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Le Arance della Salute AIRC: pronti a partecipare e… a cucinare?

Gli appuntamenti da non perdere

LE ARANCE DELLA SALUTE NELLE PIAZZE – SABATO 27 GENNAIO

Sabato 27 gennaio 20.000 volontari AIRC distribuiscono nelle piazze reticelle di arance rosse coltivate in Italia (contributo di 13 euro), miele ai fiori d’arancio (10 euro) e marmellata d’arancia (8 euro). Per trovare il punto di distribuzione più vicino: arancedellasalute.it

NELLE SCUOLE CON CANCRO IO TI BOCCIO – 26 E 27 GENNAIO

Venerdì 26 e sabato 27 gennaio bambini, ragazzi, insegnanti e genitori di oltre mille scuole diventano volontari AIRC distribuendo arance, miele e marmellata nell’ambito di “Cancro io ti boccio”, un progetto di Fondazione AIRC in cui coesistono impegno civico e contenuti educativi focalizzati sulla prevenzione e sulla diffusione della cultura scientifica. Per informazioni: scuola.airc.it/cancro_io_ti_boccio.asp

LE ARANCE ROSSE PER LA RICERCA NEI SUPERMERCATI – DAL 2 FEBBRAIO

Dal 2 febbraio migliaia di punti vendita della grande distribuzione e della distribuzione organizzata sostengono il lavoro dei ricercatori AIRC: per ogni reticella di “Arance rosse per la Ricerca” acquistata, AIRC riceve 50 centesimi di euro.

LA NAZIONALE UNDER 20 AMBASCIATRICE DELLA PREVENZIONE

I calciatori e l’allenatore della Nazionale Under 20 di calcio italiana si impegnano in prima persona a diffondere consapevolezza sull’importanza della prevenzione tra le nuove generazioni, grazie all’impegno della FIGC a supporto dell’iniziativa “Un Gol per la Ricerca” di Fondazione AIRC. I giovani talenti Giacomo Faticanti, Luis Hasa, Alessandro Marcadelli, Filippo Missori, Niccolò Pisilli e Filippo Terraciano, diretti da Alberto Bollini, si sono confrontati dal dischetto degli undici metri a suon di gol per dimostrare la loro preparazione su sana alimentazione, comportamenti da evitare e ruolo dell’attività fisica: youtube.com/watch?v=u3Y4UPnuvUA

IL SOSTEGNO DEL PARTNER ISTITUZIONALE BANCO BPM

La campagna sarà visibile in tutta Italia anche attraverso le 1.400 filiali e i canali di comunicazione di Banco BPM, partner istituzionale di Fondazione AIRC impegnato a favorire la divulgazione scientifica e il coinvolgimento del pubblico nel sostegno della ricerca sul cancro.

10 ricette con le arance scelte dal nostro archivio:

Ricerche frequenti:

https://cotto-e-mangiato info/ricette-veloci/le-arance-della-salute-airc-pronti-a-partecipare-e-a-cucinare html

La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo anche nel 2024

La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo: per il settimo anno consecutivo (anche) in cima alla classifica Best Diets Overall di U.S. News & World Report. Una conferma, dato che da tempo è l’unica che metta d’accordo gli scienziati: nella sua formula originale teorizzata dal fisiologo Ancel Keys – ovvero uno stile di vista basato su un’alimentazione prevalentemente vegetale abbinato ad attività fisica – è considerata universalmente la migliore in assoluto per prevenire malattie croniche e per proteggere il pianeta, dato che è la più sostenibile.

Quella di U.S. News & World Report dunque è la riprova che nulla è cambiato. Una riprova importante perché dalla teorizzazione della Dieta Mediterranea sono trascorsi molti anni, e nel frattempo la scienza è andata avanti (anche) con nuove diete. La classifica infatti è il frutto di un’attenta analisi annuale condotta da medici e nutrizionisti per valutare quale sia la più sana, la più efficace per perdere peso, la migliore per la longevità tra le più celebri e diffuse e, in base ai loro risultati, la Dieta Mediterranea supera di molto diverse diete considerate innovative. In particolare la dieta DASH che è stata formulata contro l’ipertensione (Dash sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”), e la dieta MIND che è un mix delle due studiato per combattere anche gli effetti delle malattie neurodegenerative (Mind sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”).

Dieta Mediterranea: la migliore e la più semplice

Rispettivamente sono al primo, secondo e terzo posto – con punteggi di 85.1%, 75.4%, and 60.7% – della Best Diets Overall, che è la classifica complessiva, quella finale, ma non è l’unica pubblicata da U.S. News & World Report, né l’unica in cui la Dieta Mediterranea è prima. È anche in diverse “sottoclassifiche” cominciando da quella delle diete più semplici da seguire in assoluto. Del resto il bello della Dieta Mediterranea sta anche nella semplicità con cui si possono reperire gli ingredienti e preparare piatti.

