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Stress da rientro al lavoro post lockdown: ecco come affrontarlo

In questo periodo sono in molti a sentirsi fiacchi, agitati e di cattivo umore. Ecco alcuni rimedi utili che facilitano la ripresa dei vecchi ritmi e aiutano a ritrovare lo sprint per affrontare con maggiore slancio la routine quotidiana

Dopo la fine del lockdown la stragrande maggioranza degli italiani è ritornata al lavoro. Il passaggio dai ritmi casalinghi più rilassati a quelli della nuova routine potrebbe favorire la comparsa di piccoli malesseri e fastidi come stanchezza, cattivo umore, agitazione, mancanza di concentrazione. «Ritornare al lavoro dopo un lungo periodo di stop e riprendere i vecchi ritmi di tutti i giorni può provocare piccoli disagi soprattutto durante le prime settimane», conferma la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «La colpa è del cosiddetto “stress da rientro”. Si tratta di un disturbo molto simile a quello che può comparire dopo le ferie estive e che rende più faticosa la ripresa delle attività quotidiane. Il periodo di lockdown, in molti casi, ha infatti sfasato i ritmi del sonno e della veglia. Di conseguenza riadattarsi a orari e abitudini diverse da quelle che si sono seguiti per quasi due mesi può essere difficile». Per limitare i fastidi è utile dedicarsi nel tempo libero ad attività rilassanti. «Una passeggiata al sole immersi nella natura per esempio favorisce la liberazione di endorfine che aiutano a scaricare le tensioni. Inoltre, è un ottimo modo per stimolare la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore e di melatonina, l’ormone del sonno che permette di avere un riposo regolare e di qualità». Per contrastare i disagi, inoltre, è utile prestare attenzione a ciò che si sceglie di portare a tavola. «Cibi molto pensanti e conditi rischiano di affaticare troppo l’organismo che è già particolarmente appesantito dalla sedentarietà e dalla dieta spesso eccessivamente sbilanciata della quarantena», dice l’esperta, che qui spiega come affrontare lo stress da rientro al lavoro scegliendo i cibi giusti.

Per combattere il malumore al mattino

Per affrontare la routine lavorativa con più slancio è importante assicurarsi le energie necessarie fin dal risveglio. Sì quindi a una prima colazione ricca di nutrienti che danno energia e vitalità. «Per sostenere il tono si possono scegliere alimenti come lo yogurt oppure il latte. Apportano triptofano, il precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. L’ideale è abbinarli ai cereali integrali come l’orzo, la segale, l’avena che assicurano carboidrati complessi e fibre che danno energia e sazietà per un periodo più lungo. Via libera anche alla frutta secca a guscio come le noci, le mandorle e a quella fresca di stagione. Le fragole e le ciliegie, per esempio, assicurano minerali contro la fatica e antistress. Tra questi spicca il magnesio che agisce su muscoli e nervi, messi a dura prova dall’eccesso di cortisolo», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Per ritrovare la concentrazione durante la mattinata

Se il rientro a lavoro vi fa sentire frastornati e con le pile scariche, durante la mattina per ricaricarvi di energia puntate su uno spuntino a base di cibi che favoriscono la motivazione. «La banana per esempio è ricca di tirosina, un aminoacido che stimola la produzione di dopamina, un ormone che aiuta a sentirsi più appagati e concentrati. In più, questo frutto assicura triptofano e vitamine del gruppo B, preziosi per l’umore», consiglia la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per sentirsi più scattanti, in alternativa va bene anche un quadratino di cioccolato fondente almeno al 70% abbinato a un caffè senza zucchero. «La teobromina del cacao e la caffeina hanno un effetto super attivante per la mente».

Stress da rientro al lavoro post lockdown.

Per evitare la sonnolenza dopo pranzo

Durante il pasto di mezzogiorno occorre evitare di mangiare cibi troppo farciti come panini imbottiti, pizzette, focacce. «Un consumo eccessivo di grassi e zuccheri rallenta la digestione e agevola la sonnolenza post prandiale», dice l’esperta. Per sentirsi scattanti e pieni di energia anche nella seconda parte della giornata il consiglio che suggerisce la nutrizionista «è di optare per una bella porzione di verdure di stagione come un’insalata mista condita con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva da abbinare a una fonte proteica come del salmone, dello sgombro, della ricotta o della carne magra, accompagnata da un panino integrale. Abbinare le fibre che sono in grado di dare sazietà alle proteine, agli acidi grassi essenziali e ai carboidrati complessi permette di stare alla larga non solo dagli attacchi di fame, ma anche dai cali di energia che favoriscono fiacca e sonnolenza dopo il pasto».

Per alleviare la stanchezza nel pomeriggio

Per contrastare i cali di energia pomeridiani sì a uno spuntino a base di frutta secca a guscio oppure semi oleosi. «I semi di zucca per esempio sono un concentrato di grassi buoni che favoriscono il corretto funzionamento del cervello e minerali che contrastano la fatica e aiutano a sentirsi più sprint».

