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Dieta e sole: i cibi indispensabili per proteggere la pelle

Quando si sta al sole, proteggersi con creme specifiche ed evitare di esporsi nelle ore centrali della giornata è indispensabile per limitare gli effetti nocivi dei raggi solari e ridurre i rischi per la pelle. Ma per proteggersi è fondamentale anche aiutarsi a tavola con i cibi giusti.
«I raggi ultravioletti sono responsabili di quella componente dell’invecchiamento chiamata photoaging e della comparsa di macchie e inestetismi, nonché della fotocarcinogenesi, cioè dell’insorgenza di tumori cutanei che possono avere conseguenze anche gravi», suggerisce il dermatologo Marco Pignatti autore del libro Manuale pratico di Dermobiotica (Ed. Clorofilla).
«I raggi solari hanno però anche effetti positivi sulla nostra pelle e non solo», prosegue l’esperto. «Uno dei più noti è quello di farci produrre adeguate quantità di vitamina D della quale oggi la maggior parte delle persone è carente. E la vitamina D non serve solo per le ossa, ma è anche un ormone fondamentale per la regolazione del sistema immunitario, anche attraverso il microbiota. Tra le scoperte più recenti della dermatologia c’è anche il ruolo che i batteri dell’intestino e della pelle hanno nel mantenerci in salute. Oggi sappiamo che le radiazioni UV possono modificare l’equilibrio dei microbi cutanei. Quando il nostro microbioma della pelle viene alterato, possono verificarsi infiammazioni e condizioni associate, come psoriasi ed eczemi», dice l’esperto, che è anche autore insieme alla dietista Laura Lodi del libro Intestino e salute della pelle (Terra Nuova edizioni). Abbiamo chiesto a entrambi gli esperti qualche consiglio da seguire a tavola per difendere la pelle dal sole e i cibi indispensabili da non farsi mancare nei menù. Ecco quali sono.

Cosa mangiare contro l’invecchiamento

L’esposizione prolungata ai raggi solari è uno dei fattori di rischio della comparsa di rughe e di altri segni del tempo. «I raggi ultravioletti producono a livello della pelle radicali liberi dell’ossigeno, molecole instabili che innescano una serie di reazioni a catena che se non arrestate in tempo finiscono per danneggiare le cellule», spiega il dermatologo Marco Pignatti. A questo si aggiungono anche altri fattori di rischio. «Studi scientifici hanno dimostrato che anche un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, quindi di dolci e bevande zuccherate e di quelli aggiunti contenuti nei succhi di frutta, nei cereali da colazione, nello yogurt e nelle barrette possono avere conseguenze negative sulla pelle», aggiunge la dietista Laura Lodi. «Il consumo esagerato di questi alimenti favorisce la glicazione: i carboidrati semplici si legano alle proteine del derma chiamate elastina e collagene e le danneggiano, bloccando i processi rigenerativi importantissimi per il mantenimento della salute cutanea», aggiunge l’esperta. «Per rafforzare la salute della pelle soprattutto in estate è importante che la dieta oltre che povera di zuccheri, sia anche ricca di antiossidanti. Queste sostanze sono presenti in abbondanza innanzitutto nella frutta e nella verdura. Un’ottima fonte sono poi gli ortaggi, crudi oppure cotti al vapore. La cottura ad alte temperature oppure prolungata da una parte ne riduce la quantità, dall’altra aumenta i prodotti della “caramelizzazione” degli zuccheri (i cosiddetti AGES) che favorisce l’invecchiamento precoce. Spazio poi nei menù a grassi buoni in particolare a quelli dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca e del pesce azzurro che hanno un’eccellente azione protettiva».

Il ruolo del microbioma intestinale e cutaneo

Per proteggere la pelle dai danni dei raggi solari anche avere un microbioma sano è di grande aiuto. «Le ricerche degli ultimi anni suggeriscono che l’insieme dei microrganismi benefici che popolano l’intestino e che si trovano sulla pelle svolgono un ruolo importante nell’aiutare a mitigare gli effetti negativi della sovraesposizione solare e può addirittura contribuire a sopprimere la crescita dei tumori», dice il dermatologo Marco Pignatti. «Il futuro nella prevenzione dei danni da eccessiva esposizione al sole potrebbe risiedere nello sfruttare il potere dei microbi che hanno queste funzioni, ma quello che è fondamentale è scegliere la protezione solare il più possibile microbiome friendly, cioè rispettosa dei nostri amici batteri», dice l’esperto.