Perché la Dieta Mediterranea è la migliore: il parere dell’esperto

«Dal punto di vista biologico e nutrizionale, la dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più semplici da seguire e completi», conferma Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista. «Non si basa sul conteggio di calorie o su menù fissi, ma piuttosto sulla combinazione di alimenti non trasformati e facili da reperire. La dieta mediterranea è poi un tipo di dieta che può essere personalizzata e adattata facilmente alle tradizioni alimentari e culturali, alle abitudini lavorative e ai gusti personali. Seguirla a tavola ogni giorno significa poi assicurarsi tutti i macronutrienti e micronutrienti utili La sua efficacia per la salute è supportata da numerosi studi che hanno messo in evidenza nel corso del tempo la stretta correlazione tra questo regime alimentare e la prevenzione di patologie di natura diversa, tra cui quelle cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e neurodegenerative», dice l’esperto, che qui ci spiega perché la dieta mediterranea è la migliore del mondo.

2 buoni motivi per cui la Dieta Mediterranea è la migliore

1. Previene le malattie croniche

Seguire ogni giorno a tavola la dieta mediterranea è un’ottima strategia per ridurre il rischio di ammalarsi di malattie croniche, tra cui l’ipertensione e il diabete di tipo 2. «La ricchezza di verdura e ortaggi fonte di fibre che caratterizza questo tipo di dieta riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale, migliorandone l’impatto sulla salute», dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «I vegetali inoltre sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono insieme a quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, un altro alimento fondamentale in questo tipo di dieta, una vera e propria azione protettiva. L’olio extravergine d’oliva è poi una fonte eccellente di acido oleico, che ha un’azione antiossidante e antinfiammatoria e di steroli e polifenoli, in grado di combattere i radicali liberi, i danni cellulari e l’invecchiamento». Ma i benefici della dieta mediterranea sono anche altri. «Dare priorità a tavola a cibi vegetali, cereali integrali, pesce, legumi e consumare con moderazione carne, formaggi e latticini inserendoli sempre in menù equilibrati dal punto di vista nutrizionale come quelli che caratterizzano la dieta mediterranea protegge dal sovrappeso, uno dei fattori principali di rischio per la salute».

2. Mantiene in forma anche il cervello

Gli studi più recenti hanno evidenziato che seguire la dieta mediterranea protegge la salute cerebrale. «Questo regime alimentare si è dimostrato uno dei più adatti per prevenire le patologie neurodegenerative. Si è visto infatti che la dieta mediterranea è in grado di migliorare la flora microbica intestinale. In particolare, è capace di aumentare il numero di batteri intestinali che producono molecole che hanno un’influenza positiva su alcune funzioni cerebrali. I vegetali inoltre presenti in abbondanza in questo tipo di dieta sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, comprese quelle del cervello».

Come seguirla a tavola tutti i giorni

«Per mettere in pratica la dieta mediterranea basta abbinare in ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi (riso, orzo, farro, grano o pasta) alle proteine, dando priorità a quelle vegetali di legumi, frutta secca e semi e meno a quelle di provenienza animale come pesce, carne bianca, uova e latticini magri, e ai grassi Omega 3 e Omega 6, presenti per esempio nell’olio extravergine di oliva», spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Allo stesso tempo quotidianamente devono essere presenti nei pasti della giornata due porzioni di frutta, preferibilmente a basso carico glicemico come mele, pere, agrumi e almeno altre due di verdure, privilegiando sempre le varietà di stagione».

Un esempio di menù

Colazione: una bevanda vegetale a base di avena, una piccola porzione di cereali integrali e della frutta secca (noci, mandorle, pistacchi ecc.)

Spuntino: un frutto di stagione.

Pranzo: Farro con legumi, verdure di stagione condite con olio extravergine d’oliva.

Merenda: un frutto di stagione e una manciata di frutta secca a guscio.

Cena: pesce (oppure carne o uova), verdure di stagione, conditi con olio extravergine d’oliva e pane integrale (a base esclusivamente di farina integrale, lievito e sale).

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Come cucinare light? Ce lo spiega la nutrizionista

Mangiare in modo sano e bilanciato è la prima regola per vivere una vita lunga e felice. Ma come cucinare light? Quali sono i metodi di cottura più appropriati, gli ingredienti da preferire per una cucina leggera e contemporaneamente appagante? E i condimenti? Ne abbiamo parlato con Simona Santini, biologa nutrizionista, dottore di ricerca in Genetica e Biologia cellulare (su Instagram @nutrizionista_simona_santini) e autrice di diversi libri in cui dà consigli nutrizionali e ricette. L’ultimo è La dieta delle stagioni (Bur). Ecco come cucinare light con i suoi consigli.

