Il meal prep è un metodo molto in voga in questi ultimi anni che permette di suddividere e preparare con anticipo i pasti della settimana in maniera equilibrata, organizzata e veloce in modo da non dover stare troppo ai fornelli durante il giorno. Basta darsi da fare un po’ nel fine settimana per poi avere 5 pranzi e cene a disposizione per i giorni a venire.

Il menu giorno per giorno

Per prima cosa mettetevi a tavolino e stabilite che cosa vi piacerebbe mangiare dal lunedì al venerdì, giorni in cui si lavora e non si ha tempo di pensare troppo alla cucina.
Il sabato, quindi, fate il piano alimentare della settimana a venire bilanciando tutti i menu in modo da avere sempre presenti tutti i nutrienti di cui non si può fare a meno.
Le verdure saranno presenti in ogni pasto, la frutta due volte al giorno, lo yogurt, il latte, cereali o porridge per la colazione e qualche snack.
Carne, pesce, uova, legumi e formaggi sono da distribuire in maniera equilibrata, mentre i carboidrati come pane, cereali e pasta saranno presenti nei due pasti quotidiani.
La colazione ovviamente verrà preparata giorno per giorno, oppure la sera prima per il giorno dopo se siete amanti dei porridge o dei pancakes e stessa cosa vale per gli spuntini che potrebbero consistere in un frutto, una manciata di frutta secca o uno yogurt e del cioccolato fondente. Fate dunque scorta di tutte queste cose.
Per quanto riguarda i pranzi e le cene invece organizzatevi stabilendo esattamente quello che mangerete il lunedì, il martedì e i giorni successivi e cercate di rispettare il piano.
Quindi, per esempio, il lunedì a pranzo mangerete un’insalata fredda di cereali integrali con tonno e zucchine e a cena del salmone con broccoli al vapore e il martedì a pranzo delle verdure grigliate con il pollo alla piastra e del pane e a cena riso rosso con hummus e cavoletti di Bruxelles, e così via.

I giorni liberi

Il sabato e la domenica sono le giornate che dovete tenere fuori dal meal prep sia perchè nel fine settimana potete anche concedervi qualche sgarro, sia perchè quello che cucinerete la domenica sera difficilmente arriverà in buono stato alla domenica successiva.
E poi, se avete un pranzo o una cena fuori durante la settimana organizzatevi di conseguenza perché quei pasti non dovranno essere coperti dal programma.

La spesa

Una volta stabiliti i menu, fate una lista della spesa e acquistate quello di cui avete bisogno.
Andate al supermercato solo di sabato (o domenica), o comunque un giorno solo a settimana.
Evitate di comprare altro, sia per non avere in caso cose inutili che probabilmente non consumerete mai, sia per non mangiare e spendere (e sprecare) più del necessario.

Come organizzarsi per la preparazione e la suddivisione dei pasti

Potreste acquistare dei recipienti per dividere i vostri pasti, ma non vogliamo costringervi ad organizzarvi a tal punto. 
Andrà bene anche semplicemente avere un’organizzazione mentale per la divisione in porzioni delle cose che avete preparato. Avete a disposizione una teglia di verdure al forno? Dividetela in quattro porzioni.
Avete cotto 500 g di cereali? Avrete dalle 5 alle 8 porzioni.
Potete mettere via tutti i pasti che consumerete in ufficio e prepararli già porzionati così da non avere pensieri durante la settimana, ma ricordate di non aggiungere condimenti di nessun genere se non al momento di consumare il pasto.
Lasciate tutto quello che vi occorre per la cena in frigorifero o freezer, non necessariamente diviso per porzioni.
Ma come si cuociono questi menu? Ve lo spieghiamo, ingrediente per ingrediente.

Le verdure

Cuocetele tutte e in grande quantità e poi conservatele in frigorifero.
Potete preparare delle verdure grigliate come zucchine e melanzane, delle verdure al forno con la zucca, i cavoletti di Bruxelles e le patate e poi ancora potete dividere nei diversi piani di una vaporiera i broccoli, i cavoli e le carote.
 Avrete così tanti contorni per 5 giorni.
Se preparate degli sformati con anche uova e formaggi cuoceteli subito e poi riponeteli in frigorifero se avete intenzione di consumarli a breve oppure in freezer se sono destinati agli ultimi giorni della settimana.

Cereali

Proprio perchè sarà difficile conservare la pasta già cotta senza che diventi colla, vi consigliamo dal lunedì al venerdì di consumare cereali integrali, più pratici e con un tempo di conservazione più lungo.
Potete cuocerli singolarmente oppure fare un mix di orzo, farro, riso e quello che preferite.
Una volta cotti in grande quantità, raffreddateli subito con acqua corrente per interrompere la cottura e abbassare la temperatura, scolateli bene e poi riponeteli in frigorifero. Restano buoni fino a 5 giorni.
I cereali integrali andrebbero sempre accompagnati dai legumi per un perfetto bilanciamento dei nutrienti, ma potete anche abbinarli anche a carne, pesce, formaggi e verdure.

Carne e pesce

La carne può essere cotta e conservata fino a tre giorni quindi se non la mangiate subito congelatela.
Se volete preparare uno spezzatino o altri secondi molto conditi fatelo pure, ma poi congelateli.
Quello che vi consigliamo è certamente il tacchino (o il pollo) perchè una volta cotto si conserva bene e potete aggiungerlo in tanti piatti. Anche la carne salada è un’ottima idea e con affettati come bresaola e tacchino andate sempre sul sicuro.
Il pesce non va surgelato, quindi, una volta cotto, consumatelo appena potete.
Un trancio di salmone o di pesce spada al forno o in padella sono l’ideale. Evitate ovviamente crostacei e molluschi. 
Il salmone affumicato è un’ottima soluzione se non volete cucinare il pesce perché si conserva a lungo.

Legumi

Ottima alternativa proteica a carne, pesce, uova e formaggi.
Comprateli se non avete voglia di cuocerli, ma scegliete quelli conservati nel barattolo di vetro, scolateli e lavateli molto bene prima dell’uso.
Sono ottimi sia per preparare delle creme tipo hummus che potete utilizzare per farcire un sandwich, sia aggiunti ai cereali per un’insalata fredda. Evitate le zuppe, oppure tenetele in congelatore.

Uova e formaggi

Le uova sode sono un’ottima soluzione, ma attenzione alla conservazione. Possono stare al massimo due giorni in frigorifero così come la frittata.
I formaggi invece sono perfetti per gli ultimi giorni della settimana perché si conservano più a lungo.
Quindi acquistate della feta, del Parmigiano e anche della ricotta che può essere consumata anche a colazione.

Pane

Vi consigliamo di comprare il pane una volta a settimana e di porzionarlo.
Un po’ potete consumarlo subito e un po’ andrà congelato. Basterà metterlo un attimo in forno per farlo tornare fragrante come appena comprato.

Sughi

Se non potete fare a meno della pasta preparate i condimenti in anticipo.
Un ragù per esempio può essere diviso in porzioni e poi conservato in frigorifero o in freezer e stessa cosa vale per un sugo al tonno o un pesto per esempio.
La pasta ovviamente dovrete cuocerla al momento perchè conservarla senza condimento è impossibile.
 Potreste però pensare ad una pasta al forno tipo lasagna e cannelloni. In quel caso preparatela, cuocetela solo fino a metà cottura e poi congelatela. Quando vorrete consumarla basterà ripassarla in forno per terminare la cottura.

Vi abbiamo convinti? Siete pronti a preparare i vostri menù.
Scorrete la gallery per scoprire qualche idea in più su come preparare il vostro meal prep