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Fa bene bere acqua prima di mettersi a letto?

Bere acqua prima di mettersi a letto per alcuni è un’abitudine, per altri una necessità. Ma questa pratica è salutare? «L’acqua è un vero e proprio alimento, essenziale per il funzionamento dell’organismo. Partecipa a tantissimi processi, compresi quelli metabolici e celebrali», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per questo è fondamentale assicurarsene ogni giorno il giusto apporto. Ma bere acqua prima di mettersi a letto fa bene? Ecco la risposta.

Perché prima di andare a dormire abbiamo sete

La necessità di bere prima di andare a dormire può avere diverse cause. Se non ci fossero particolari condizioni di salute, all’origine di questo bisogno ci potrebbe essere la disidratazione. «Accade soprattutto a chi ha la cattiva abitudine di bere solo quando avverte la sensazione di avere la bocca asciutta», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «La sensazione di sete prima di andare a dormire può dipendere poi dal consumo eccessivo di cibi ricchi in sodio (sale), ma anche di zuccheri particolarmente raffinati che favoriscono l’infiammazione. Mangiare ad esempio a cena cibi fritti, pizza, formaggi, specialmente stagionati, dolciumi favorisce la disidratazione. La sensazione di avere sete prima di andare a dormire può poi dipendere dalla sudorazione eccessiva e dalla perdita di liquidi, ad esempio, quando si svolge attività fisica in serata e non si beve a sufficienza e da tante altre condizioni».

I vantaggi e gli svantaggi di bere acqua prima di mettersi a letto

Bere acqua prima di andare a letto apporta numerosi benefici. «In alcuni studi si è visto che il consumo di acqua prima di dormire è associato a un abbassamento della frequenza cardiaca e a una riduzione della pressione arteriosa, ma anche a un maggiore rilassamento che favorisce il riposo e combatte l’insonnia», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Bere acqua prima di mettersi al letto giova poi all’umore, contrastando tensioni e stati depressivi e favorendo il benessere psicofisico. Ma è fondamentale fare attenzione alle quantità consumate. «L’ideale è limitarsi prima di andare a letto a massimo un bicchiere di acqua e consumarne di più invece nell’arco dell’intera giornata anche mangiando alimenti che ne sono ricchi tra cui la verdura e la frutta, come le insalate, la zucca, i fagiolini, le arance, i kiwi, l’uva che ne apportano più dell’80% del loro peso». Il rischio più frequente di bere quantità eccessive di acqua prima di mettersi a letto è di svegliarsi nel cuore della notte per via della necessità di urinare e avere difficoltà a riaddormentarsi. «Diversi studi hanno messo in evidenza che avere un sonno frammentato e poco riposante aumenta i rischi per la salute. Quando infatti si dorme poco e male con risvegli frequenti la pressione può rimanere elevata aumentando con il tempo il rischio cardiovascolare. L’organismo inoltre produce maggiori quantità di cortisolo e grelina, ormoni che in eccesso favoriscono il sovrappeso e l’obesità. La privazione di sonno inoltre può a lungo andare danneggiare i neuroni, le cellule del cervello, aumentando il rischio di invecchiamento precoce».

Pomodori e glicemia, come regolarsi? Risponde la dietista

Pomodori e glicemia: è vero che il pomodoro alza la glicemia? Argomenti quali “indice glicemico dei cibi” e “alimenti che causano i picchi glicemici” stuzzicano sempre di più l’interesse, non solo di chi ha necessità di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, ma anche di chi vuole mantenersi in forma e in salute. I picchi glicemici infatti non causano direttamente un aumento di peso o delle malattie, ma con il tempo potrebbero favorire l’invecchiamento precoce e l’infiammazione cronica, una condizione associata a un maggiore rischio di sovrappeso e dei principali disturbi come il diabete di tipo 2.

«La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue» spiega Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. «Quando mangiamo alimenti che contengono al proprio interno carboidrati, quindi zuccheri come il glucosio, questi livelli si alzano. Per controllare i livelli di glucosio, il corpo produce due ormoni essenziali, l’insulina e il glucagone: il primo è prodotto dalle cellule beta del pancreas e viene rilasciato nel sangue quando i livelli ematici di glucosio si alzano. Questo ormone viene riconosciuto da alcuni ricettori che si trovano sulle membrane delle cellule e favorisce l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule stesse. Il glucagone invece viene prodotto dalle cellule alpha del pancreas in forma inattiva. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, il glucagone viene rilasciato in modo che i livelli di glucosio aumentino».

Ciò detto, tornando all’ortaggio re dell’estate, vediamo insieme di togliere ogni dubbio in merito alla relazione tra pomodori e glicemia. Ecco le risposte alle domande più frequenti.

Chi ha la glicemia alta può mangiare i pomodori?

«Il pomodoro come tutti gli ortaggi ha un contenuto abbastanza ridotto di carboidrati, quindi può essere consumato anche da chi ha la glicemia alta. Un etto di pomodori maturi forniscono mediamente 3,5 grammi di glucidi. Naturalmente più il pomodoro viene lavorato più questi valori aumentano. Basti pensare alla classica conserva di pomodoro al 30 per cento ne fornisce all’incirca 20 grammi oppure ai pomodori secchi che ne contengono poco più del doppio» spiega la nutrizionista Nicole De Sario. «I pomodori inoltre hanno un indice glicemico piuttosto basso che si aggira intorno ai 30 per quelli crudi e intorno ai 45 per la salsa, quindi all’incirca quasi meno della metà rispetto a quello del pane, alimento che viene preso di riferimento per calcolare l’indice glicemico dei diversi alimenti».

Meglio il pomodoro cotto oppure crudo?

