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Cambio dell’ora: come stare meglio, da colazione a cena

A fine ottobre arriva puntuale il cambio dell’ora. Quando cambia l’ora nel 2022? Le lancette dell’orologio andranno spostate un’ora indietro nella notte tra sabato 29 e domenica 30. Le giornate più corte e la riduzione delle ore di luce potrebbero favorire la comparsa di stati malinconici, stanchezza e creare delle difficoltà nel prendere sonno la sera, che possono influire sull’andamento delle giornate successive.

«La minore esposizione al sole dovuta alla riduzione delle ore di luce abbassa i livelli di alcuni ormoni che regolano il ritmo circadiano dell’organismo e che sono strettamente legati al senso di benessere psicofisico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per ridurre al minimo i disagi non va sottovaluta l’alimentazione. Ecco cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per sentirsi meglio dopo il cambio dell’ora legale.

A colazione, evitare i dolci

Al mattino vi svegliate stanchi e ancora assonnati? Nel primo pasto della giornata prediligete al posto di biscotti e dolciumi, del pane raffermo e tostato. «L’amido retrogradato e le fibre che contiene consentono un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue e contrastano il rischio di sbalzi glicemici ed energetici» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Si può ad esempio accompagnare anziché con un velo di marmellata con dell’avocado e un uovo, fonti entrambi di lipidi sani e altamente sazianti, capaci di regalare energia ma anche buonumore e una manciata di mandorle, che apportano magnesio, alleato del sistema nervoso».

A mezzogiorno puntate sui legumi

Del riso integrale condito con dell’hummus di ceci oppure semplicemente della pasta con le lenticchie o del farro con dei fagioli borlotti sono dei mix ideali per far fronte ai cali energetici e di umore, tipici delle prime giornate più corte. «Tutti questi piatti forniscono carboidrati complessi, fibre e vitamine del complesso B, ma anche triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, due ormoni che regolano l’umore e il sonno. Per completare il pasto invece l’ideale è aggiungere una porzione di insalata oppure di altre verdure a foglia come la verza o le bietole, che rallentano la digestione degli zuccheri e dei grassi e forniscono folati, preziosi per l’efficienza del metabolismo e del sistema nervoso».

A cena, spazio al pesce

Un secondo a base di pesce come il branzino o l’orata accostato a un piatto di verdure cotte, facilmente digeribili e una fetta di pane integrale sono l’ideale per contrastare la sensazione di stanchezza a fine giornata ma anche sentirsi sazi e dormire meglio.

«Un menù di questo tipo fornisce un buon apporto di vitamina B12 che aiuta a contrastare malumore e tristezza, di vitamina D e di lipidi polinsaturi, utili per favorire lo stato di sonnolenza serale» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Le fibre e i carboidrati complessi a lento rilascio del pane abbinati alle verdure con aggiunta di grassi come olio extravergine di oliva, aumentano invece la sazietà del pasto, contrastando i picchi e le ricadute della glicemia che possono favorire i risvegli durante la notte» suggerisce l’esperta.

«E per fronteggiare la fame che potrebbe ricomparire qualche ora dopo la cena favorita anche dal cambio di orario si può ricorrere invece a un quadratino di cioccolato fondente con almeno l’80 per cento di cacao amaro, che con un basso tenore di zuccheri risolleva l’umore».

Come superare il cambio dell’ora

Il cambio dell’ora spesso provoca effetti anche molto spiacevoli ed impattanti sulla vita quotidiana. Scoprite come tenere sotto controllo questi sintomi con i nostri consigli, che vanno dagli alimenti più adatti da mangiare a piccoli trucchetti di vita quotidiana

Ad annunciare che autunno e inverno ormai sono la realtà, non è l’arrivo dei panettoni nei supermercati, né il cambio degli armadi e neanche le temperature che pian piano si abbassano, ma l’ora solare: quella tragica procedura per cui a un certo punto (quest’anno è la notte tra il 24 e il 25 ottobre) si sposta l’orologio indietro di un’ora.
È vero che si guadagnano ben 60 minuti di sonno in più, ma allo stesso tempo è assicurato anche quello che viene definito l’effetto jet lag, fatto di insonnia, inappetenza, spossatezza, pessimismo, sensi di colpa, sbalzi di umore, mal di testa, fatica nel concentrarsi, alterazione del ritmo sonno-veglia. Fortunatamente i rimedi ci sono: ecco come superare il cambio dell’ora.

Noi qui non possiamo entrare

Niente cellulari, pc, tablet, tv, videogiochi e affini in camera da letto: la luce blu che emettono, la tentazione di star svegli per finire di guardare una serie, l’ennesima notifica hanno importanti effetti sul sonno. Il cambio dell’ora incide sul ritmo sonno-veglia, regalando spesso notti insonni: meglio evitare tutto ciò che può influenzare ulteriormente il riposo.

