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Piatti autunnali: 15 idee per affrontare il cambio di stagione

I piatti autunnali sono squisiti, pieni di sapori intensi regalati dai prodotti di stagione, come i funghi raccolti nel sottobosco e le zucche di mille varietà.

L’autunno è ufficialmente cominciato, portando con sé giornate più corte, aria frizzante e i cieli grigi. Dopo un’estate di caldo intenso (alternato di tanto in tanto da violenti temporali che non portavano alcun refrigerio ma solo danni), il fresco autunnale è piacevole, sebbene il calo termico e la minore luce possono creare spesso disagio, sia mentale sia fisico. Con l’arrivo delle temperature più basse, infatti, il nostro corpo si deve adattare rapidamente alla nuova situazione, altrimenti si corre il rischio di un’influenza tipica da cambio di stagione. Adottare una nutrizione sana ed equilibrata è ora più importante che mai: aiuta a rafforzare le nostre difese immunitarie e a non disperdere troppa energia.

Cosa si può mangiare in autunno?

L’autunno è uno dei periodi dell’anno più ricchi dal punto di vista di raccolto e di reperibilità di prodotti naturali di altissima qualità. È il momento in cui si vendemmia l’uva e si raccolgono le olive per produrre l’olio nuovo, e l’orto regala gli ultimi gioielli estivi come melanzane e pomodori.

L’autunno porta con se i funghi, i tartufi, le carote, i cavoli, le zucche, le castagne, i finocchi, i porri e moltissimi altri frutti e ortaggi. Nutrirsi al meglio, grazie a una selezione di piatti autunnali, prediligendo gli ingredienti freschi e di stagione è un ottimo modo per contrastare l’indebolimento delle difese immunitarie e instaurare un benessere interiore ed esteriore. I prodotti di stagione contengono molte più sostanze nutrizionali di quelli coltivati fuori stagione, comportando anche un risparmio economico.

Tornano le lunghe cotture lente, i brasati, gli stufati e i ragù “dimenticati” sui fornelli per ore, come anche gli arrosti e le vellutate: un’ottima fonte di calore, vitamine e di liquidi, che spesso uno dimentica di assumere nelle giuste quantità con l’arrivo del freddo. L’autunno sa di funghi, di boschi profumati e caldarroste che vengono tostate in giro per le città e poi di zucca, in tutte le sue forme e preparazioni, dal minestrone allo sformato.

Con il ritorno della stagione delle arance si può inserire nella prima colazione una spremuta fresca, ottima fonte di vitamina C e benefici legati al rafforzamento del sistema immunitario. Anche lo zenzero e la curcuma vanno utilizzati in abbondanza, dai frullati mattutini ai piatti di pollo dal sapore orientale. Il peperoncino è rinomato per essere un’ottima spezia che aiuta a combattere un raffreddore imminente, che sia all’interno di una classica pasta aglio, olio e peperoncino oppure nei moscardini alla ligure.

15 ricette per affrontare il cambio di stagione

Autunno: come affrontare a tavola il cambio di stagione

Il cambio di stagione nei periodi di passaggio dell’anno come l’autunno si sa che può portare con sé diversi problemi che influiscono in negativo sulla quotidianità per via delle variazioni di clima, di luce e di abitudini. Ma quest’anno anche se le temperature ancora sono state molto più elevate rispetto alla media del periodo, da una parte il caldo insopportabile e gli sbalzi termici in tempi molto brevi, dall’altra la riduzione delle ore di luce rischiano di condizionare ancora di più l’equilibrio psicofisico, favorendo umore instabile, irritabilità, difficoltà del ritmo sonno-veglia e tanti altri fastidiosi disturbi. Se il cambio di stagione anche per voi quest’anno si sta rivelando un vero e proprio stress, ecco 5 cose da fare a tavola per affrontarlo al meglio.

Autunno: 5 consigli per il cambio di stagione

Piatti e pietanze dai colori vivaci

Le pietanze e i piatti a base di vegetali dai colori diversi stimolano il buonumore, contrastando la tristezza tipica delle giornate più corte. «Il rosso degli ortaggi e il verde delle insalate aiutano a sentirsi carichi e pieni di energia, mentre le tonalità del viola, del bianco, dell’arancio e del giallo aiutano a rilassarsi» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Dal punto di vista nutrizionale ogni colore offre nutrienti differenti, utilissimi per l’organismo per sopportare meglio lo stress che si trova ad affrontare anche per via degli sbalzi di temperatura che ci possono essere all’interno di una stessa giornata».

Idratatevi a sufficienza

Una dieta sana e bilanciata non può prescindere da una corretta idratazione. «L’acqua è fondamentale per tantissime funzioni, ma anche per non rimanere a corto di magnesio, calcio e altri Sali minerali utili per ridurre gli effetti collaterali del periodo come la stanchezza, la minore concentrazione, il nervosismo e aumentare l’efficienza dell’organismo» dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Oltre a berne almeno un paio di litri al giorno, è utile consumare spremute a base di agrumi del periodo come il mapo, i mandaranci o i mandarini, che forniscono tanti antiossidanti preziosi per il sistema immunitario».

