Per parlare di dieta del sonno non basta semplicemente dormire, occorre farlo in modo adeguato. Almeno per 7 o 8 ore a notte, suggeriscono gli esperti. In questo modo si conquista salute, benessere e longevità, ma soprattutto si riesce a stare alla larga dai chili in più e dal sovrappeso, uno dei principali fattori di rischio a livello mondiale delle malattie croniche più diffuse e dell’invecchiamento precoce.
Per questo negli ultimi anni è cresciuto sempre di più l’interesse della scienza nell’identificare strategie che aiutino a far fronte al problema anche attraverso una qualità migliore del riposo. Sono sempre più numerosi gli studi che indagano i fattori specifici che possano influenzarlo direttamente, soprattutto nel tentativo di suggerire una sorta di dieta del sonno contro l’obesità.
Gli studi sulla dieta del sonno
Dormire qualche ora in più di notte potrebbe infatti essere una nuova strategia per ridurre l’introito calorico, quindi per riuscire a mangiare di meno e favorire la perdita di peso. È quanto afferma uno studio clinico pubblicato su Jama International Medicine condotto su 80 adulti in sovrappeso di età compresa tra i 21 e i 40 anni che avevano l’abitudine di dormire meno di 6 ore e mezza per notte. I ricercatori dell’Università di Chicago e dell’Università del Wisconsin-Madison indagando sull’effetto dell’estensione del sonno sull’assunzione di energia, hanno evidenziato che migliorare e mantenere un’adeguata durata del riposo notturno potrebbe ridurre il peso ed essere un valido aiuto per prevenire l’obesità. Secondo i risultati dormire fino a 8 ore e mezza può far ridurre l’apporto energetico di circa 270 calorie al giorno. Ma cosa c’entra veramente il sonno con il cibo?
Che cos’è la dieta del sonno
È noto da tempo che sia il sovrappeso sia l’obesità siano fortemente influenzati dagli stili di vita anche diversi dalle abitudini a tavola, tra cui la qualità e la durata del sonno, che ha un ruolo anche nell’assunzione di cibo. Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori americani e spagnoli parla di “relazione ciclica” tra il sonno e la dieta. «La qualità del sonno determina il rapporto con il cibo, per esempio influenzando la scelte alimentari qualitative del giorno successivo» commenta la dottoressa biologo-nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Ci sono sempre più prove che dormire poco e male aumenta la sensibilità alla ricompensa e al gusto del cibo e altera il rilascio di ormoni che regolano l’appetito, tra cui la grelina e la leptina, spingendo, nel corso della giornata, a consumare alimenti densamente calorici, a fare tanti spuntini e quindi ad aumentare l’introito calorico» prosegue l’esperta. Al contrario, come è stato evidenziato in un altro studio, dormire bene e un numero di ore sufficienti porta a consumare meno calorie e a fare scelte a tavola più sane e a avere meno voglia di seguire la fame edonistica e di consumare alimenti ad alta densità energetica.
Quanti chili si perdono durante il sonno?
Il nostro corpo è una sorta di motore che non si ferma mai, neanche mentre dorme. «Durante il sonno consuma comunque energia e calorie per far sì che una serie di meccanismi tra cui quelli metabolici e ormonali, funzionino al meglio». Ma quanti chili si possono perdere durante la notte? «Alcune stime dicono fino a 2 chili. Ma ciò che ha una certa importanza nella perdita di peso è soprattutto la dieta» avverte la dottoressa Nicoletta Bocchino. «Più i menù nel corso della giornata sono equilibrati e caratterizzati da cibi che promuovono la salute, ricchi in micronutrienti, migliore sarà l’efficienza dell’organismo e la qualità del riposo, che secondo le diverse sperimentazioni condotte fino a questo momento possono contribuire alla perdita di peso e alla prevenzione di obesità e sovrappeso».
Quali sono i cibi che favoriscono il sonno?
Visti i benefici che ha dormire per un tempo adeguato, vediamo adesso cosa preferire a tavola per la dieta del sonno contro l’obesità. «Il corretto funzionamento del ciclo sonno-veglia è favorito dalla melatonina, un ormone sintetizzato attraverso la serotonina dal triptofano, un aminoacido essenziale ottenuto dall’assunzione di alcuni alimenti e richiede come cofattori il magnesio, la vitamina B5 e la vitamina B6» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Cosa mangiare quindi? «Tra i cibi che aiutano a dormire bene ci sono innanzitutto la verdura e la frutta, i legumi, il pesce, i cereali integrali e i loro derivati. Sì, vanno bene anche a latticini magri, per esempio la ricotta, e le noci al naturale». Secondo uno studio pubblicato su Journal of Food Composition and Analysis quest’ultime, per esempio, sono tra le varietà di frutta secca a guscio maggiormente ricche di melatonina.
Cosa mangiare a cena per la dieta del sonno
Migliorare la routine serale a tavola è fondamentale per dormire di più e favorire la perdita di peso. «Per massimizzare gli effetti positivi della dieta del sonno contro l’obesità e il sovrappeso il primo passo da compiere è sostituire a cena i piatti e i cibi troppo elaborati, ad alto indice glicemico e ricchi di grassi con preparazioni semplici e leggere» suggerisce l’esperta. «Un secondo di pesce, per esempio, il branzino oppure lo sgombro, cotto al forno accompagnato da ortaggi come i ravanelli, una fetta di pane integrale può essere una buona opzione per assicurarsi acidi grassi essenziali Omega 3, vitamina D, zinco, magnesio, nutrienti alleati del sonno» dice la dottoressa biologo nutrizionista Nicoletta Bocchino. «In alternativa, per favorire il sonno e dormire bene si può godere senza sensi di colpa anche della pasta, che contiene triptofano combinandola per esempio con i ceci, che apportano calcio dall’azione rilassante e anti insonnia. E per chi ama i risotti, sì anche a quello classico ai funghi con l’aggiunta di una piccola porzione di noci, un piatto ad alto contenuto di melatonina, che aiuta a dormire notti serene».
