Le scelte che ogni giorno facciamo in cucina e a tavola hanno un forte impatto sulla salute, compresa quella dell’ambiente. Basta guardare le stime più recenti: ben un terzo delle emissioni di gas nell’aria dipendono dalla produzione e dal trasporto del cibo che mangiamo. Allo stesso tempo fare scelte rispettose del pianeta può fare la differenza anche sul futuro della nostra salute. Nel rapportoThe Future 50 Foods presentato da Knorr e WWF con il contributo di molti esperti in sostenibilità alimentare, agricoltura e nutrizione sono stati individuati 50 alimenti d’origine vegetale tra cereali, legumi, funghi, verdure, semi e frutta secca, ricchi di nutrienti benefici e allo stesso tempo con un impatto ridotto sul pianeta. Ecco 5 cibi da avere sempre in cucina che fanno bene alla salute e all’ambiente.

Lenticchie

Sostituire un paio di volte alla settimana le fonti proteiche d’origine animale con le lenticchie e in generale i legumi migliora la salute dell’organismo e dell’ambiente. «Dal punto di vista nutrizionale questa scelta permette di ridurre a tavola il consumo di lipidi saturi che consumati spesso e in eccesso aumentano le probabilità di ammalarsi di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e avere problemi di sovrappeso», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specialista in scienze dell’alimentazione. «Le lenticchie in particolare forniscono tanti aminoacidi essenziali, vitamine del complesso B e carboidrati complessi e un contenuto di grassi bassissimo pari all’1%. Sono poi molto digeribili e offrono isoflavoni, sostanze che regolano l’equilibrio ormonale e riducono il rischio di tumori». Dal punto di vista ambientale il loro consumo permette di ridurre le emissioni nell’atmosfera. I legumi hanno infatti un’impronta di carbonio inferiore a quella della carne di manzo.

Quinoa

Produrre quinoa non richiede molta acqua e per questo il suo consumo permette di risparmiare risorse idriche. «Dal punto di vista nutrizionale questo pseudo-cereale offre la possibilità di fare scorta di una varietà eccezionale di vitamine e minerali. Apporta in particolare vitamina B6 e folati, entrambi importanti per la formazione di emoglobina e per ridurre il rischio di anemia. In più offre buone quantità di vitamina B1 e B2, entrambe coinvolte nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi e lipidi salutari tra cui l’acido linoleico e alfa-linoleico. La quinoa è fonte infine di lisina, un aminoacido spesso assente nei cereali, che mantiene elastica la pelle».

Friarielli

Chiamati anche broccoli di rapa, i friarielli sono una varietà di verdura tipica della dieta mediterranea. «Sono una fonte eccezionale di folati. Contengono poi vitamine dall’azione antiossidante. Sono ricchi in particolare di vitamina C e vitamina E. Per non disperderne le proprietà vanno cotti al vapore o saltati in padella e conditi con olio extravergine d’oliva, fonte di lipidi che insieme alle sostanze benefiche di cui sono ricchi riducono l’incidenza di disturbi e malattie tra cui l’infarto e l’ictus e prevengono il sovrappeso».

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono un alimento molto versatile. Possono essere consumati da soli come snack oppure usati per arricchire le zuppe, i piatti a base di pesce o le insalate. Hanno un elevato contenuto di proteine e grassi benefici. «Sono ricchi in particolare di Omega 3 dall’azione antinfiammatoria che giovano alla salute cardiovascolare e cerebrale», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Forniscono poi fibre solubili che danno sazietà e aiutano a mantenere attivo e in salute l’intestino», aggiunge l’esperta. «Sono infine una fonte straordinaria di minerali come il magnesio, che insieme ai lipidi salutari, aiutano a mantenere in salute il sistema nervoso e abbassano il rischio di soffrire di colesterolo e pressione alta».

Germogli di ceci

I ceci germogliati regalano ai piatti croccantezza e gusto. «Rispetto a quelli freschi sono privi di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di calcio, magnesio e zinco, tre minerali preziosi per il funzionamento generale dell’organismo» dice l’esperta. «Aggiunti a stufati, zuppe oppure consumati come contorno, i germogli di ceci assicurano nutrienti altamente antiossidanti. Hanno poi un buon contenuto di triptofano, un aminoacido che agevola la sintesi della serotonina e della melatonina, i neurotrasmettitori che regolano l’umore e il sonno. Forniscono poi acido pantotenico che favorisce il rilassamento psicofisico, combatte l’affaticamento e fa bene alla salute del cuore».