non facciamo nemmeno troppo caso. Federconsumatori infatti scrive che «Spesso questi prodotti sono confezionati in formati più piccoli, per rendere più accessibile l’acquisto e meno evidente il divario, ma rapportando i prezzi alle medesime quantità la differenza appare evidente».

Quanto costa andare da un nutrizionista o da un dietologo?

Non sono gli unici costi: se, come bisognerebbe fare se si ha bisogno di perdere chili e se si soffre di patologie, ci si affida a un esperto per dimagrire, il prezzo lievita. Federconsumatori stima che il prezzo medio di una prima visita da un nutrizionista (senza specificare se biologo o medico, però) è di 97 euro, e 155 per un dietologo,a cui vanno aggiunte le visite di controllo (rispettivamente, sempre secondo l’associazione, 50 e 65 euro).

Quanto costa fare la spesa

Ma se sul costo di un professionista non si può risparmiare, come fare invece per la spesa comprando i soliti prodotti? I tempi non sono dei migliori: l’inflazione resta alta, e secondo i dati Istat elaborati dall’Unione nazionale dei consumatori l’aumento medio rispetto a giugno dell’anno scorso è dell’11,2%. Peraltro i rincari più consistenti riguardano gli alimenti di largo consumo, molti dei quali alla base della Dieta Mediterranea. Dopo lo zucchero -che è il più caro in assoluto con un aumento del +46% e che di certo non è indicato per chi vuole perdere peso – al secondo posto della top ten c’è il riso (+32,4%), al terzo l’olio d’oliva (+26,6%). Anche i vegetali freschi sono aumentati (+18,8%), così come quelli surgelati (+16,5%), gli alimenti per bambini (+16%), le uova (+13,5%), la frutta (+3%).

Perché mangiamo male

Quel che costa sempre poco, o comunque meno del cibo non processato, è il junk food, che non conosce crisi. Questo spiegherebbe anche perché i dati dell’obesità, specie infantile, nel nostro Paese sono in costante aumento. Del resto, si mette in tavola ciò che si può. O per essere ancora più incisivi «La qualità del cibo che mangiamo dipende da quanti soldi abbiamo», come ha detto una volta al Times in un’intervista che ha ha fatto storia, Jamie Oliver, il cuoco inglese che del cibo sano ha fatto una crociata. «Ci sono genitori che non pensano neanche a mettere 5 porzioni di frutta e verdura in tavola, perché si preoccupano di avere abbastanza cibo per la giornata. Se puoi comprare solo schifezze, puoi mangiare solo schifezze», ha detto lo chef nella stessa occasione. Ma questo forse è un altro discorso. Oppure no?

La via più semplice per vivere sani

Forse però esiste un modo semplice per non ingrassare, risparmiare, vivere sani: mangiare il giusto, cose semplici, in modo equilibrato. Sgarrare per le feste con gioia, ma poi rientrare nei ranghi senza esagerare con pane, pasta e dolci, ma nemmeno con i grassi della carne o dei formaggi. Sì, sempre la Dieta Mediterranea, quella vera.