Alla ricerca del sole

L’esposizione alla luce solare, invece, è fondamentale per migliorare l’umore. Il sole, infatti, induce il rilascio del così detto ormone del buonumore, la serotonina, e riduce la produzione di melatonina, l’ormone “colpevole” di renderci stanchi ed assonnati nella stagione fredda.
Approfittate, quindi, delle ore più calde per fare magari una passeggiata in pausa pranzo o raccogliere le castagne la domenica o fare attività all’aperto nelle belle giornate autunnali. L’attività fisica, tra l’altro, stimola le endorfine, che migliorano l’umore e il sonno. Attenzione però a non fare sport troppo tardi, perché potrebbe avere effetti contrari, eccitandovi e non facendovi prendere sonno.

Come superare il cambio dell’ora con la giusta alimentazione

Il cambio dell’ora spesso lascia un diffuso senso di stanchezza, che induce a bere più caffè. In realtà, esagerare con l’espresso peggiora la situazione: non ci dona nuove energie, ma influisce sulla capacità di prendere sonno e una notte insonne, stanca ancora di più.
L’antica regola di fare un pasto serale leggero è ancora più attuale in questi giorni a cavallo del cambio dell’ora, così come sarebbe opportuno non eccedere con gli alcolici, i cibi in scatola e cibi grassi, conditi, piccanti o pesanti: sono tutti fattori che affaticano la digestione e/o influenzano il sonno. Meglio preferire frutta e verdura, frutta secca ricca di acidi grassi essenziali, carboidrati complessi (come pasta, riso o altri cereali e pane), yogurt e formaggi freschi, uova cotte in maniera semplice.
Gli alimenti, invece, che aiutano sono le tisane rilassanti prima di andare a dormire o il classico bicchiere di latte caldo col miele. Via libera anche a tutti gli alimenti ricchi di triptofano, il precursore della serotonina, come lattuga, radicchio, aglio, rape, zucca, cavoli.

W la routine

Per superare il cambio dell’ora, l’ideale è allenarsi sin da subito ai nuovi ritmi, mantenendo gli orari di sempre. Andate a dormire all’orario a cui andate a letto abitualmente e non cambiate l’ora della sveglia. Anche per i pasti, continuate a mettervi a tavola al solito orario.

Cambio dell’ora, i cibi che aiutano ad affrontarlo al meglio

Nella notte tra sabato 26 e domenica 27 ottobre le lancette dell’orologio si sposteranno un’ora indietro. Ecco cosa mangiare per combattere la stanchezza e gli altri piccoli fastidi legati alla diminuzione delle ore di luce

Questa notte si cambia e si ritorna all’ora solare. Le lancette dell’orologio dovranno essere spostate un’ora indietro. Nei primi giorni successivi al cambio dell’orario per via della riduzione delle ore di luce è facile sentirsi più stanchi, nervosi e avere difficoltà ad addormentarsi. Per contrastare i piccoli fastidi passeggeri può essere utile portare a tavola alcuni cibi che, grazie ai nutrienti preziosi che contengono, possono aiutare l’organismo a rispondere meglio agli stimoli esterni e favorirne l’adattamento ai nuovi ritmi. Con l’aiuto della nutrizionista Sonia Croci, scopriamo quali sono e perché conviene mangiarli.

Cosa mangiare per la stanchezza

Per sentirsi meno stanchi e spossati e favorire l’adattamento al nuovo orario, a tavola non devono mancare i cibi ricchi di
magnesio e potassio. «Questi minerali, preziosi per il buon funzionamento del sistema nervoso, aiutano a sostenere il benessere psicofisico dell’organismo e a combattere il senso di spossatezza. Ne sono buone fonti i cereali integrali, il cioccolato fondente, la frutta secca e i semi oleosi», spiega la nutrizionista Sonia Croci. Per combattere la stanchezza e la tristezza autunnale può essere utile poi scegliere i cibi ricchi di triptofano. «Questo aminoacido è un precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore. Si trova, ad esempio, nelle castagne, nei legumi, nelle uova, nel cioccolato».

I rimedi per contrastare l’insonnia

Per evitare di svegliarsi nel cuore della notte o avere difficoltà ad addormentarsi è importante fare un pasto serale leggero. «Vanno evitati intingoli, salse e cibi troppo elaborati che oltre a pesare sulla digestione e sulla linea, possono rendere il sonno più difficoltoso». Va poi ridotto il consumo di caffè ed evitato quello degli alcolici. «L’alcol, oltre a essere dannoso per la salute dell’organismo, non giova alla qualità del riposo. Ha un effetto sedativo solo apparente. In realtà, favorisce i risvegli notturni e disturba il sonno», precisa la nutrizionista Sonia Croci.

Volete saperne di più? Sfogliate la gallery e scoprite i cibi che aiutano ad affrontare il cambio dell’ora.

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