«In una dieta sana ed equilibrata vanno bene entrambi. La cottura aumenta uno dei carotenoidi presenti nel pomodoro, chiamato licopene. È stato dimostrato in alcuni studi condotti sui topi che il licopene combinato con la metformina, cioè il farmaco usato per abbassare i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici, potrebbe aumentare il controllo della glicemia post prandiale (ovvero dopo il pasto). Il pomodoro crudo è invece una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante che con il calore tende a disperdersi».

Quali sono i benefici del pomodoro?

«Il pomodoro è un alimento ricco di composti bioattivi, ovvero sostanze comunemente assunte con la dieta che possono influenzare positivamente la salute, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, quindi proteggono dai radicali liberi che sono dei prodotti di scarto instabili che si formano nel nostro corpo. Il pomodoro contiene poi molte vitamine e minerali, in particolare carotenoidi che danno il tipico colore rosso e che favoriscono la sintesi della vitamina A. Questa ha un ruolo importantissimo nella protezione della retina, aumenta le funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita e il differenziamento di alcuni tessuti come le ossa e per lo sviluppo embrionale» dice l’esperta. « Apporta inoltre acido ascorbico che è un potente antiossidante, le cui funzioni sono quelle della riduzione dei metalli e la sintesi di alcuni ormoni. Le vitamine di questo ortaggio possono avere dunque diversi effetti benefici tra cui quelli cardioprotettivi, antipiastrinici, antiossidanti e addirittura neuroprotettivi».

Giornata mondiale della pasta: qual è la migliore

Mangiare un piatto di penne o di spaghetti ed essere a dieta. Chi l’ha detto che per dimagrire occorre per forza rinunciare alla pasta? «La pasta è un alimento semplice che può essere consumato anche da chi ha necessità di perdere peso senza sensi di colpa», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Basta tenere d’occhio le quantità, non superando mediamente gli 80 grammi a pasto e fare attenzione alla varietà, alla cottura e, naturalmente, ai condimenti e agli abbinamenti nei menù, perché sono proprio questi a fare la differenza sulla linea e sulla salute. «Se, per esempio, viene consumata nello stesso pasto insieme al pane o alla focaccia può avere un effetto peggiore sulla glicemia, ovvero i livelli di zuccheri nel sangue, e favorire l’aumento di peso. Preparata invece con il pesce e tante verdure di stagione e condita con olio extravergine d’oliva può trasformarsi in un piatto unico, equilibrato e completo di carboidrati, proteine e grassi indispensabili per il metabolismo». In occasione del World Pasta Day, la Giornata mondiale della pasta, che il 25 ottobre di ogni anno la celebra, abbiamo chiesto all’esperta qual è la pasta migliore per la dieta.

Meglio fresca o secca?

«Dal punto di vista nutrizionale la pasta fresca rispetto a quella secca ha un indice glicemico molto più alto. Quindi, fornisce carboidrati che provocano un innalzamento molto più rapido della glicemia e dell’insulina», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Anche se si è a dieta non occorre per forza rinunciare a un piatto di fettuccine la domenica o nei giorni di festa. Per renderle più alleate della linea prima di mangiarle si può consumare un’insalata di verdure crude, che grazie alle fibre rendono meno veloce l’assorbimento dei suoi carboidrati».

** **Bianca o integrale?

Pensare che mangiare la pasta integrale faccia dimagrire è una credenza molto diffusa. «Quella integrale in realtà ha su per giù un contenuto calorico simile a quella bianca, ma ha il vantaggio di essere più saziante e ricca di antiossidanti. Apporta fibre solubili che rallentano l’assimilazione dei carboidrati e dei grassi e polifenoli, che stimolano il lavoro del fegato e i processi digestivi» dice l’esperta.

Di frumento, di grano o di altri cereali?

Sugli scaffali dei supermercati ormai c’è l’imbarazzo della scelta. Oltre alla pasta di semola, è possibile trovare nuove varietà. Ma cos’hanno di diverso rispetto a quella tradizionale che può davvero fare la differenza sulla linea? Innanzitutto i nuovi tipi di pasta aiutano a portare in tavola sapori e ricette diverse che ravvivano i menù e rendono meno noiosa la dieta. Dal punto di vista nutrizionale arricchiscono le ricette di nutrienti «La pasta di grano saraceno, per esempio, è ottima a cena, perché è particolarmente ricca di triptofano, un aminoacido che aiuta a rilassarsi. Quelle di orzo e di avena contengono discrete quantità di betaglucani, fibre che riducono l’assorbimento del colesterolo e dei carboidrati e hanno un’azione antinfiammatoria e immunomodulante. Quella di ceci, di lenticchie o di soia invece sono l’ideale per chi cerca un tipo di pasta altamente proteica».** **

Al dente oppure ben cotta?

Anche la durata della cottura della pasta può renderla più o meno alleata della linea. «Se si desidera perdere peso o semplicemente mantenersi in forma e in salute la cottura ideale è quella al dente, che conferisce alla pasta un indice glicemico più basso, evitando innalzamenti troppo veloci dei livelli di zuccheri nel sangue, che aumenterebbero il rischio di sovrappeso e di patologie come il diabete di tipo 2», dice l’esperta. «Anche raffreddarla prima di consumarla e aggiungerla nelle insalate insieme magari a un mix di legumi e ortaggi, per esempio, è un ottimo modo per ridurre l’assorbimento dei suoi carboidrati e renderla più completa dal punto di vista nutrizionale».

Scondita oppure con il sugo?

Anche i condimenti che si scelgono possono fare la differenza. «Meglio optare per una pasta al pomodoro condita con olio extravergine d’oliva e una spolverata di formaggio, anziché scondita», consiglia la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Oltre a essere più saporita, apporta proteine e acidi grassi essenziali che garantiscono più energia e sazietà prolungata, elementi fondamentali per non rischiare di prendere peso».

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