Per scaricare stress e tensioni a fine giornata

Per distendere i nervi e favorire il riposo notturno sì a una cena a base di verdura di stagione, cotta o cruda, carboidrati complessi come una porzione di pasta integrale, abbinati alle proteine vegetali dei legumi. «Le vitamine del gruppo B, i carboidrati complessi e il triptofano, favoriscono la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, che facilita il rilassamento di mente e corpo e assicura un riposo di qualità», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Nella gallery scoprite i cibi da inserire nei menu quotidiani per combattere lo stress da rientro

come trovare il senso della propria vita e raggiungere la felicità

I consigli della Ikigai coach Barbara Garbagnati per mettere a frutto queste settimane di quarantena e trovare tracce della propria missione personale tra le pieghe della quotidianità

«Voglio trovare un senso a questa vita», cantava il caro Vasco Rossi nell’ormai lontano 2004. E il Blasco nazionale, a quanto pare, ci aveva visto lungo: secondo alcune ricerche condotte a livello internazionale, infatti, chi conferisce alla propria esistenza un motivo ben specifico – che può spaziare dalla cura della famiglia alla realizzazione in ambito professionale – tende a vivere fino a 7 anni in più. In Oriente, soprattutto, hanno ben chiara la questione, tanto che il “senso della vita”, quello slancio che ci spinge ogni giorno ad alzarci dal letto e a rimboccarci le maniche nonostante le mille difficoltà, è stato battezzato con un vocabolo giapponese ben specifico: Ikigai.

Che cosa è?

Un concetto troppo lontano dal nostro stile di vita occidentale per essere compreso e inseguito? Assolutamente no. E a ricordarcelo, in queste turbolente settimane di quarantena, è anche Barbara Garbagnati, vera e propria Ikigai coach, che in collaborazione con il marchio di telefonia Wiko ha deciso di regalarci qualche preziosissimo consiglio per innescare un percorso di cambiamento e miglioramento personale, anche restando tra le mura di casa. Partendo dalle proprie abitudini, e passando dal rapporto che ognuno di noi ha con il cibo, la tecnologia, l’allenamento, le emozioni. «In questo periodo di difficoltà, abbiamo spostato il nostro focus su tre aspetti, che rappresentano i pilastri dell’Ikigai: alimentazione, allenamento e atteggiamento. Gli ingredienti di un vero e proprio elisir di lunga vita», spiega l’esperta. «Uno studio condotto nelle Blue Zone1, le regioni della Terra dove esiste un alto tasso di longevità e gli ultracentenari non sono un’eccezione, ha rivelato infatti che le persone che vivono più a lungo sono coloro che curano la propria alimentazione, si dedicano quotidianamente all’esercizio fisico, sono in equilibrio con le proprie emozioni e vivono un senso di comunità molto profondo».

Equilibrio, dunque, pare essere la parola chiave per concentrarci sul nostro obiettivo in modo efficace e salubre. L’isolamento cui siamo chiamati, in questo senso, può trasformarsi in un prezioso banco di prova: da un lato, con l’agenda improvvisamente azzerata e la casa come nostro unico orizzonte, abbiamo dovuto per forza di cose confrontarci con noi stessi e le nostre emozioni, scontrandoci con paure, difficoltà e anche con la noia. Allo stesso tempo, però, abbiamo potuto dedicarci ad attività che forse avevamo rimandato troppo a lungo, rispolverando mestoli e padelle, e riscoprendo l’importanza di prendersi cura di se stessi. Una lezione che sicuramente ci lascerà qualcosa anche una volta terminata questa emergenza, da ripassare di tanto in tanto seguendo i punti ben sottolineati dalla stessa Barbara Garbagnati. Il tutto, senza mai dimenticare la bellezza delle piccole cose quotidiane: perché è proprio lì, tra una carezza e una pizza fatta in casa, che possiamo trovare tracce tangibili del nostro Ikigai.

Il senso della comunità

«Quando l’isolamento sarà finito, non smettete di dedicarvi alla vostra famiglia e ai vostri amici», ribadisce l’esperta. «Per chi è stato lontano per tanto tempo, abbracciarsi sarà una riscoperta, ma anche chi ha vissuto la quarantena a stretto contatto con il proprio nucleo famigliare non dovrebbe dimenticare l’importanza dei legami rafforzati in questo periodo. In fin dei conti, con tutte le app di videochiamata che abbiamo sperimentato, lontani o vicini, non abbiamo più scuse per non vederci con regolarità».

La pace interiore

«Aver imparato a stare soli e a vivere il tempo come un alleato anziché come un nemico è una risorsa preziosa. Occuparsi del proprio benessere è importante e può essere più contagioso di qualsiasi virus, ma in positivo! Anche un sano digital detox da concedersi ogni tanto, lontano da ogni sollecitazione della tecnologia, è quindi più che consigliato».

