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Cambio dell’ora: come stare meglio, da colazione a cena

A fine ottobre arriva puntuale il cambio dell’ora. Quando cambia l’ora nel 2022? Le lancette dell’orologio andranno spostate un’ora indietro nella notte tra sabato 29 e domenica 30. Le giornate più corte e la riduzione delle ore di luce potrebbero favorire la comparsa di stati malinconici, stanchezza e creare delle difficoltà nel prendere sonno la sera, che possono influire sull’andamento delle giornate successive.

«La minore esposizione al sole dovuta alla riduzione delle ore di luce abbassa i livelli di alcuni ormoni che regolano il ritmo circadiano dell’organismo e che sono strettamente legati al senso di benessere psicofisico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per ridurre al minimo i disagi non va sottovaluta l’alimentazione. Ecco cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per sentirsi meglio dopo il cambio dell’ora legale.

A colazione, evitare i dolci

Al mattino vi svegliate stanchi e ancora assonnati? Nel primo pasto della giornata prediligete al posto di biscotti e dolciumi, del pane raffermo e tostato. «L’amido retrogradato e le fibre che contiene consentono un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue e contrastano il rischio di sbalzi glicemici ed energetici» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Si può ad esempio accompagnare anziché con un velo di marmellata con dell’avocado e un uovo, fonti entrambi di lipidi sani e altamente sazianti, capaci di regalare energia ma anche buonumore e una manciata di mandorle, che apportano magnesio, alleato del sistema nervoso».

A mezzogiorno puntate sui legumi

Del riso integrale condito con dell’hummus di ceci oppure semplicemente della pasta con le lenticchie o del farro con dei fagioli borlotti sono dei mix ideali per far fronte ai cali energetici e di umore, tipici delle prime giornate più corte. «Tutti questi piatti forniscono carboidrati complessi, fibre e vitamine del complesso B, ma anche triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, due ormoni che regolano l’umore e il sonno. Per completare il pasto invece l’ideale è aggiungere una porzione di insalata oppure di altre verdure a foglia come la verza o le bietole, che rallentano la digestione degli zuccheri e dei grassi e forniscono folati, preziosi per l’efficienza del metabolismo e del sistema nervoso».

A cena, spazio al pesce

Un secondo a base di pesce come il branzino o l’orata accostato a un piatto di verdure cotte, facilmente digeribili e una fetta di pane integrale sono l’ideale per contrastare la sensazione di stanchezza a fine giornata ma anche sentirsi sazi e dormire meglio.

«Un menù di questo tipo fornisce un buon apporto di vitamina B12 che aiuta a contrastare malumore e tristezza, di vitamina D e di lipidi polinsaturi, utili per favorire lo stato di sonnolenza serale» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Le fibre e i carboidrati complessi a lento rilascio del pane abbinati alle verdure con aggiunta di grassi come olio extravergine di oliva, aumentano invece la sazietà del pasto, contrastando i picchi e le ricadute della glicemia che possono favorire i risvegli durante la notte» suggerisce l’esperta.

«E per fronteggiare la fame che potrebbe ricomparire qualche ora dopo la cena favorita anche dal cambio di orario si può ricorrere invece a un quadratino di cioccolato fondente con almeno l’80 per cento di cacao amaro, che con un basso tenore di zuccheri risolleva l’umore».

Colazione abbondante per dimagrire? Facciamo chiarezza

Una colazione abbondante viene considerata una valida strategia dietetica per favorire la perdita di peso. Anche diversi studi sugli animali suggeriscono che l’ora dei pasti può prevenire l’accumulo di chili indesiderati. Tuttavia, i meccanismi attraverso i quali i tempi dell’alimentazione potessero favorire la perdita di peso non erano così chiari.

Ecco che uno studio dell’Università di Aberdeen, pubblicato su Cell Metabolism, ha spiegato meglio queste dinamiche. 30 persone in buona salute, ma obese o, comunque, in sovrappeso, hanno seguito per 4 settimane due diete dimagranti ipocaloriche, con lo stesso numero di calorie, ma una diversa distribuzione oraria (una 45% a colazione, 35% a pranzo e 20% a cena; l’altra, rispettivamente, 20%, 35% e 45%). Il risultato: non ci sono state differenze nel dispendio energetico giornaliero totale o nel tasso metabolico delle calorie a riposo tra una dieta e l’altra. E nessuna differenza nella perdita di peso – entrambe hanno consentito ai partecipanti di dimagrire di circa 3 chili.

Una diversità, però, è stata registrata: i partecipanti che consumavano più calorie al mattino avevano molta meno fame rispetto agli altri. Questo significa che una colazione abbondante non incide sul metabolismo, ma sull’appetito, e può aiutare a rispettare la dieta e a non cedere alla tentazione dello snack fuori pasto, perché diminuisce il grado di fame percepita.

Perché la colazione deve essere abbondante?

Il detto “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”, quindi, rimane un buon consiglio per tenersi in forma, ma non perché le calorie ingerite il mattino vengano bruciate più facilmente o in maggiore quantità.

Ce lo conferma la nutrizionista Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’alimentazione e presidente della Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare. «Sono d’accordo sul fatto che l’orario dell’assunzione di cibo non possa incidere sul metabolismo», ci spiega. «Ma è verissimo che la diversa distribuzione oraria dei pasti può favorire, in base all’attività dell’individuo, un maggiore senso di sazietà. Quello della colazione abbondante è un concetto sempre valido che però, ovviamente, può essere rivisto in base alla vita che si conduce e, quindi, al dispendio energetico nel corso della giornata». La distribuzione dei pasti può avere dunque un aspetto funzionale, ma «è sempre da valutare in modo personalizzato, perché non siamo tutti uguali e non svolgiamo lo stesso tipo di attività».

La dottoressa Flachi consiglia di attenersi alla dieta mediterranea, costituita da 3 pasti principali – colazione, pranzo e cena – e due eventuali spuntini, in modo da evitare di arrivare ai pasti principali con troppo appetito. «Perché un’alimentazione sia sana deve essere varia, equilibrata nelle scelte nutrizionali e moderata nelle porzioni. Una buona colazione non deve comunque necessariamente essere troppo calorica: si deve sempre tenere conto delle esigenze energetiche dell’individuo. E, in generale, è consigliabile una cena leggera per favorire un buon sonno, perché di sera il dispendio energetico è, di solito, minore».

Per il benessere, le entrate caloriche devono essere equiparate alle uscite, ai consumi energetici, che sono legati al metabolismo di base e all’attività motoria e fisica. Dunque, anche a chi è sedentario «consigliamo una camminata continuativa e costante senza forzo che duri almeno 45 minuti, ogni giorno o a giorni alterni. Un’attività che può essere svolta da chiunque, a qualunque età».

La prima colazione sana e golosa di Cecilia Mansani

La prima colazione è una delle passioni principali di Cecilia Mansani, 29 anni, toscana d’origine e milanese d’adozione, che su deliciousbreakfast.it dispensa consigli e ricette per iniziare nel modo migliore la giornata. Ora pubblica il suo primo libro, Delicious Breakfast (Mondadori Electa, 190 pagine, 18,90 euro, in libreria dal 6 settembre), in cui racconta passo dopo passo come realizzare ben 60 specialità create sotto la supervisione della nutrizionista Sara Borchia. Nel volume, inoltre, Cecilia Mansani suggerisce cosa tenere sempre in dispensa e quali sono gli strumenti indispensabili per realizzare torte, biscotti, pancakes, dolci al cucchiaio, french toast, porridge da chef. Ecco cinque ricette in anteprima da provare subito.