L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di assumere ogni giorno almeno un grammo per chilo di peso corporeo di proteine. Eppure la nostra dieta a volte ne è carente perché spesso vengono demonizzate. Altre volte invece a tavola si dà precedenza a fonti proteiche sfavorevoli alla salute, ricche di grassi saturi e colesterolo, come carne (soprattutto manzo e maiale), salumi e formaggi, uova che andrebbero invece consumate in quantità  adeguate. Il risultato? O ne mangiamo poche oppure scegliamo quelle sbagliate. Eppure portare in tavole le proteine buone, d’origine animale e vegetale, è fondamentale per mantenersi in linea e in salute. «Le proteine sono, insieme a carboidrati e grassi “buoni”, i macronutrienti essenziali dell’organismo», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Sono coinvolte nei processi metabolici che consentono di ricavare energia». Sono inoltre indispensabili per la costruzione e il mantenimento della massa magra. «Gli aminoacidi essenziali che contengono, infatti, sono la componente fondamentale dei muscoli, delle cellule e dei tessuti, comprese di pelle e capelli». Hanno poi un buon effetto saziante. «Se consumate in quantità adeguate modulano la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue e danno sazietà». Hanno infine un effetto booster sull’umore. «Molti aminoacidi essenziali di cui sono ricchi sono precursori degli ormoni del benessere. Il triptofano, per esempio, favorisce la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. La tirosina invece è coinvolta nella sintesi della dopamina, che favorisce la motivazione». Il consiglio «è di dare precedenza a tavola a quelle che hanno un ridotto contenuto di grassi saturi e alternare quelle d’origine animale a quelle d’origine vegetale per assicurarsi una dieta varia e completa. Occorre, inoltre, non associarle mai tra di loro nello stesso pasto e mangiarle a pranzo e a cena in combinazione alle verdure che ne facilitano la digestione». Ecco allora quali sono le proteine buone e in quali cibi trovarle.

Carne bianca magra

La carne di pollo e quella di tacchino sono una buona fonte di proteine nobili, complete di tutti gli aminoacidi essenziali. «Rispetto alla carne rossa che andrebbe consumata una-due volte a settimana, ha meno grassi. Assicura vitamina B12 e ferro, indispensabili per la produzione di globuli rossi la cui carenza può causare stanchezza e debolezza», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

 Uova

Le uova sono un alimento che spesso è escluso dalla dieta, per via della convinzione sbagliata che il loro consumo sia dannoso. In realtà, consumate nella giusta quantità (2-4 uova a settimana) sode oppure alla coque, sono amiche della salute. «Contengono proteine ricche di aminoacidi essenziali che favoriscono la produzione del glutatione, un potente antiossidante. Apportano inoltre Omega 3 e minerali come il rame e lo zinco, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso».

Pesce

«Il pesce è una buona fonte di proteine nobili che possono essere consumate anche 4 volte a settimana. Quello azzurro (sardine, aringa, alici) e il salmone sono inoltre particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3, che grazie alla loro azione antinfiammatoria sono degli ottimi alleati della salute del cervello e del cuore».

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli associati nello stesso pasto agli aminoacidi essenziali presenti nei cereali integrali o ai loro derivati come la pasta forniscono proteine complete. Sono inoltre poveri di grassi e privi di colesterolo, a vantaggio della linea e della salute», conclude la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

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