Una dieta varia e bilanciata

«Mantenere una dieta equilibrata, che bilanci correttamente proteine, carboidrati e zuccheri, aiuta le difese immunitarie. Continuate allora a occuparvi della vostra alimentazione, fate che sia sana e coccolatevi cucinando per voi stessi e per i vostri famigliari. Come abbiamo riscoperto di recente, la cucina può essere una cura sia per il corpo che per la mente: vi consentirà di sentirvi sempre in forma e affrontare ogni difficoltà “prendendola per la gola”. Ricordatevi anche che i pasti sono un momento di unione importante: condivideteli con le persone che amate, dal vivo e anche sui vostri feed social».

La cura della forma fisica

«Durante questa quarantena anche gli amanti della poltrona più fedeli hanno rispolverato attrezzi e tapis roulant. Con tanto tempo a disposizione abbiamo rivalutato l’allenamento come un’attività positiva e rigenerante. E anche i più sportivi hanno dovuto rivedere il proprio atteggiamento e i propri obiettivi, riscoprendo il divertimento di allenarsi per il gusto di farlo, in casa. Importantissimo, allora, continuare a fare attività fisica con passione anche dopo la quarantena: dalle app contapassi alle videolezioni, mantenersi in forma è davvero alla portata di tutti e per ogni età».

Quarantena, perché in casa si ha sempre fame? Cause e soluzioni utili

Cosa fare per tenere sotto controllo la voglia di cibo e il desiderio di mangiare di continuo? Ecco le cause più comuni degli attacchi di fame e le dritte per rendere più sani gli sgarri

Da quando il lockdown è scattato e si sta tutto il giorno in casa per via della quarantena un problema molto comune con cui molti si ritrovano a fare i conti è l’aumento degli attacchi di fame improvvisi. Avere un frigo e una dispensa sempre a disposizione di certo non aiuta a stare alla larga dagli sgarri. Spizzicare di continuo ed esagerare con gli spuntini durante la giornata aumenta però il rischio di ingrassare non solo per via del surplus di calorie introdotte, ma anche dei chili in più che magari si sono presi nelle ultime settimane. «L’eccesso di grasso nell’organismo è in grado di influenzare la fame e la sazietà» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Quando mettiamo su peso, infatti, ormoni come la leptina e l’insulina, aumentano il senso di fame. In altre parole, più ingrassiamo, maggiore sarà il rischio di avere attacchi di fame tra un pasto e l’altro e di accumulare chili in più» dice l’esperta. Ma cosa fare per tenere sotto controllo la voglia di mangiare in continuazione? Ecco le cause più comuni degli attacchi di fame e le soluzioni per rendere più sani gli sgarri.

Si esagera con pizza & Co

«Un consumo eccessivo di dolci, pizze, focacce, prodotti da forno a base di farine raffinate favorisce gli alti e bassi della glicemia, il livello di zuccheri nel sangue. Questo meccanismo provoca una maggiore produzione dell’ormone insulina, che a sua volta stimola gli attacchi di fame improvvisi tra un pasto e l’altro e favorisce l’aumento di peso» dice la nutrizionista. La soluzione? «Cercate di fare ogni giorno dei pasti sani e bilanciati in cui siano presenti ortaggi e verdure, ricchi di fibre. Rallentano lo svuotamento gastrico, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a evitare gli eccessi di cibo». La pizza deve essere considerata un piatto speciale, una concessione che ci si fa, una volta a settimana.

Si è annoiati

A volte fuori dai pasti si mangia per noia oppure per placare il nervosismo e l’agitazione. Per tamponare la fame nella stragrande maggioranza dei casi la scelta ricade sui comfort food come gli snack salati o dolci (patatine in busta, biscotti, merendine ecc.). «Sono alimenti che hanno un basso indice di sazietà ma allo stesso tempo forniscono tante calorie, zuccheri e grassi dannosi per la linea e la salute che è meglio evitare» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. La strategia utile in questi casi per contrastare l’attacco di fame suggerisce l’esperta «è avere a disposizione alimenti già porzionati, gratificanti ma allo stesso tempo salutari». Un esempio? «Un po’ di frutta secca ricoperta di cioccolato fondente può essere un’ottima soluzione. Assicura fibre e acidi grassi essenziali che favoriscono la sazietà e nello stesso tempo soddisfa il palato. In più, il cioccolato è fonte di triptofano, che favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore» dice la nutrizionista.

La notte si dorme poco

Dormire poco la notte favorisce gli attacchi di fame diurni per diverse ragioni. «A volte si mangia non per fame vera e propria, ma per stanchezza. Inoltre, se la notte si dorme poco e male l’organismo aumenta la produzione di grelina, l’ormone della fame e abbassa quelli della leptina, l’ormone della sazietà» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Ma c’è di più. «Il riposo favorisce il corretto funzionamento del metabolismo, che aiuta a trasformare il cibo in energia». Per favorire il sonno e ridurre il rischio di sgarrare durante la giornata il consiglio suggerisce l’esperta «è di fare attenzione al pasto serale. A cena vanno evitati per esempio gli alimenti molto salati come i cibi in scatola, i formaggi, i salumi, gli alimenti precotti, la pizza. Disidratano, stimolano la sete e agevolano la veglia» conclude l’esperta.