Gli alleati a tavola del microbiota

Tra i cibi indispensabili per mantenere in salute il microbiota sono quelli che apportano i cosiddetti prebiotici. «L’azione prebiotica è assicurata da galatto-oligosaccaridi (GOS) che si trovano ad esempio nei legumi e in diverse verdure come quelle appartenenti alla famiglia delle Brassicacee (cavoli e cavoletti di Bruxelles), dai frutto-oligosaccaridi (FOS) presenti nei cereali, in alcuni frutti come la banana e alcune verdure (cipolla, aglio, carciofi)», dice la dietista Laura Lodi. «Un ruolo molto importante rivestono anche i cibi fermentati come alcuni formaggi, lo yogurt e il kefir, l’aceto, il pane fatto con pasta madre, ma anche le olive in salamoia e le verdure fermentate (crauti e giardiniera). Questi prodotti hanno numerose proprietà benefiche, ma i microrganismi presenti purtroppo non riescono a raggiungere illesi il lume intestinale, al contrario di come si è abituati a pensare. Infatti la maggior parte di questi viene digerita e muore nello stomaco. Ciò che però raggiunge l’intestino, ed è importante per la salute sono le fibre solubili, gli enzimi digestivi, le vitamine (come la vitamina B, K e C), gli acidi grassi a catena corta SCFAs come l’acido acetico e l’acido lattico il quale contribuisce a favorire un ambiente acido, ideale per la sopravvivenza di specie eubiotiche lungo il tratto gastrointestinale. Inoltre sembra che anche i microrganismi non vitali che attraversano il tratto gastro intestinale possano avere un effetto salutare».

Dieta e sole i cibi indispensabili per proteggere la pelle

Alici al forno con ginepro, mirto e zenzero

Tre sono gli elementi che rendono originale questa ricetta. Primo, l’uso del mirto e del ginepro, due arbusti che prediligono le coste e che sono perciò insaporitori naturali per la cucina di mare, anche se di solito usati per le carni. Secondo, l’accostamento fusion con la radice di zenzero che porta una raffinata nota piccante. Terzo, la marinatura in olio: una tecnica facile, amata dai cuochi, che regala finezza al sapore forte del pesce azzurro

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Dieta mediterranea a primavera | La Cucina Italiana

In primavera ci sentiamo un po’ tutti più gonfi e stanchi. Per riconquistare leggerezza e buonumore meglio puntare su una dieta flessibile, come la dieta mediterranea piuttosto che su programmi alimentari rigidi e particolarmente restrittivi che con il tempo rischiano di essere poco sostenibili e di far recuperare i chili persi con gli interessi. «Seguire la dieta mediterranea in primavera, ad esempio, significa innanzitutto mettere in tavola menù e piatti capaci di garantire benessere e salute e, allo stesso tempo, tanto gusto e sazietà», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. «La classica pasta al ragù, che spesso è esclusa dalle altre diete, se cotta al dente, preparata con carne magra e altri ingredienti di qualità e abbinata a una semplice insalata di verdure di stagione, permette di portare in tavola un pasto capace di ricaricare le pile e allo stesso tempo stimolare l’organismo a funzionare al meglio, senza rinunciare al piacere della buona tavola», dice l’esperta, che qui spiega perché la dieta mediterranea a primavera è un’ottima scelta.

Cibi vegetali per liberarsi dalle tossine

Alimenti immancabili nei menù di primavera ispirati alla dieta mediterranea sono i cibi di origine vegetale, in particolare verdura e frutta. «I vegetali di stagione sono ottimi alleati per facilitare lo smaltimento di tossine e scorie accumulate nel corso dell’inverno e controllare il peso», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Per questo a tavola occorre fare spazio a ortaggi come carciofi, cavolfiori, asparagi, ricchissimi di antiossidanti e fibre sazianti, utili per il funzionamento del fegato, dello stomaco e dell’intestino e ma anche per contrastare i picchi di glicemia. Contengono poi elevate quantità di folati. Questi composti sono preziosi per il metabolismo degli acidi grassi e il funzionamento del sistema nervoso» dice l’esperta. «Insieme ai frutti di stagione, contribuiscono a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale, fondamentale per aumentare le capacità del sistema immunitario di difendersi dalle classiche allergie ai pollini. In più, i vegetali sono i cibi che assicurano maggiori quantità di acqua, che favorisce il drenaggio di liquidi e, indirettamente, la perdita di peso, regalando un aspetto più sano e in forma».

