Per celebrare il World Vegetarian Day, cosa c’è di meglio di fare un’ode ai legumi e ai prodotti vegetali?
Ma prima cerchiamo di capire come si comportano gli italiani a tavola, quali sono le loro scelte. Ecco allora che, dati alla mano, scopriamo subito che è in crescita già da diversi anni un trend plant-based; e non solo. In Italia, infatti, secondo i risultati dell’indagine dell’Eurispes, nel 2023 ha intrapreso la scelta vegetariana il 4,2% del campione mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6%). Il 93,4% sostiene di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% confessa di esserlo stato in precedenza.

Il consumo di cibi “senza”, anche “senza” intolleranze specifiche

Assistiamo poi a una situazione curiosa che riguarda l’incremento dei cibi “senza”, quelli “dedicati” a chi soffre di intolleranze alimentari, ma che vengono acquistati anche da coloro che in realtà non hanno alcuna intolleranza. C’è da chiedersi il perché. Il fatturato e i proseliti sembrano essere spinti anche dalle celebrità del mondo dello spettacolo: da Gwyneth Paltrow a Victoria Beckham e Lady Gaga, sono infatti tante le star che hanno scelto il gluten-free. Non sono celiache, ma non portano in tavola nulla che contenga glutine, convinte di guadagnare così in salute e restare in forma. Ma una spiegazione più approfondita ve la diamo in questo articolo: Gluten free, per moda o per davvero? A conti fatti, il consumo di alimenti senza glutine cresce fra la popolazione raggiungendo il 21,1% mentre nel 2019 era al 19,3%, e per molti, come abbiamo detto, non si tratta di un’intolleranza: circa 12,1% di questi non avrebbe necessità di alimenti gluten-free.
Un situazione analoga l’abbiamo anche con altri cibi rivolti a coloro che possono incorrere in problemi di intolleranza: in molti acquistano alimenti senza lattosio: sono oggi il 30% contro il 26% del 2019, ma il 18,3% dichiara di non avere un’intolleranza al lattosio.
Non cambia il discorso quando si passa agli alimenti senza lievito, che vengono comprati in quasi un quinto dei casi (18,8%), sebbene nel 12,5% dei casi non vi sia alcun un bisogno medico.
Si comprano invece in misura minore gli alimenti senza uova (13,3%) ma solo il 3,5% lo fa per intolleranza.
Più elevata la percentuale di chi compra prodotti senza zucchero che si aggira ormai attorno al 23,3%, di cui il 19,8% senza che ne abbia vera necessità.
Integratori alimentari e vitamine sono invece consumati dal 68,5% del campione.

E con i cibi “nuovi” come va?

Un italiano su quattro sarebbe disposto a mangiare carne coltivata. Tuttavia prevale la maggioranza di chi non è propenso a cambiare la propria alimentazione (73,6%) e quindi ad assaggiare la cosiddetta carne sintetica.
Passando agli insetti, l’82,5% degli italiani si dichiara poco o per niente propenso ad assaggiarli. Cambiano i risultati quando si parla di prodotti risultanti dalla lavorazione di insetti, ad esempio le farine: il 76,7% non acquisterebbe prodotti che li contengono; il 23,3%, al contrario, non avrebbe alcun problema.

I legumi e il trend plant-based

Tra i principali alleati per sistemi alimentari più sostenibili per tutti, i legumi sono un toccasana per la nostra salute e sono ormai considerati il cibo del futuro. La loro versatilità è sbalorditiva sia in termini di varietà sia di consumo. Si possono mangiare infatti freschi appena raccolti oppure secchi: la loro conservabilità ci permette di averli a disposizione tutto l’anno.

Le proprietà dei legumi

I legumi sono noti per avere un altissimo contenuto di fibre alimentari. Grazie ai carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico garantiscono energia a lungo termine e sazietà. Con un basso contenuto di grassi e sodio, sono un’ottima fonte di ferro, calcio, potassio e vitamine. È proprio la FAO a identificare i legumi come grande fonde di micronutrienti e quindi parte cruciale di un’alimentazione salutare utile a prevenire malattie croniche.

Come scegliere i legumi

Importante, anzi importantissimo, è il discorso sulla tracciabilità. Molti legumi arrivano infatti dall’altra parte del mondo, il che li rende poco sostenibili. Come fare? Affidiamoci ai nostri contadini di fiducia, scegliendo varietà locali e leggendo sempre l’etichetta. Preferiamo prodotti ottenuti da agricoltura ecologica. Oltre al ridotto consumo d’acqua, i legumi hanno bisogno di pochi input e grazie alla loro capacità di fissare l’azoto fertilizzano il terreno in cui sono coltivati, è per questo che sono gli alleati perfetti per una transizione verso l’agroecologia.

Le varietà

Usciamo dall’idea che esistano solo ceci, lenticchie e fagioli. Di legumi infatti, abbiamo l’imbarazzo della scelta. Già soltanto di varietà di ceci ne possiamo trovare cinque, insieme a lenticchie e fagioli le cui varietà sono numerose. La biodiversità leguminosa è incredibile. Alcune meno rinomate da conoscere sono: la cicerchia, la piattella, la roveja, i lupini e tante altre. Come le arachidi, che molti non sanno essere legumi.

Come renderli più digeribili

Spesso il nostro intestino non è abituato ad alcuni carboidrati presenti soprattutto nella buccia, ma ecco come potreste superare questo problema. Se non siete consumatori abituali, è suggerito cominciare a inserirli nella propria alimentazione utilizzando quelli decorticati, proprio per eliminare la buccia e digerirli meglio. L’ammollo è fondamentale, e ogni legume è differente. Leggete bene sull’etichetta quante ore di ammollo sono necessarie: questo passaggio garantirà una maggiore digeribilità e i nutrienti verranno meglio assorbiti dal nostro organismo. Un consiglio? Per evitare il gonfiore è anche raccomandato di aggiungere foglie di alloro, semi di finocchio, oppure l’alga kombu durante la cottura.

Le ricette per il World Vegetarian Day