Quando si sta al sole, proteggersi con creme specifiche ed evitare di esporsi nelle ore centrali della giornata è indispensabile per limitare gli effetti nocivi dei raggi solari e ridurre i rischi per la pelle. Ma per proteggersi è fondamentale anche aiutarsi a tavola con i cibi giusti. 
«I raggi ultravioletti sono responsabili di quella componente dell’invecchiamento chiamata photoaging e della comparsa di macchie e inestetismi, nonché della fotocarcinogenesi, cioè dell’insorgenza di tumori cutanei che possono avere conseguenze anche gravi», suggerisce il dermatologo Marco Pignatti autore del libro Manuale pratico di Dermobiotica (Ed. Clorofilla). 
«I raggi solari hanno però anche effetti positivi sulla nostra pelle e non solo», prosegue l’esperto. «Uno dei più noti è quello di farci produrre adeguate quantità di vitamina D della quale oggi la maggior parte delle persone è carente. E la vitamina D non serve solo per le ossa, ma è anche un ormone fondamentale per la regolazione del sistema immunitario, anche attraverso il microbiota. Tra le scoperte più recenti della dermatologia c’è anche il ruolo che i batteri dell’intestino e della pelle hanno nel mantenerci in salute. Oggi sappiamo che le radiazioni UV possono modificare l’equilibrio dei microbi cutanei. Quando il nostro microbioma della pelle viene alterato, possono verificarsi infiammazioni e condizioni associate, come psoriasi ed eczemi», dice l’esperto, che è anche autore insieme alla dietista Laura Lodi del libro Intestino e salute della pelle (Terra Nuova edizioni). Abbiamo chiesto a entrambi gli esperti qualche consiglio da seguire a tavola per difendere la pelle dal sole e i cibi indispensabili da non farsi mancare nei menù. Ecco quali sono.

Cosa mangiare contro l’invecchiamento

L’esposizione prolungata ai raggi solari è uno dei fattori di rischio della comparsa di rughe e di altri segni del tempo. «I raggi ultravioletti producono a livello della pelle radicali liberi dell’ossigeno, molecole instabili che innescano una serie di reazioni a catena che se non arrestate in tempo finiscono per danneggiare le cellule», spiega il dermatologo Marco Pignatti. A questo si aggiungono anche altri fattori di rischio. «Studi scientifici hanno dimostrato che anche un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, quindi di dolci e bevande zuccherate e di quelli aggiunti contenuti nei succhi di frutta, nei cereali da colazione, nello yogurt e nelle barrette possono avere conseguenze negative sulla pelle», aggiunge la dietista Laura Lodi. «Il consumo esagerato di questi alimenti favorisce la glicazione: i carboidrati semplici si legano alle proteine del derma chiamate elastina e collagene e le danneggiano, bloccando i processi rigenerativi importantissimi per il mantenimento della salute cutanea», aggiunge l’esperta. «Per rafforzare la salute della pelle soprattutto in estate è importante che la dieta oltre che povera di zuccheri, sia anche ricca di antiossidanti. Queste sostanze sono presenti in abbondanza innanzitutto nella frutta e nella verdura. Un’ottima fonte sono poi gli ortaggi, crudi oppure cotti al vapore. La cottura ad alte temperature oppure prolungata da una parte ne riduce la quantità, dall’altra aumenta i prodotti della “caramelizzazione” degli zuccheri (i cosiddetti AGES) che favorisce l’invecchiamento precoce. Spazio poi nei menù a grassi buoni in particolare a quelli dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca e del pesce azzurro che hanno un’eccellente azione protettiva». 

Il ruolo del microbioma intestinale e cutaneo 

Per proteggere la pelle dai danni dei raggi solari anche avere un microbioma sano è di grande aiuto. «Le ricerche degli ultimi anni suggeriscono che l’insieme dei microrganismi benefici che popolano l’intestino e che si trovano sulla pelle svolgono un ruolo importante nell’aiutare a mitigare gli effetti negativi della sovraesposizione solare e può addirittura contribuire a sopprimere la crescita dei tumori», dice il dermatologo Marco Pignatti. «Il futuro nella prevenzione dei danni da eccessiva esposizione al sole potrebbe risiedere nello sfruttare il potere dei microbi che hanno queste funzioni, ma quello che è fondamentale è scegliere la protezione solare il più possibile microbiome friendly, cioè rispettosa dei nostri amici batteri», dice l’esperto. 

Gli alleati a tavola del microbiota

Tra i cibi indispensabili per mantenere in salute il microbiota sono quelli che apportano i cosiddetti prebiotici. «L’azione prebiotica è assicurata da galatto-oligosaccaridi (GOS) che si trovano ad esempio nei legumi e in diverse verdure come quelle appartenenti alla famiglia delle Brassicacee (cavoli e cavoletti di Bruxelles), dai frutto-oligosaccaridi (FOS) presenti nei cereali, in alcuni frutti come la banana e alcune verdure (cipolla, aglio, carciofi)», dice la dietista Laura Lodi. «Un ruolo molto importante rivestono anche i cibi fermentati come alcuni formaggi, lo yogurt e il kefir, l’aceto, il pane fatto con pasta madre, ma anche le olive in salamoia e le verdure fermentate (crauti e giardiniera). Questi prodotti hanno numerose proprietà benefiche, ma i microrganismi presenti purtroppo non riescono a raggiungere illesi il lume intestinale, al contrario di come si è abituati a pensare. Infatti la maggior parte di questi viene digerita e muore nello stomaco. Ciò che però raggiunge l’intestino, ed è importante per la salute sono le fibre solubili, gli enzimi digestivi, le vitamine (come la vitamina B, K e C), gli acidi grassi a catena corta SCFAs come l’acido acetico e l’acido lattico il quale contribuisce a favorire un ambiente acido, ideale per la sopravvivenza di specie eubiotiche lungo il tratto gastrointestinale. Inoltre sembra che anche i microrganismi non vitali che attraversano il tratto gastro intestinale possano avere un effetto salutare». 

Alici al forno con ginepro, mirto e zenzero

Tre sono gli elementi che rendono originale questa ricetta. Primo, l’uso del mirto e del ginepro, due arbusti che prediligono le coste e che sono perciò insaporitori naturali per la cucina di mare, anche se di solito usati per le carni. Secondo, l’accostamento fusion con la radice di zenzero che porta una raffinata nota piccante. Terzo, la marinatura in olio: una tecnica facile, amata dai cuochi, che regala finezza al sapore forte del pesce azzurro

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