Cereali e pesce per dormire meglio

«La sonnolenza diurna così come gli sbalzi d’umore, tra cui l’irritabilità, sono malesseri dovuti in questo periodo principalmente alle difficoltà che l’orologio biologico ha ad adattarsi all’aumento delle ore in cui c’è luce. Dunque, mai come in questo periodo dell’anno l’organismo ha bisogno di assicurarsi menù in cui non siano esclusi cibi che sono fonte di aminoacidi essenziali, utili per produrre ormoni come la serotonina, tra questi i cereali, meglio se integrali, le fave, i piselli e in generale i legumi, soprattutto secchi. «Questi cibi insieme al pesce, ma anche alla carne e ai suoi derivati, sono ottime fonti di vitamine del complesso B, che hanno un’azione energizzante per i muscoli e il cervello». Le uova ad esempio contribuiscono anche ad aumentare i livelli di vitamina D. «Quest’ultima innalza i livelli di serotonina e melatonina e favorisce un umore più stabile e un sonno più riposante. Insieme al pesce, le uova sono inoltre buone fonti di acidi grassi essenziali, zinco, selenio e di tante altre sostanze che sono di supporto al sistema nervoso».

Un menù tipo

Appena svegli: due bicchieri di acqua.

Colazione: tè verde, pane tostato integrale con ricotta, pera e qualche noce.

Spuntino: estratto di frutta fresca di stagione (pere, mele, fragole, frutti di bosco, nespole) e qualche mandorla.

Pranzo: pennette integrali al ragù, carciofi crudi conditi con olio extravergine d’oliva e succo di limone.

Merenda: un frutto fresco di stagione.

Cena: frittata agli asparagi e insalata di radicchio, condita con olio extravergine d’oliva, pane integrale.

Merenda: i consigli del nutrizionista

Il dottor Davide Minisci ci spiega come preparare una merenda gustosa ed equilibrata al tempo stesso, per noi e per i nostri bambini

«Stare a casa non significa per forza passare intere giornate seduti sul divano a mangiare qualsiasi cosa ci capiti a tiro: anche tra le pareti del proprio appartamento si può fare un minimo di attività fisica con qualche attrezzo o attraverso i consigli online di app e videocorsi; così come è possibile continuare a seguire un’alimentazione sana, magari rivista e corretta in funzione del nostro nuovo stile di vita, senz’altro più sedentario». L’obiettivo è quello di sfruttare questi giorni di isolamento per prenderci cura di noi stessi, educandoci ed educando i nostri figli anche da un punto di vista alimentare. O almeno così suggerisce Davide Minisci, medico e nutrizionista, che ci invita a riflettere sul pasto semidimenticato che tutti quanti stiamo riscoprendo in queste settimane: la merenda. Già, proprio quello spuntino pomeridiano che molti di noi non facevano più dai tempi delle scuole superiori, o che era stato sostituito da un veloce snack davanti ai distributori dell’ufficio. «La merenda è da sempre parte integrante della dieta mediterranea», continua il dottor Minisci. «Serve però qualche piccola accortezza per non trasformarla in una controproducente abbuffata di calorie».

Una merenda equilibrata

«Per i nostri figli merenda può anche voler dire pane e Nutella, ma noi dobbiamo ricordarci di avere un’altra età. E un altro metabolismo». Il consiglio del nutrizionista è chiaro: tenere a bada zuccheri e grassi è fondamentale, soprattutto adesso che le nostre possibilità di muoverci e dedicarci all’attività fisica sono molto limitate. «In linea generale lo spuntino pomeridiano, ovvero la merenda, dovrebbe garantirci un apporto del 5% circa delle calorie giornaliere. Intorno alle 150-180 kcal complessive». Un frutto o una macedonia restano dunque soluzioni ideali, magari con l’aggiunta di uno yogurt magro, 0% di grassi. Altre alternative possibili sono uno yogurt greco con un cucchiaino di miele e qualche seme o frutta secca per aumentare l’apporto proteico. «Anche un toast con tacchino o prosciutto cotto può andare benissimo, soprattutto per chi è abituato a frequentare la palestra», spiega Minisci. «O una barretta ai cereali, che può diventare una pratica abitudine anche per quando ritorneremo in ufficio».

La merenda per i più piccoli

Un pizzico di golosità in più non è certo un problema per i bambini, che possono benissimo concedersi una tradizionale merenda a base di pane, cioccolato e via dicendo. «La permanenza a casa con mamma e papà, però, può diventare una preziosa occasione per sperimentare cibi nuovi», suggerisce l’esperto. «Dobbiamo ricordarci che i più piccoli guardano a noi in cerca di un esempio: proviamo allora a farli appassionare alla frutta, o a fare riscoprire loro la meraviglia di un semplice pane con la marmellata». Via libera anche alle torte preparate in casa, purché non contengano eccessi di creme e di burro; o ai pancakeas, da gustare con il consueto sciroppo d’acero. «Cerchiamo anche di proporre qualche spremuta, o magari un frullato di frutta preparato con latte parzialmente scremato. Per il resto, spazio alla fantasia. E sì, se ogni tanto vogliamo unirci alla merenda dei nostri figli non dobbiamo sentirci in colpa: uno sgarro di tanto in tanto non costituisce un problema, anzi, è un toccasana per il nostro umore».