Riducete il consumo di zuccheri

In questo periodo vi sentite spesso senza forze? Probabilmente riposate poco e male per via della minore produzione di melatonina, l’ormone del sonno dovuta alla minore esposizione alla luce del sole. «Una buona strategia da adottare a tavola per sentirsi più energici di giorno e riposare di notte è limitare il consumo di tutti i prodotti e i cibi ricchi di zuccheri raffinati, quindi i dolciumi, gli snack confezionati e i prodotti da forno a base di farine non integrali che favoriscono gli sbalzi della glicemia e la spossatezza».

Puntate su menù sazianti e nutrienti

Una delle regole d’oro per sentirsi più carichi durante il cambio di stagione è mettere in tavola menù completi. «Spesso dietro ai malesseri che si avvertono ci sono in realtà carenze nutrizionali dovute a diete povere di nutrienti che servono all’organismo» dice l’esperta. «L’ideale in ogni pasto è scegliere carboidrati prevalentemente complessi a lento assorbimento ad esempio quelli presenti nel farro, nella pasta o nel riso integrali, da abbinare a una porzione abbondante di verdure ricche di fibre che ne riducono e ne rallentano l’assimilazione, a una di proteine, variando quelle di provenienza animale con quelle d’origine vegetale e ancora grassi buoni, mono e polinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, ma anche i pistacchi e gli anacardi» suggerisce l’esperta. «Sono invece da limitare quelli saturi presenti nel burro, nei formaggi, ma anche nella carne, specialmente quella in scatola o lavorata, ad esempio i salumi e gli affettati».

Non fatevi mancare la vitamina D

«La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa ma anche per la stabilità del sistema nervoso, del ritmo sonno-veglia e addirittura del senso di fame. Quindi sì nei menù ai cibi che ne sono fonte come il pesce e i funghi, da associare ai lipidi buoni dei semi oleosi di lino o di zucca, che oltre a facilitarne l’assimilazione, agevolano la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore».

Cambio dell’ora: come stare meglio, da colazione a cena

A fine ottobre arriva puntuale il cambio dell’ora. Quando cambia l’ora nel 2022? Le lancette dell’orologio andranno spostate un’ora indietro nella notte tra sabato 29 e domenica 30. Le giornate più corte e la riduzione delle ore di luce potrebbero favorire la comparsa di stati malinconici, stanchezza e creare delle difficoltà nel prendere sonno la sera, che possono influire sull’andamento delle giornate successive.

«La minore esposizione al sole dovuta alla riduzione delle ore di luce abbassa i livelli di alcuni ormoni che regolano il ritmo circadiano dell’organismo e che sono strettamente legati al senso di benessere psicofisico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per ridurre al minimo i disagi non va sottovaluta l’alimentazione. Ecco cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per sentirsi meglio dopo il cambio dell’ora legale.

A colazione, evitare i dolci

Al mattino vi svegliate stanchi e ancora assonnati? Nel primo pasto della giornata prediligete al posto di biscotti e dolciumi, del pane raffermo e tostato. «L’amido retrogradato e le fibre che contiene consentono un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue e contrastano il rischio di sbalzi glicemici ed energetici» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Si può ad esempio accompagnare anziché con un velo di marmellata con dell’avocado e un uovo, fonti entrambi di lipidi sani e altamente sazianti, capaci di regalare energia ma anche buonumore e una manciata di mandorle, che apportano magnesio, alleato del sistema nervoso».

A mezzogiorno puntate sui legumi

Del riso integrale condito con dell’hummus di ceci oppure semplicemente della pasta con le lenticchie o del farro con dei fagioli borlotti sono dei mix ideali per far fronte ai cali energetici e di umore, tipici delle prime giornate più corte. «Tutti questi piatti forniscono carboidrati complessi, fibre e vitamine del complesso B, ma anche triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, due ormoni che regolano l’umore e il sonno. Per completare il pasto invece l’ideale è aggiungere una porzione di insalata oppure di altre verdure a foglia come la verza o le bietole, che rallentano la digestione degli zuccheri e dei grassi e forniscono folati, preziosi per l’efficienza del metabolismo e del sistema nervoso».

A cena, spazio al pesce

Un secondo a base di pesce come il branzino o l’orata accostato a un piatto di verdure cotte, facilmente digeribili e una fetta di pane integrale sono l’ideale per contrastare la sensazione di stanchezza a fine giornata ma anche sentirsi sazi e dormire meglio.

«Un menù di questo tipo fornisce un buon apporto di vitamina B12 che aiuta a contrastare malumore e tristezza, di vitamina D e di lipidi polinsaturi, utili per favorire lo stato di sonnolenza serale» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Le fibre e i carboidrati complessi a lento rilascio del pane abbinati alle verdure con aggiunta di grassi come olio extravergine di oliva, aumentano invece la sazietà del pasto, contrastando i picchi e le ricadute della glicemia che possono favorire i risvegli durante la notte» suggerisce l’esperta.

«E per fronteggiare la fame che potrebbe ricomparire qualche ora dopo la cena favorita anche dal cambio di orario si può ricorrere invece a un quadratino di cioccolato fondente con almeno l’80 per cento di cacao amaro, che con un basso tenore di zuccheri risolleva l’umore».