Da quando il lockdown è scattato e si sta tutto il giorno in casa per via della quarantena un problema molto comune con cui molti si ritrovano a fare i conti è l’aumento degli attacchi di fame improvvisi. Avere un frigo e una dispensa sempre a disposizione di certo non aiuta a stare alla larga dagli sgarri. Spizzicare di continuo ed esagerare con gli spuntini durante la giornata aumenta però il rischio di ingrassare non solo per via del surplus di calorie introdotte, ma anche dei chili in più che magari si sono presi nelle ultime settimane. «L’eccesso di grasso nell’organismo è in grado di influenzare la fame e la sazietà» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Quando mettiamo su peso, infatti, ormoni come la leptina e l’insulina, aumentano il senso di fame. In altre parole, più ingrassiamo, maggiore sarà il rischio di avere attacchi di fame tra un pasto e l’altro e di accumulare chili in più» dice l’esperta. Ma cosa fare per tenere sotto controllo la voglia di mangiare in continuazione? Ecco le cause più comuni degli attacchi di fame e le soluzioni per rendere più sani gli sgarri.
Si esagera con pizza & Co
«Un consumo eccessivo di dolci, pizze, focacce, prodotti da forno a base di farine raffinate favorisce gli alti e bassi della glicemia, il livello di zuccheri nel sangue. Questo meccanismo provoca una maggiore produzione dell’ormone insulina, che a sua volta stimola gli attacchi di fame improvvisi tra un pasto e l’altro e favorisce l’aumento di peso» dice la nutrizionista. La soluzione? «Cercate di fare ogni giorno dei pasti sani e bilanciati in cui siano presenti ortaggi e verdure, ricchi di fibre. Rallentano lo svuotamento gastrico, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a evitare gli eccessi di cibo». La pizza deve essere considerata un piatto speciale, una concessione che ci si fa, una volta a settimana.
Si è annoiati
A volte fuori dai pasti si mangia per noia oppure per placare il nervosismo e l’agitazione. Per tamponare la fame nella stragrande maggioranza dei casi la scelta ricade sui comfort food come gli snack salati o dolci (patatine in busta, biscotti, merendine ecc.). «Sono alimenti che hanno un basso indice di sazietà ma allo stesso tempo forniscono tante calorie, zuccheri e grassi dannosi per la linea e la salute che è meglio evitare» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. La strategia utile in questi casi per contrastare l’attacco di fame suggerisce l’esperta «è avere a disposizione alimenti già porzionati, gratificanti ma allo stesso tempo salutari». Un esempio? «Un po’ di frutta secca ricoperta di cioccolato fondente può essere un’ottima soluzione. Assicura fibre e acidi grassi essenziali che favoriscono la sazietà e nello stesso tempo soddisfa il palato. In più, il cioccolato è fonte di triptofano, che favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore» dice la nutrizionista.
La notte si dorme poco
Dormire poco la notte favorisce gli attacchi di fame diurni per diverse ragioni. «A volte si mangia non per fame vera e propria, ma per stanchezza. Inoltre, se la notte si dorme poco e male l’organismo aumenta la produzione di grelina, l’ormone della fame e abbassa quelli della leptina, l’ormone della sazietà» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Ma c’è di più. «Il riposo favorisce il corretto funzionamento del metabolismo, che aiuta a trasformare il cibo in energia». Per favorire il sonno e ridurre il rischio di sgarrare durante la giornata il consiglio suggerisce l’esperta «è di fare attenzione al pasto serale. A cena vanno evitati per esempio gli alimenti molto salati come i cibi in scatola, i formaggi, i salumi, gli alimenti precotti, la pizza. Disidratano, stimolano la sete e agevolano la veglia» conclude l’esperta.
