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Spaghetti alla carbonara, consigli per chi è a dieta

Gli spaghetti alla carbonara sono uno dei piatti della cucina laziale maggiormente apprezzati all’estero. Lo rivela Uber Eats. La piattaforma di food delivery, in occasione del Carbonara Day del 6 aprile, ha stilato una vera e propria classifica dei Paesi del mondo che lo ordinano maggiormente. Se all’estero, soprattutto in Portogallo, in Francia e nel Regno Unito, gli spaghetti alla carbonara sono tra i piatti italiani più richiesti a domicilio, nel nostro Paese invece si preferisce prepararli in casa. Ma quali sono gli accorgimenti da seguire per fare un piatto di spaghetti alla carbonara gustoso e allo stesso tempo leggero e consumarlo senza problemi per la linea e la salute? Del resto, un piatto di spaghetti alla carbonara porta all’incirca 650 calorie… Ecco le dritte da seguire per poterli mangiarli anche a dieta.

Abbinamenti e porzioni ok

«Essere a dieta non significa dover rinunciare a tavola al piacere delle cose buone, come gli spaghetti alla carbonara, ma riuscire a migliorarne l’impatto sulla linea e sulla salute», spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in scienze dell’alimentazione. «Questo però non significa che gli spaghetti alla carbonara possono essere consumati tutti i giorni, ma in generale anche una volta a settimana, a patto di seguire alcune indicazioni. Il primo accorgimento è di evitare nello stesso pasto altri zuccheri, già presenti nella pasta. Quindi no a riso, patate, pane, dolci e frutta. Occorre poi evitare il consumo di altre proteine (pesce, legumi, carne e derivati) che sono contenute nella maggior parte degli ingredienti di questo piatto, specialmente nel tuorlo delle uova, nel guanciale e nel formaggio (pecorino o parmigiano). Quindi sì agli spaghetti alla carbonara preparati secondo la tradizione, ma come primo e secondo piatto. Poi occorre non superare i 60 grammi a porzione e aggiungere al pasto delle verdure, ricche di acqua e minerali che facilitano i processi digestivi», suggerisce l’esperta.

Dal punto di vista nutrizionale gli spaghetti alla carbonara forniscono un elevato apporto di grassi saturi, lipidi di cui è meglio non abusare per evitare problemi di peso e di salute, tra cui le malattie cardiovascolari.

Un altro accorgimento riguarda la cottura della pasta e la rosolatura del condimento. «L’ideale è cuocere gli spaghetti al dente per ridurne l’impatto sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue, e scegliere l’olio extravergine di oliva anziché lo strutto, che contiene colesterolo e altri grassi, potenzialmente dannosi».

Sostituzioni intelligenti per renderli più leggeri

Per rendere gli spaghetti alla carbonara più leggeri e aggiungere al piatto salute si possono fare alcune piccole sostituzioni nella classica ricetta. La prima riguarda la scelta del tipo di pasta. «Quella a base di farina integrale è da preferire perché ha un indice glicemico più basso di quella “bianca” ed è fonte anche di fibre che aumentano il potere saziante del piatto e rendono più lenta l’assimilazione dei carboidrati e dei grassi», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò.

Dieta equilibrata: i consigli del nutrizionista

Come trovare e seguire una dieta equilibrata? È un tema ricorrente per molte persone. Ecco i consigli del biologo nutrizionista Alvise Cavaliere, che ci ha guidato nel consigliarci come assortire correttamente gli ingredienti per un idea di menù sano, nutriente e buono.

Dieta equilibrata? Una cucina sana, semplicemente

«Una premessa: qui non si parla di diete ipocaloriche, ma di pasti appaganti e pensati per stare bene, seguendo lo stile alimentare della dieta mediterranea. Il punto sta tutto nell’imparare a calibrare fibre, proteine, carboidrati e grassi regolandosi sul proprio peso-forma e sul proprio fabbisogno (a una donna mediamente attiva servono tra le 1800-1900 calorie al giorno, a un uomo 2400)».

L’importanza delle fibre..

«Le fibre aiutano a ridurre l’apporto calorico. Ottima perciò la pasta di farro integrale, specie con un condimento al gorgonzola».

…e della cipolla rossa

«È ricca di quercetina, un antiossidante con azione antinfiammatoria».

