Possono essere mangiati anche a dieta? Come consumarli senza prendere chili in più? Ecco i consigli della nutrizionista per renderli alleati della linea e della salute
I formaggi, freschi e stagionati, sono uno dei cibi maggiormente presenti in estate sulle nostre tavole. Grazie alla loro praticità sono la soluzione ideale quando fa caldo e si ha poca voglia di mettersi a cucinare. Ma come mangiarli senza rischiare di ingrassare? «Anche se hanno un contenuto calorico importante, che può superare le 400 calorie ogni 100 grammi, i formaggi non sono un alimento da evitare. Bisogna però mangiarli con moderazione. Vanno per prima cosa consumati non più di due volte a settimana nella giusta quantità che non supera mediamente i 50 grammi per quelli stagionati e gli 80-100 grammi per quelli freschi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. Occorre poi combinarli correttamente a tavola. Il classico mix mozzarella (o ricotta, robiola, crescenza ecc.) e pomodoro, per esempio, dovrebbe essere evitato da chi soffre di difficoltà digestive. «Il lattosio presente nei formaggi freschi associato ad alimenti acidi, favorisce la fermentazione gastrica e il gonfiore addominale», dice l’esperta. Un altro errore da cui stare alla larga è mangiare i formaggi, freschi o stagionati, a conclusione di pranzo e cena. «Rischia di far esagerare con grassi, colesterolo e calorie, che pesano sulla salute e sulla linea». Anche il classico abbinamento con i salumi o con altre fonti proteiche (uova, carne, pesce) andrebbe evitato. «L’eccesso di proteine oltre a rallentare la digestione, produce un surplus di sostanze di scarto che rischiano di affaticare il lavoro dei reni e rallentare l’eliminazione dei liquidi e delle tossine in eccesso, responsabili di ritenzione idrica e gonfiori». Per non rischiare di prendere peso, attenzione anche a consumarli spesso insieme a marmellata, miele e frutti particolarmente dolci come fichi, uva, pere e datteri essiccati. «Il rischio è di fare il pieno di zuccheri semplici che vengono assimilati molto velocemente dall’organismo e provocano un picco di produzione di insulina, un ormone che stimola la fame e con il tempo favorisce l’aumento di peso», spiega l’esperta, che qui suggerisce come abbinare i formaggi a tavola per non rischiare di ingrassare.
A colazione con il pane tostato e l’olio extravergine d’oliva
Per chi è amante della colazione salata i formaggi freschi e quelli stagionati possono essere una buona fonte proteica per iniziare la giornata alternativa al latte o allo yogurt. Hanno un buon effetto saziante. «Un quadratino di formaggio stagionato per esempio abbinato ai carboidrati complessi e alle fibre del pane integrale tostato e ai grassi buoni dell’olio extravergine d’oliva dà energia in modo costante senza picchi di glicemia, senza pesare troppo sulla linea e sulla salute», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
A pranzo con la rucola e la cipolla
«Le fibre delle verdure e degli ortaggi rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri presenti nel formaggio. Agiscono positivamente sul colesterolo, di cui sono particolarmente ricchi, favorendo l’aumento dei livelli di quello “buono” HDL», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Inoltre, i vegetali forniscono nutrienti utili per ridurre l’assorbimento ed eliminare le sostanze di scarto liberate durante la digestione del pasto. Per potenziare i loro benefici basta aggiungere al piatto di verdure una cipolla, cruda o cotta, che ha un’eccellente azione diuretica».
A merenda con le noci
Un quadratino di formaggio stagionato abbinato a 2 o 3 gherigli di noci è lo spuntino ideale per ricaricarsi di energia e contrastare la stanchezza nei periodi particolarmente intensi. «I carboidrati e le proteine del formaggio, associati ai grassi buoni Omega 3 e Omega 6 delle noci, rallentano la digestione degli zuccheri e mantengono sotto controllo la secrezione dell’insulina, dando sazietà. Il formaggio è poi una buona fonte di vitamine del complesso B. In particolare, apporta vitamina B12, utile per il corretto funzionamento del metabolismo energetico. Il magnesio presente in abbondanza nelle noci invece aiuta a contrastare l’azione del sodio di cui sono particolarmente ricchi i formaggi, in particolare quelli stagionati, agevolando la corretta circolazione del sangue».
A cena con la lattuga e l’avocado
I formaggi stagionati andrebbero evitati a cena soprattutto se si hanno difficoltà ad addormentarsi. «Contengono tiramina, una sostanza che favorisce l’insonnia, che con il tempo agevola l’aumento di peso. Sono poi particolarmente ricchi di sodio che stimola la sete e favorisce i risvegli durante la notte». Per controbilanciare l’effetto “eccitante” e facilitare il riposo se non si possono evitare la sera l’ideale «è prediligere quelli freschi a minor contenuto di grassi che danno sazietà senza appesantire eccessivamente». L’abbinamento da provare? Ricotta con avocado e lattuga. Agevola il riposo e aiuta a stare alla larga dall’accumulo dei chili in più. «La tirosina e il triptofano di cui è ricca, abbinati gli acidi grassi essenziali dell’avocado, stimolano la produzione degli ormoni del sonno tra cui la melatonina. La lattucina e i minerali come il calcio, il magnesio e il potassio, presenti nella lattuga, rilassano e favoriscono il riposo», conclude la nutrizionista Valentina Schirò.