Cosa si intende per piatto light?

Partiamo da un chiarimento: un piatto light non è un piatto proibitivo. «Più che “light”» spiega infatti la dottoressa Santini, «sarebbe corretto parlare di piatto sano e bilanciato, cioè completo di tutti i macronutrienti: fibre, proteine, carboidrati e grassi sani. Per prepararlo bisogna ricordarsi una regola molto semplice: questo piatto ideale deve essere composto per metà da verdure, per un quarto da cereali (preferibilmente integrali) e infine da proteine (preferibilmente magre e cioè povere di grassi saturi). I cibi che contengono proteine magre sono il pesce, la carne bianca, i legumi, alcuni tipici di formaggi, le uova».

Quali sono le verdure da preferire per un piatto light?

«Sempre meglio scegliere verdure stagionali, che sono le più ricche di vitamine e sali minerali, e alternarle ogni giorno in modo che l’alimentazione sia ricca di tutti i micronutrienti utili per il nostro benessere. La regola generale è mangiare verdure sempre, a ogni pasto, e abbondare, perché sono ricche di fibre che mantengono in salute l’intestino e hanno un ruolo cruciale nell’assorbimento degli zuccheri, e quindi nel ridurre i picchi glicemici».

Quali sono i metodi di cottura migliori per cucinare in modo sano le verdure?

«Per quanto riguarda le verdure, affinché conservino tutte le proprietà nutritive, l’ideale sono le cotture a vapore e brevi. Per dare un po’ di sapore basta arricchirle con erbe aromatiche o spezie. Se preferite la padella, evitate il soffritto: oltre al fatto di essere più pesante, le alte temperature riducono le proprietà nutrizionali dell’olio extravergine. Anche in questo caso, provate a cuocerle con l’acqua tenendo su poggiato il coperchio. Cuocete in forno? Mettete le verdure stese sulla carta forno, conditele a piacere con spezie, aromi, pangrattato. Perché non diventino secche, anche in questo caso basta un po’ d’acqua, magari con il limone o succo d’arancia». Insomma, l’olio extravergine come condimento va usato a crudo.

Quali sono i metodi di cottura migliori per cucinare in modo sano il pesce?

«Il pesce è il più semplice da cucinare. Quello con lisca, in particolare, basta metterlo in padella con l’acqua e, a piacere, prezzemolo o altri aromi, ma anche pomodori. Se preferite è perfetto anche il forno: si cuoce così com’è se è intero, e si condisce una volta cotto con sale, un po’ d’olio e limone. Se è a filetti, anche con il pesce si può usare l’acqua per renderlo morbido. Il senso, insomma, è utilizzare l’acqua per le cotture al posto dell’olio, che invece va usato per i condimenti a crudo. Lo stesso vale per le carni bianche, ma anche per le uova: per cuocere una frittata basta una padella antiaderente, sempre con un coperchio, in modo che cuocia uniformemente senza l’aggiunta di grassi» dice la dottoressa Santin.

La cottura in friggitrice ad aria è davvero leggera?

«Sì, la cottura in friggitrice ad aria è una cottura leggera, perché consente di cuocere senza olio o comunque con una quantità minima rispetto alla classica frittura. Lo stesso vale per il microonde, che consente di cuocere in tempi brevissimi utilizzando le particelle di acqua contenute negli alimenti».

Come si cucina un piatto di pasta light?

«Il senso è sempre non eccedere con i condimenti, e per questo basta un piccolo trucco: frullare con un frullatore a immersione le verdure per farci sughetti e pesti da condire eventualmente con olio a crudo. Se vi piace il formaggio sulla pasta, non privatevene: un cucchiaino è assolutamente concesso, qualsiasi sia il vostro formaggio preferito».

Si può mangiare il primo a dieta? E quale?

«Assolutamente sì: un pasto sano e bilanciato non deve essere necessariamente un piatto unico. Possiamo combinare gli ingredienti come preferiamo. La dose di carboidrati, in particolare, si può decidere se riservarla al pane, ai cereali come farro e orzo o alla pasta per farci un primo con un sugo leggero di verdure, come già spiegato» dice la dottoressa Santini. Che poi aggiunge: «In generale, la dose di carboidrati dovrebbe essere un po’ più alta a pranzo che a cena, perché i carboidrati danno energia, di cui di notte abbiamo meno bisogno che di giorno».

Come rendere le minestre sempre equilibrate?

«Le minestre possono essere un ottimo modo per creare piatti unici perfetti per l’inverno mixando cereali, legumi e verdure. L’errore che si fa spesso, però, è eccedere con i cereali a scapito legumi e verdure. Bisognerebbe fare il contrario».