Occhio al formaggio

«Tra gli alimenti più desiderabili, andrebbe limitato a una o due volte alla settimana, poiché contiene grassi saturi che favoriscono gli stati infiammatori. Quindi 50 g di gorgonzola come unico grasso del piatto, sono sufficienti a rendere la pasta molto gustosa».

Uova, buone e nutrienti

«Come secondo piatto meglio le proteine nobili, come le uova. Di uova se ne possono consumare fino a sei alla settimana».

Olio di oliva: non esagerare

«L’olio extra vergine di oliva usato a crudo è un toccasana, ma con misura, visto che è molto calorico: 5-6 cucchiai suddivisi tra pranzo e cena».

Gli altri pasti della giornata

«Per la prima colazione uno yogurt magro o un bicchiere di latte con un frutto e due fette di pane integrale, 80 g di ricotta vaccina e 6 mandorle. A cena, una crema di piselli, zucchine e spinaci, mezzo etto di prosciutto crudo e due fettine di pane integrale; per finire, una coppetta di mirtilli».

E il vino?

«Un bicchiere al giorno, meglio rosso. A pranzo o a cena, fa lo stesso».

Alvise Cavaliere è biologo nutrizionista. È stato allenatore di nuoto e istruttore di kayak da mare, e si è da sempre prodigato nel comunicare l’importanza di una corretta alimentazione associata all’attività fisica che deve necessariamente essere adeguata e sostenibile, per raggiungere e mantenere un buono stato di salute.

Come eliminare l’alcol dalla dieta

Eliminare l’alcol: perché ne parliamo? Perché l’assunzione di alcol è uno dei principali fattori di rischio per la salute. A oggi, come si legge sul sito del Ministero della Salute, non è possibile identificare i livelli di consumo raccomandabili o sicuri per la salute. Inoltre, le bevande alcoliche hanno diverse percentuali di alcol nella loro composizione ed è difficile stabilire un limite di consumo. «L’alcol presente in vino, birra e in tutte le bevande alcoliche è una sostanza tossica che rappresenta un fattore di rischio per patologie diverse tra cui l’ipertensione, le malattie del fegato, il cancro, da quello al seno a quello al colon retto e, ancora, l’osteoporosi e l’obesità», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Ma c’è di più. «Negli studi che sono stati condotti si è visto che l’assunzione di alcol è in grado di danneggiare addirittura la salute mentale, aumentando il rischio di soffrire con il tempo di demenza, ansia e depressione», dice l’esperta. È sempre consigliabile eliminare alcolici ad alta gradazione, mentre per vino e birra si consiglia di limitare molto quantità e frequenza di assunzione. Ma esistono delle strategie ad hoc per eliminare l’alcol dalla dieta? Al di là dei casi in cui ridurre il consumo di alcolici potrebbe non essere facile e per questo potrebbe richiedere il supporto di uno specialista, si possono adottare dei piccoli accorgimenti a tavola. Ecco dunque come provare a eliminare l’alcol dalla dieta con delle piccole dritte.

Aumentate il consumo di verdura e frutta

Se avete deciso di smettere di bere, la prima strategia che può essere utile per stare alla larga da vino, birra e in generale da tutte le bevande alcoliche è aumentare il consumo di verdura e frutta. «Grazie alla ricchezza di fibre, i vegetali sono degli ottimi alleati per frenare la voglia di assumere alcol perché placano il desiderio di zuccheri, di cui queste bevande sono ricche».

Consumate pesce e uova

«L’assunzione di alcol favorisce la produzione di dopamina da parte del cervello, un neurotrasmettitore legato a sensazioni di piacere e gratificazione. Esistono dei cibi ricchi di un aminoacido essenziale che ne è il precursore chiamato fenilalanina», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Quindi nei menù spazio a uova, banane, pesce e cioccolato». Consumare questi alimenti può essere un aiuto per ridurre la voglia di bere. «Il pesce e le uova inoltre sono ricchi di acidi grassi essenziali, tra cui gli Omega 3, che contribuiscono alla sintesi degli ormoni del buonumore e del piacere».

A tavola non fatevi mancare la pasta

Per gestire il desiderio di bere sono ottimi alleati anche i carboidrati complessi e le vitamine del complesso B di cui sono fonte la pasta e i cereali. «Questi alimenti favoriscono la produzione di serotonina, un altro ormone che oltre ad aiutare a sentirsi appagati sostiene il sistema nervoso».