In autunno fa buio già nel pomeriggio e le giornate più corte spesso portano con sé sensazioni di tristezza, stanchezza, apatia. Insomma, una malinconia autunnale che non solo riduce l’energia, ma influenza addirittura i comportamenti a tavola. Uno studio ha messo in evidenza che le persone che nella stagione autunnale si sentono tristi e giù di morale, con le giornate più corte tendono a mangiare di più e in prevalenza cibi amidacei e zuccherini, come dolci, pizza e prodotti da forno. Alimenti ricchi di glucidi che, consumati in modo eccessivo nella dieta quotidiana, aumentano il rischio di sovrappeso e di avere a che fare con tanti altri problemi di salute, comprese l’ansia e la depressione. «Per combattere la tristezza delle giornate più corte, la cosiddetta malinconia autunnale, può essere utile limitare il consumo di questi alimenti e mettere in tavola ingredienti ricchi di sostanze nutritive, compresi gli antiossidanti, che fanno sentire carichi e motivati, perché regolano le capacità mentali e le emozioni, influenzando l’umore», dice la nutrizionista Valentina Schirò, che spiega come combattere la tristezza delle giornate più corte a tavola.
Mangiate più funghi e sottaceti
«In autunno la minore esposizione alla luce del sole favorisce un calo della sintesi della vitamina D, fondamentale per l’umore perché contribuisce alla produzione del neurotrasmettitore del benessere per eccellenza, la serotonina», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Per favorire la produzione è un’ottima idea fare ogni giorno una passeggiata di almeno 10 minuti all’aperto e mettere in tavola risotti e primi a base di funghi. «Quest’ultimi insieme a sardine, aringa, acciughe, pesce spada, salmone, sgombro e uova ne sono le fonti alimentari migliori». Ma per combattere la tristezza delle giornate più corte a tavola e risollevare il morale è un’ottima idea anche aggiungere a piatti e pietanze qualche sottaceto. «I capperi e in generale le verdure e gli ortaggi fermentati rafforzano i microbi benefici dell’intestino che attraverso la produzione di neurormoni aiutano a contrastare la malinconia».
Aggiungete la frutta a contorni e insalate
Un’altra strategia utile per combattere la tristezza delle giornate più corte a tavola è cercare di inserire nei menù piatti a base di verdure e ortaggi di stagione. «La scarola, i cavolfiori, la zucca e tanti e tanti altri vegetali del periodo sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti, utili al sistema nervoso. Sono poi una fonte eccezionale di fibre che nutrendo la flora batterica intestinale contribuiscono all’equilibrio del sistema nervoso», dice la nutrizionista Valentina Schirò. I broccoli conditi con olio extravergine d’oliva, ad esempio, sono perfetti con l’aggiunta di frutta secca, come noci e mandorle, per realizzare un delizioso contorno da abbinare a un secondo a base di carne di pollo o di tacchino oppure a delle uova. «Un menù di questo tipo assicura aminoacidi essenziali per la formazione di proteine nobili e grassi, mono e polinsaturi che, oltre a rendere il pasto molto saziante, contrastano il cattivo umore. Anche l’aggiunta di frutta fresca nell’insalata ad esempio è un’ottima strategia per assicurarsi un buon apporto di vitamine. Quale scegliere? «I chicchi di melagrana, ad esempio, sono una miniera di antociani, vitamina C e altri potenti antiossidanti. Abbinati a ortaggi come la rucola permettono di mettere in tavola un mix semplice e veloce da preparare, ma ricco di nutrienti che danno energia e sostengono l’umore».
Scegliete spuntini a base di cibi croccanti
A scanso di equivoci non parliamo di patatine e altri snack ultraprocessati che è meglio evitare oppure consumare una volta ogni tanto, ma di cibi croccanti capaci di regalare, grazie al loro rumore fragrante sia ai nutrienti di cui sono ricchi, una sensazione di serenità. «I ceci tostati, ad esempio, sono lo spuntino ideale nelle giornate più corte. Saziano e ricaricano di minerali che aiutano a combattere lo stress». Sì anche ai semi di zucca, che si possono consumare da soli oppure aggiungere ad esempio ai frullati. «Sono un vero e proprio integratore naturale di grassi essenziali, zinco, triptofano e magnesio, nutrienti la cui carenza può favorire tristezza e cattivo umore».
La castagna, regina dell’autunno, racchiusa nel suo riccio pungente, fa subito venire in mente passeggiate nei boschi, venditori ambulanti che offrono fragranti caldarroste e tante ricette della cucina contadina, come questo sostanzioso risotto