A fine ottobre arriva puntuale il cambio dell’ora. Quando cambia l’ora nel 2022? Le lancette dell’orologio andranno spostate un’ora indietro nella notte tra sabato 29 e domenica 30. Le giornate più corte e la riduzione delle ore di luce potrebbero favorire la comparsa di stati malinconici, stanchezza e creare delle difficoltà nel prendere sonno la sera, che possono influire sull’andamento delle giornate successive.
«La minore esposizione al sole dovuta alla riduzione delle ore di luce abbassa i livelli di alcuni ormoni che regolano il ritmo circadiano dell’organismo e che sono strettamente legati al senso di benessere psicofisico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per ridurre al minimo i disagi non va sottovaluta l’alimentazione. Ecco cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per sentirsi meglio dopo il cambio dell’ora legale.
A colazione, evitare i dolci
Al mattino vi svegliate stanchi e ancora assonnati? Nel primo pasto della giornata prediligete al posto di biscotti e dolciumi, del pane raffermo e tostato. «L’amido retrogradato e le fibre che contiene consentono un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue e contrastano il rischio di sbalzi glicemici ed energetici» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Si può ad esempio accompagnare anziché con un velo di marmellata con dell’avocado e un uovo, fonti entrambi di lipidi sani e altamente sazianti, capaci di regalare energia ma anche buonumore e una manciata di mandorle, che apportano magnesio, alleato del sistema nervoso».
A mezzogiorno puntate sui legumi
Del riso integrale condito con dell’hummus di ceci oppure semplicemente della pasta con le lenticchie o del farro con dei fagioli borlotti sono dei mix ideali per far fronte ai cali energetici e di umore, tipici delle prime giornate più corte. «Tutti questi piatti forniscono carboidrati complessi, fibre e vitamine del complesso B, ma anche triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, due ormoni che regolano l’umore e il sonno. Per completare il pasto invece l’ideale è aggiungere una porzione di insalata oppure di altre verdure a foglia come la verza o le bietole, che rallentano la digestione degli zuccheri e dei grassi e forniscono folati, preziosi per l’efficienza del metabolismo e del sistema nervoso».
A cena, spazio al pesce
Un secondo a base di pesce come il branzino o l’orata accostato a un piatto di verdure cotte, facilmente digeribili e una fetta di pane integrale sono l’ideale per contrastare la sensazione di stanchezza a fine giornata ma anche sentirsi sazi e dormire meglio.
«Un menù di questo tipo fornisce un buon apporto di vitamina B12 che aiuta a contrastare malumore e tristezza, di vitamina D e di lipidi polinsaturi, utili per favorire lo stato di sonnolenza serale» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Le fibre e i carboidrati complessi a lento rilascio del pane abbinati alle verdure con aggiunta di grassi come olio extravergine di oliva, aumentano invece la sazietà del pasto, contrastando i picchi e le ricadute della glicemia che possono favorire i risvegli durante la notte» suggerisce l’esperta.
«E per fronteggiare la fame che potrebbe ricomparire qualche ora dopo la cena favorita anche dal cambio di orario si può ricorrere invece a un quadratino di cioccolato fondente con almeno l’80 per cento di cacao amaro, che con un basso tenore di zuccheri risolleva l’umore».